Január 26 – Február 1

Hétfő 01.26

Délután extra kereszt edzés, futás helyett. Erre sztem rászokok, mert jobb mint a 20 perc kaptató 🙂

• 60 perc x-trainer
  • 790 kcal, 132 bpm (max 142),
  • 7.7 speed, 143w,
  • 7.61 km, level 7, 77 rpm

Kedd 01.27

• 10 perc evezés – 2.190 méter, 116 bpm (max 131), 10/10 nehézség, 129 kcal
  – 2., 5., 8. percben állhoz húztam, magas könyökkel
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 54, 64, 77 kg – köv héten az elején emelünk!
• Sumo squat – egykezes súlyzó
  – 3×10 ism. – 24 kg, 30kg, 36kg -> a végén 2 kg-ot visszavettem a múlt hetihez képest, hogy maradjon az utolsóra
  De így is sikerült meghúzni a derekam. Rengetegen voltak a teremben, és a nagy súllyal mászkálás nem volt túl szerencsés.
  A lépegetéshez sem volt elég hely, ma a gépekre kellett volna váltani, bár ott is, mindent is használtak.
• Curtsies (T-bar kitörés variáció)
  – inkább volt tanulás mint gyakorlat végzés, de a végére kezdett alakulni.
  – +30-al már kemény volt! Ott már csak 8 ment
  De vagy nem csináltam szimmetrikusan, vagy nem egyformán erős a két oldalam (vagy mindkettő) 🙂
  A balos inkább glute domináns volt, még a jobbos inkább quads.
  Ezt nagyon nehéz jól csinálni, teljesen idegen volt a mozgás.
  Amit a sumo elkezdett, azt ez a gyaklorlat befejezte.
  Remélem holnapra sikerül a húzódást kifeküdni :/
• Ülve vádli
  – 12×20, 12×30, 8×30

Futás Mizuno
Minden pillanatát imádtam, már ami a cipőt illeti.
Iszonyat meleg volt, és nagyon idegen volt a 160-as pulzussal futás!
Pedig alapvetően rendben volt minden, kivéve a 30 fok körüli hőmérsékletet és a 80%+ páratartalmat.
Mintha egy üvegházban vagy fólia sátorban futottam volna!

• 40 perc tempó – @1.0%, 7.31 km, 626 kcal, 148 bpm (max 162), cadence 89 (max 95), 237w (max 286w), 5:40 min/km (max 4:46 min/km)
  • 2.5 perc 8.0 km/h
  • 2.5 perc 9.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 5 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 13.0 km/h
  • 5 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h

Szerda 01.28

• Törzs átmozgatás hosszú bottal
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• 16x Cat cow
• 10 Frog Glide Push-Up
• 16x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 20 Flying ball – kicsi labda (10 kar, 10 láb)
• 20 Ball swing – kicsi labda (10 mindkét oldalra)
• 10 Rolling ball push up
• 16x Over-under hurdle walk – (8 mindkét irányban)
• 2×10 Open-close scissors – 10 kg

Futás ebéd előtt Rebel
1 zselé + iso

• 60 perc tempó – @1.0%, 11.1 km, 943 kcal, 145 bpm (max 162), cadence 90 (max 94), 111 méter emelkedés, 239w (max 298w)
  • 2.5 perc 8.0 km/h
  • 2.5 perc 9.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 13.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • +4 perc séta

Kora esti edzés (35 perc)

• 10 perc evezés – 2.140 méter, bpm (max ), 10/10 nehézség, 124 kcal
• Rotátor bemelegítése
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• Anti-Rotation Press
  – 15×8.75kg, 15×10kg, 12x10kg – mindkét oldalra
• Ülve nyomás háttámasszal vállra, gépen
  – 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg
• Fekvenyomás két karos, 45 fok, gép, ülve
  – 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
  Ezt még nem próbáltam, ez volt szabad.
• Első vállra tárogatás, ülve dupla csigán. Előre, kifelé, 45 fokban előre dőlve
  – 10×6-6kg, 10×6-6kg, 8×6-6kg
  Nem tudtam súlyt emelni, a következő (8kg) már nem ment.
• Karos oldalemelő váll/mell gép (álló)
  – Mell: 10×35, 10×50, 60kg
  Ez mocsok jó volt, ilyet nem csináltam közel 30 éve! 🙂
  Ezt csak formázónak hívták a tertemben, ahova anno jártam.

Ma is erősen improvizálni kellett, rengetegen voltak.

Csütörtök 01.29

Péntek 01.30

• Törzs átmozgatás hosszú bottal
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• 20x Cat cow
• 10x Frog Glide Push-Up
• 10 perc nyúltás
• 20 Flying ball (10 kar, 10 láb)
• 20 Ball swing (10 mindkét oldalra)
• Rolling ball 8 push-up + 6 sima
• 10-10 Marcsi – 5kg
• 10-10 Open the gate 1 – 5kg
• X-band – 4×15 lábanként – 20 kg
• 2×10-10 Hanyatt Hajni – 5kg, 10kg
• 2×30 Hasprés váltott sarokérintéssel
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg

Futás délben, Mizuno

• 60 perc tempó – @1.0%, 11.1 km, 943 kcal, 146 bpm (max 159), cadence 90 (max 95), 111 méter emelkedés, 241w (max 290w)
  • 2.5 perc 8.0 km/h
  • 2.5 perc 9.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 13.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • +4 perc séta
• 20. perc gél

Szombat 01.31

• Hiperhajlító + Lábemelés mellkashoz, könyöktámasz
  – Hát: 20, 16, 14 ism. – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 10, 15, 20 kg
  – Has: 3×20 – nyújtott / hajlított láb: 20/0, 15/5, 15/5
• Váltott karos evezés ülve, mellkas támasszal
  – Hát: 10×41 kg, 8×50 kg, 6x59kg
  Gép, a flying platen szoktam, ott nincs csigás áttét, és nem is megy ekkora súllyal
• Russian twist – lebegő ülés
  – Has: 3×30 – 10kg
• Asszisztált húzódzkodás – széles fogás, lapocka előkészítéssel+ Asszisztált tolódzkodás
  – Hát: 2×10 ism. assziszt: 15 kg
  – Tricepsz: 2×10 – segítség: 15 kg
• T-bar: landmine rotation – állva
  – Core: 3×12 – rúd, 10kg, 10kg
  Ezt sokkal előbb szerettem volna, de csak itt fértem hozzá..
• Bicep egykezes állva, beforgatással +Floor press egykezes súllyal
  – Bicepsz: 3×10 – 12, 14, 14kg
  – Tricepsz: 3×12 ism – 12, 16, 16 kg
  Tricepsz: a vállam nem kért többet ma, nem volt megfelelő bemelegítés ehhez
• Koncentrált kétkezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva „bicikli kormány” + Tricepsz csigás letolás kötéllel
  – Bicepsz: 10×18.75kg, 10×21.25kg, 9×23.75kg
  – Tricepsz: 10×18.75kg, 10×23.75kg, 12×21.25kg

Rövidebb futás délután, Rebel

• 10 perc evezés, 10/10, 2.200 méter, 130 kcal
• 40 perc tempó – @1.0%, 7.32 km, 621 kcal, 145 bpm (max 161), cadence 89 (max 93), 235w (max 289w), 5:45 min/km (max 4:46 min/km), 72 méter emelkedés
  • 2.5 perc 8.0 km/h
  • 2.5 perc 9.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 5 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 13.0 km/h
  • 5 perc 12.0 km/h
  • 5 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h

Vasárnap 02.01

Heti összefoglaló:

• 200 perc pados futás, összesen 36.83 km
• 65 perc funkcionális edzés
• 125 perc súlyzós edzés
• 30 perc evezés
• 210 perc kereszt edzés
• 190.331 lépés a héten (27.190 átlag)