Plank-to-Hip Shift Push-Up
Technical push-up – hip shift
Szőnyeg gyakorlat
cipő / mezitláb
Tempó: 4:2:1:1
Planktartás, tenyér támasz.
Egyszerű push-up, azaz fekvő támasz, de a végén rögtön hátra felé toljuk a törzset, miközben a tenyér a helyén marad. Térdek behajlítva a gyermekpózhoz hasonlóan, de nem érintik a talajt! A karok teljesen egyenesen nyújtva, súlypont hátul, lábak csak talppárnán támaszkodnak.
Innen megyünk vissza planktartásba, és zárjuk a gyakorlatot.
👉 javítja a váll–törzs kapcsolat stabilitását, ami a karmunkát tartja össze
👉 segít, hogy fáradásnál se essen szét a felsőtest–alsótest kapcsolat
👉 csökkenti a derék beesését, amikor a testhelyzet gyorsan változik
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Technikai stabilizáció (váll–törzs–csípő integráció)
- fekvőtámaszból indul,
- majd kontrollált súlypont-áthelyezéssel dolgozik,
- miközben a kar végig terhelt marad.
Másodlagos kategóriák
- Core stabilizáció (anti-extenzió + anti-flexió)
(plank → csípőhátra tolás → vissza plank) - Vállöv kontroll (zárt lánc)
(tenyér fix, lapocka aktív, nem „lóg”) - Csípő–törzs disszociáció
(alsótest mozog, felsőtest tart) - Idegrendszeri fejlesztés
(lassú átmenetek, pozícióváltás kontrollja)