Seated long-lever hip control drill
Long-lever hip control
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:0:1:0
Nyújtott lábbal ülsz a szőnyegen, csípő derékszögben.
Hosszú band a bokán előfeszítve, a bokával egyvonalban, oldalt rögzítve.
Egyik láb támaszt a földön, a másikon a band.
Kezek oldalt a talajon támasztanak.
Sarok megemel, megtart a levegőben a sorozat végéig.
A gyakorlat 4 sorozatból áll, lábanként, nyitás, zárás.
Open
- abduktor: zárt lábas ülés, band a távolabbik lábon, félig nyitott terpeszbe távolít, a sarok marad a levegőben.
Close
- adduktor: félig nyitott terpesz, band a közelebbik lábon, a terpeszt a másik lábhoz zár, a sarok marad a levegőben.
Nem a gumiszalag a lényeg, vagy az ellenállás mértéke, hanem hogy a lábat végig a levegőben tartod.
Lehet növelni az ellenállást, de csak ha a mozgás minőségét nem rontja!
👉 megtanítja, hogy a szabad láb kontrolláltan mozogjon talajérintés nélkül
👉 javítja az egy lábon terhelés előtti csípőpozíciót
👉 csökkenti a medence „úszását”, amikor nő a lépéshossz vagy a tempó
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Dinamikus stabilizáció (csípőkontroll, hosszú karral)
- nem erőfejlesztés,
- hanem pozíciótartás mozgás közben,
- minimális lendülettel, magas idegrendszeri igénnyel.
Másodlagos kategóriák
- Idegrendszeri fejlesztés
(hosszú kar + levegőben tartott láb → finom motoros kontroll) - Csípőstabilitás (abduktor–adduktor egyensúly)
(külön nyitás és zárás, izoláció nélkül) - Core stabilizáció (kísérő)
(ülő helyzetben a törzs nem „dőlhet el”)