Kereszt húzások
Stabilizáció – alsó végtag (multi-directional, band resisted)
Hosszú band alacsonyan rögzítve egy fix ponthoz (pl.: ágy lába), a másik vége az egyik lábfejen.
Mind a 4 irányban, mindkét lábra elvégzett gyakorlat tesz ki egy kört.
Kéz és láb ellentétesen mozog, pont mint futás közben.
Mindkét láb enyhén rogyasztott.
A gyakorlatot mezitláb végezzük a szőnyegen, támaszték nélkül.
A gyakorlatot végző lábat elemeljük a talajtól, és lehetőség szerint nem is tesszük vissza a talajra, a kör végéig.
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:1:1:1
Előre
A rögzítési pontnak háttal állunk, előre nyitott pozícióban.
A band előfeszítve, a támasztó láb egy fél lépéssel előrébb, a két láb párhuzamos marad.
A levegőben lévő láb a támasztó elé kerül, ott megtartjuk majd vissza engedjük a kiindulási állapotba, ahol még mindig van ellenállása a kötélnek.
👉 segít, hogy a térdemelés ne húzza szét az alhast, ritmusban maradjon.
Előre (flexió irány)
Fő funkció: → Dinamikus stabilizáció + csípőflexor kontroll
- futás-specifikus láblendítés előre
- medence–core megtartás egy lábon
- csípőflexió ellenállással, nem lendületből
Hátra
A rögzítési ponttal szemben állunk, hátra nyitott pozícióban.
A band előfeszítve, a támasztó láb egy fél lépéssel hátrébb, a két láb párhuzamos marad.
A levegőben lévő láb a támasztó mögé kerül, ott megtartjuk majd vissza engedjük a kiindulási állapotba, ahol még mindig van ellenállása a kötélnek.
👉 javítja az elrugaszkodás végét, csökkenti a derék–csípő kompenzációt.
Hátra (extenzió irány)
Fő funkció: → Hátsó lánc aktiváció + medencestabilitás
- gluteus–hamstring kapcsolat
- támasztólábon tartott medence
- kontrollált láb-visszavezetés
Befelé
A rögzítési pont mellettünk, a támasztó láb van távolabb egy nagyobb lépéssel, a band előfeszítve.
A levegőben lévő láb a támasztó elé kerül (sarok a lábfej előtt), ott megtartjuk majd vissza engedjük a kiindulási állapotba, ahol még mindig van ellenállása a kötélnek.
👉 segít, hogy ne omoljon be a térd, ne csavarodjon a medence fáradásnál.
Befelé (addukció irány)
Fő funkció: → Oldalirányú stabilizáció + térd–csípő tengelykontroll
- adductor–core együttműködés
- egy lábon „beesés” elleni kontroll
- láb–medence kapcsolat finomhangolása
Kifelé
A rögzítési pont mellettünk, mindkét láb a kötélen belül, a támasztó láb van közelebb a rögzítési ponthoz. A band előfeszítve, a levegőben lévő láb közvetlenül a másik mellett, de a bokák nem érnek össze.
A levegőben lévő láb oldalra kiemel, ott megtartjuk majd vissza engedjük a kiindulási állapotba, ahol még mindig van ellenállása a kötélnek.
👉 csökkenti az oldalirányú kilengést, stabilabb lesz a lépés „talajfogáskor”.
Kifelé (abdukció irány)
Fő funkció: → Laterális csípőstabilitás + boka–medence lánc
- gluteus medius célzott terhelés
- támasztóláb bokakontrollja
- egyensúly ellenállással