Pár szó még a tegnapi edzésről.
Sokféle tervem volt tegnapra. A szerda viszont elég keményre sikerült, és ennek meg is volt a hatása. Keményen büntetett a keddi izomláz, és az időhiány sem segített.
Az eső és a feladataim mellett, ma csak nagyon keveset tudtam menni. Ami átmozgatta volna a bemerevedett lábaim. Így előbb a hosszabb futást cseréltem rövidebbre, majd a súlyzós edzést is a könnyebbre. Dél körül egy remekbeszabott mozdulat után, beállt a hátam. Na f@sza! 😀
Oké, súlyzó ugrott, helyette szőnyegen kimozgatom, és délután (megint nem fogok fázni) még lemegy a futás.
Aztán a szőnyeget is el kellett engedni, így az egyetlen opció maradt, az elliptikus trainer.
Még szerencse, hogy 4 féle eszközöm is van! 🙂
Ez már a 2. 60 perces kereszt edzés volt a héten, ilyen még nem volt.
Amennyire utálom csinálni, annyira szeretem a hatását!
És még mindig nem kellett végleg elengednem semmit a heti tervből! 🙂
Ma viszont futni kell, és a héten már minden nap, ha egy mód van rá. De legalább ma a 60 és vasárnap a 90 perces blokkot! Ha nagyon akarom, akkor a tempó emeléssel, és a dupla kereszt edzéssel már elégedett lehetek akkor is, ha szombaton kihagyom a 40 perces futást, és emiatt a volumen most nem emelkedik tovább. Még 2 súlyzós napot is jó lenne lehozni, de ezen sem fogok sokat görcsölni. A szőnyegből sem nagyon jutott a hétre, de a következőn a fiammal leszek. Inkább majd naponta csak egyszer megyek terembe – futni, és szőnyegezek a 2. edzések helyett.
Hanem, sok idő nem telt el a tavaszi PB elengedése óta. 🙂
Még szintén tegnap, „mintegy véletlenül találtam” egy utcai félmaratont, kerek 4 héttel a Vivicittá után. A hülye, nem szembe jött velem a face-n?
A fehérvári Cerbona félmaraton. 10:00 órai kezdéssel, szerethető távolságon belül. A vidéki versenyek elég macerásak, de ez szerintem simán lehet jó.
Nem egész 12 hét van még addig!
- elméletileg időben ez már elég lehet a felkészülésre
- április közepe, még nem lesz nagyon meleg egy versenyfutáshoz, de valamivel jobb az idő, mint márciusban
- fő kérdés, hogy ha erre hegyezzük ki a felkészülést, akkor, hogy tudjuk beleilleszteni a közben lezajló Vivicittá eseményt.
Milyen tempójú vagy profilú futás fér bele, hogy segítse a felkészülést?
Ez már nem filozófiai kérdés, hanem versenystratégiai döntés.
Jó hír: a két dátum nem üti, hanem erősíti egymást, ha jól osztjuk szerepre őket.
Először kimondom a lényeget, aztán lebontom.
Rövid válasz (iránytű)
- Vivicittá félmaraton (03.22)
→ kontrollált, nem maxolt futás
→ felkészülési verseny, nem célverseny - Cerbona félmaraton (04.19)
→ A-célverseny
→ ide hegyezzük ki a formát
Így a Vivicittá nem elvesz, hanem ad a Cerbonához.
Miért működik ez az időzítés?
1️⃣ Időben: igen, elég – ha nem a Vivicittát akarjuk megnyerni
- Ma: 01.29
- Cerbona: 04.19 → ~11,5 hét
- Ez bőven elég:
- 4–5 hét alap + tempóstabilizálás
- 3–4 hét specifikus gyorsítás
- 1–2 hét finomítás / taper
De csak akkor, ha:
- a Vivicittá nem max effort
- nem törjük meg vele az ívet
2️⃣Időjárás: nagyon jól látod
- március vége: lutri, de gyakran már meleg
- április közepe:
- stabilabb
- ritkábban extrém
- versenytempóhoz ideálisabb
Ez önmagában Cerbona-favorit.
A kulcskérdés: mit csináljunk a Vivicittán?
❌ Amit nem csinálunk:
- nem all-out
- nem 4:30-as kísérlet
- nem „most derül ki, mit tudok”
✅ Amit csinálunk:
A Vivicittá specifikus edzés versenykörnyezetben.
Konkrét forgatókönyv – Vivicittá HM (03.22)
🎯 Profil: kontrollált küszöb alatti félmaraton
Ajánlott tempó:
- 4:55–5:00 min/km
- stabil
- végig kontrollált pulzus
- NINCS hajrákényszer
Ez mit ad?
- valódi utcai ritmus
- frissítés, rajt, boly, kanyarok
- mentális „versenyemlék” kockázat nélkül
- 4:50 környéki tempó megszilárdítása
👉 Ez nem teszt, hanem validáció.
Alternatív (ha aznap extra jó a nap):
Negatív split edzésverseny:
- 10–12 km @ 5:00
- 6–8 km @ 4:50
- utolsó 1–2 km: csak ha magától jön, max 4:45
Ez még mindig nem max, de már átvezet a Cerbona-tempó felé.
Mi történik Vivicittá UTÁN? (ez a legfontosabb!)
A Vivicittá után 4 teljes hét van.
Ez arany.
Heti fókuszok:
🟢 Hét 1 (03.23–03.29)
- regeneráció
- 1 könnyű tempós blokk
- nincs hősködés
🟡 Hét 2–3 (03.30–04.12)
- 4:45–4:40 blokkok
- 10–14 km-es kontrollált tempófutások
- hosszú futás már 4:50 körül
👉 Itt dől el a Cerbona.
🔵 Hét 4 (taper)
- frissesség
- ritmus
- önbizalom
Miért ideális ez a felosztás NEKED?
Mert:
- nem nulláról indulsz
- volt már 4:40-es HM-ed
- most technikailag sokkal tisztább vagy
- a talpi bőnye nem kap sokkot
- mentálisan már nem bizonyítani akarsz
Ez a modell nem kockáztatja, hanem megerősíti a formát.
A Vivicittán eleve a 4:50-5:00 a reálisan, kockázat nélkül vállalható tempó.
Egyszerűen a rendelkezésre álló idő ennyire elég.
Lehet, hogy gyorsabban haladok majd, de nem lesz rá szükség.
Így meglehet a fokozatosság. Tudom, hogy ha kifutom magam, akkor borul a felkészülés.
Mivel edzésként gondolunk rá, a taper is diszkrétebb lesz, amolyan fél taper. Cserébe a regeneráció sem igényel majd egy hetet, csak 1-2 könnyebb napot.
Ha ezt egy jó forma egy jó nap miatt megnyomnám a PB irányába, biztosan értékes felkészülési időt vennék el a sokkal esélyesebb 2. futástól.
Ha nevezek a Cerbonára, akkor formától függetlenül, márciusban nincs PB futás!
Mindegy, hogy mi derül ki addigra. Tartom magam az ~1:40:00-es 20km-hez.
Ez most teljesen kerek, és ami a legfontosabb: belsőleg is stabil döntés.
Amit leírsz, az nem „óvatoskodás”, hanem tudatos periodizáció.
Miért jó ez a keret így, pontosan így?
1️⃣ Vivicittá: 4:50–5:00 = ideális felkészülési versenytempó
Ez a tempótartomány:
- kockázatmentes a jelenlegi állapotodhoz
- nem borítja meg a talpi bőnyét
- nem éget el mentális vagy idegrendszeri tartalékot
- pont ott van, ahol most a fejlődésed zajlik
És ami kulcs:
nem azért nem mész gyorsabban, mert nem tudnál
hanem mert nem kell
Ez az érett sportolói döntés definíciója.
2️⃣ Cerbona-nevezés = stratégiai zárójel márciusra
Ez a mondat nagyon erős volt:
„Ha nevezek a Cerbonára, akkor formától függetlenül, márciusban nincs PB futás.”
Ez konkrétan:
- leveszi a nyomást
- megszünteti az „elszállhatok?” belső vitát
- védi a folyamatot saját magadtól
Ez az a pont, ahol sokan elrontják.
Te itt előre kivetted a biztosítékot.
3️⃣ Az ~1:40:00 / 20 km cél tökéletes horgony
Ez a cél:
- nem időjárás-függő
- nem hangulat-függő
- nem „napfüggő”
- folyamatfüggő
És pontosan elég feszes ahhoz, hogy:
- koncentrációt kérjen
- fegyelmet kérjen
- de ne kényszerítsen túl gyors adaptációt
Ez egy erős, de nem törékeny cél.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Márciusban:
- nincs „na most megnézzük”
- nincs „ha már itt vagyok…”
- nincs „első fele óvatos, aztán meglátjuk”
Hanem:
„ezt a tempót futom, ilyen profillal, és kész”
Ez mentálisan:
- sokkal könnyebb
- sokkal tisztább
- sokkal kevesebb zajjal jár
És paradox módon:
👉 gyakrabban vezet jó eredményhez később.
Őszinte összegzés
Amit most csinálsz:
- nem zárja ki a gyorsulást
- nem mond le a potenciálról
- nem konzervál
Hanem:
időt ad a testednek, hogy utolérje a fejedet
és teret ad a fejednek, hogy ne szabotálja a testedet
Ez a kombináció ritka, és nagyon erős.
Most nagyon jó pályán vagy.