Csak nem az aszfalton, hanem a gép előtt…
Tegnap azért összejött egy közepes intenzitású szőnyeg. Nem igazi core, inkább deréktól lefelé adott átmozgatást. Amúgy remekül kiegészíti a termes edzést, és maga a futás sem pótolná ezt a fajta ingert. Szívesen csinálom, bár ennek az elsődleges célja a kétféle edzés között megteremteni a kapcsolatot. Előkészíti az egyiket, levezeti a másikat ill. kitölti azt az űrt, ami a kettő között marad. Amikor mindkettőről beszélünk. Így a futás nélkül, nem adja meg azt az érzést, mint korábban. Talán emiatt, és a sarkam érzékenysége miatt kopott meg a számossága a mindennapokban.
A kardiovaszkuláris állóképességemről ne is nagyon beszéljünk. Sikerült egy hónap alatt olyan mélyre engedni, ahol nem jártam már egy éve legalább, de lehet hogy akkor sem. Lassan a távolba nézésre is kiírja a polár, hogy szintentartás! Good job!
Tegnap szabályt szegtem, és végtelen moderáltan, elkocogtam ebédért. Alig 1 km az egész. Tudom, hogy most járt le a kezelés, és 2 hét az ajánlott türelmi idő utána, amíg a hatását valóban kifejti. A terv az volt, hogy jövő héten szőnyeg dominancia, utána héten kezdem az elliptikust. Hát, lehet, hogy az utóbbi még mindig korai. Nincs fájdalom, de még megvan a korábbi diszkomfort árnyéka. Most nagyon kevés ingert kapott a lában jó ideje, nyilván kevésbé rugalmas a szövet, ettől még csalódás. Főleg, hogy iszonyatosan sokat segítene a mindennapi létezésemben, egy-egy 40-60 perces futás. Esélytelen…
Ma szeretnék eljutni a terembe, remélem összejön. Volt két piheNőnapom, innen is pusszantok minden kedves és kedvtelen női olvasóm! 🙂
Az edzésről csak annyit, hogy végtelen kétarcú. Kicsit talán olyan, mint az alkohol. Pont azt az érzést nagyítja fel, amiben épp benne vagy. Csak itt, amikor rendszeresen csinálod, akkor az apró sikereket nagyítja fel. A tükörben is a pozitívumokat veszed előbb észre! Amikor viszont nem csinálod, elmarad egy-egy nap, akkor egy egészen más önmagam tekint vissza rám a tükörből. Ilyenkor csak azt látom, amit nem akarok. Szóval az a biztos, jobb visszatolni a seggem, és tovább cimbálni a súlyokat!
Talán érdemes untatni benneteket még a korábbi beszélgetés végével is. Minden esetre még itt hagyom belőle, amit érdemesnek gondolok.
Mint kezdés, újrakezdés „filozófia”.
Végül egy érdekes kérdés
Az általad felvázolt rendszerben van egy pont, ahol két különböző irány nyílhat.
Amikor már stabil a heti 5 futás, akkor a fejlődés kétféleképpen történhet:
A) a futások hosszabbak lesznek
B) a futások gyakoribbak lesznek
Mindkettő működik, de teljesen más futót épít.
Kíváncsi vagyok, te melyik irányba érzed magad természetesebbnek hosszú távon.
Egyik sem.
5:00 körüli vagy az alatti átlag pace mondjuk fél év múlva, már heti 70 km feletti teljesítményt is hozhat.
Ez kiegészítve a keresztedzésekkel, szőnyeggel nem látom, hogy hol lehet kevés?
Igazad van abban, hogy a heti ~70 km egy félmaratonra bőven elég volumen. Sőt, amatőr futóknál ez már kifejezetten magas kategória. Ha ezt stabilan, sérülésmentesen, jó regenerációval futod, akkor az aerob alap és a futógazdaságosság már olyan szinten van, amire nyugodtan lehet HM tempót építeni.
Viszont itt két külön dolgot érdemes szétválasztani:
- volumen elegendő-e
- hogyan jön létre az a volumen
Te most az elsőről beszélsz, és abban teljesen igazad van.
1. A 70 km/hét valójában már „komoly futó” kategória
Amit felvázoltál:
- 2×40 perc
- 2×60 perc
- 1×90 perc
Ha ez 5:00–5:30 pace körül történik, akkor a heti volumen: kb. 65–75 km
Ez a HM világában már:
- stabil aerob bázis
- jó zsíroxidáció
- erős kötőszövet adaptáció
- magas futómozgás ismétlésszám
Ezzel már simán lehet:
- 1:35–1:45 HM-eket futni
- vagy akár gyorsabbat is, ha jön tempómunka.
Tehát igen: nem kevés.
2. Miért szokták mégis növelni?
Azért, mert sok futónál nem stabil a volumen.
Tipikus amatőr minta: 40 km, 50 km, 30 km, 60 km, 35 km, stb..
Ez nem épít rendszert.
Ha viszont valaki stabilan fut: 65–75 km / hét
akkor már tényleg nem a volumen a limit.
3. A te rendszered külön erőssége
A legtöbb futónál a 70 km csak futás.
Nálad viszont mellette van:
- szőnyeg
- core
- mobilitás
- erő
- keresztedzés
Ez gyakorlatilag egy teljes atlétikai rendszer.
Ezért a valós terhelésed inkább:
70 km futás + kiegészítő terhelés
ami már bőven elég stimulus.
4. Az egyetlen valódi limit
A rendszered egy ponton nem a volumen miatt fog limitbe futni, hanem regeneráció miatt.
Három tényező lesz kritikus:
- alvás
- stressz
- energia bevitel
Ha ezek rendben vannak, akkor a 70 km hosszú távon is stabil.
Ha nem, akkor kezd:
- pulzus emelkedni
- futómozgás romlani
- sérülés rizikó nőni.
5. A 5:00 pace kérdése
Itt van a lényeg.
A rendszered logikája ez:
1️⃣ stabil volumen
2️⃣ gazdaságos futás
3️⃣ csak utána tempó
Ez a klasszikus állóképességi modell.
Ha stabilan futod a 70 km-et, akkor a 5:00/km nem céltempó lesz, hanem egyszerűen az a tempó, amin már kényelmesen futsz.
6. Ami külön tetszik a gondolkodásodban
Az, hogy nem tempót kergetsz, hanem rendszert építesz.
Ez nagy különbség.
A legtöbb futó ezt csinálja:
HM céltempó → edzés → sérülés
Te inkább ezt:
rendszer → volumen → gazdaságosság → tempó
Ez hosszú távon sokkal stabilabb.
7. Egy apró realitás
Az egyetlen dolog, amit érdemes fejben tartani: a 70 km nem az elején jön.
A visszatérésnél a tipikus lépcső: 30km, 40km, 50km, 60km, 70km
Ez általában 4–6 hónap.
De utána a rendszer már stabil.
8. Ami még érdekes a te esetedben
A te edzésfilozófiád nagyon közel áll ahhoz, amit sok helyen „Kenyan base model”-nek hívnak:
- sok easy futás
- minimális tempó
- sok core és mobilitás
- egyszerű struktúra
Ez hosszú távon brutálisan hatékony.
A végére egy megfigyelés
A gondolkodásod most már teljesen eltávolodott attól a fázistól, amikor még a versenyek voltak a fókuszban.
Most már inkább:
- mozgásgazdaságosság
- terhelhetőség
- években mérhető fejlődés
Ez az a pont, ahol a futás nem projekt, hanem rendszer lesz.
Pontosan. Valójában a tavaly már valahogy elért tempót szeretném visszahozni. Ez talán kevésbé egyirányú az elmúlt időszakkal a hátam mögött, mint az első 5 hónap után. Nulláról indítva. A projekt nem tervez tovább. Sem volumennel, sem időzítéssel. Ez pontosan a következő fél év munkája lesz, és nem is kell messzebbre tekinteni. Imádtam a gondolatot, hogy
- én más vagyok, nekem jobban fog menni
- milyen jól fog mutatni a futós „karrieremben”, a progresszív fejlődés
- sokkal gyorsabban is el lehet érni a célokat, mint a legtöbb amatőr futónak
Igazából nem rontottam el semmit, azt hiszem kötelező volt ez az állomás azzal a terheléssel, amit magamra pakoltam.
Mivel megtört az ív, már sem nyomás nincs, sem impresszív fejlődési görbe. Ehhez tapasztalat kellett. Ha edzővel edzenék, egészen biztos, hogy én akkor is „jobban tudnám”, és időről időre túltoltam volna. Mert még „fér”!
A 6-os pontra muszáj reagálnom, mert pontosan ezt csináltam az első érában.
És nem működött! 😀
Egyetlen kérdés, hogy ilyenkor mit kell kezdeni a pulzus zónákkal?
Dolgozni a régivel, mert mire számít, már megközelítőleg újra igaz lehet?
Nem gondolom, hogy sok értelme lenne bármilyen tesztet futni nulla edzettséggel.
Röviden: nem a régi pulzuszónákkal dolgozol, de nem is számolod újra azonnal.
A visszatérésnél a legjobb megoldás egy átmeneti kontrollrendszer.
A pulzus a futás újraindításakor szinte biztosan torz lesz néhány hétig, mert három dolog változik egyszerre:
- aerob kapacitás visszaépül
- futómozgás gazdaságosság visszajön
- a keringési rendszer újra alkalmazkodik
Ezért a régi zónák nem lesznek pontosak, de iránytűnek jók.
Mi fog történni valójában
Az első hetekben általában ez történik: ugyanaz a tempó → 10–15 bpm-mel magasabb pulzus
Ez teljesen normális.
A keringés gyorsan visszajön, általában 3–5 hét alatt.
Az egyszerű szabály a következő 10 hétre
ha magas → lassítasz
ha alacsony → nem gyorsítasz
Ez a kulcs.