Állíts össze gyakorlatsorokat az alábbi szempontok szerint:
- Egy alkalom
- kb 20 perc alatt elvégezhető
- 3 sorozat gyakorlatonként
- 8-12 közötti ismétlés, kivéve pl.: has ahol magasabb
- 2 gyakorlatPÁR, szuperszettben
- A reggeli 30 perces regen edzés MELLÉ, leginkább felsőtest
- legalább 5 napra
- egy gyakorlatsort termi, gépes / súlyzós verzióra (a gyakorlatok neve mellé most nem kell magyarázat)
- és egy szabad súlyos, itthoni verzió (kettlebell, gumikötél, szék) – nem kell szinkronban lennie a két sorozatnak, csak mindkettő a maga heti bontásában, legyen teljesértékű
Ez független a két, célirányos inkább láb / core edző naptól!
Ezekből fogok válogatni az átlagos reggeli regen blokkok mellé, kiegészítésnek a hét 4 napjára.
A 2 futócentrikus erősítés és a vasárnapi hosszú kivétel.
TERMI
gépes/súlyzós heti program (5 nap)
Felépítés minden nap:
- 2 szuperszett (A + B)
- Mindkettő 3× (8–12 ism.)
- Pihenő: csak a szuperszett végén 60–75 mp
- Teljes idő: ~20 perc
Hétfő – Hát + Mell (stabilizáló nap)
A.)
Lat pulldown (széles lehúzás)
Chest press gép
B.)
Seated row (evező gép)
Cable chest fly (csigás tárogatás)
Kedd – Váll + Kar
A.)
Shoulder press gép
Bicep curl gép vagy állva kézisúlyzóval
B.)
Lateral raise (oldalemelés kézisúlyzóval)
Tricep rope pushdown (csigás letolás)
Szerda – Hát + Core
A.)
Pull-over gép / cable pullover
Hyperextension (padon, 45°)
B.)
Plank (40–60 mp)
Hanging knee raise vagy hasprés gépen (15–20 ism.)
Csütörtök – Mell + Váll
A.)
Incline chest press gép
Pec deck (tárogatógép)
B.)
Cable face pull (tartásjavítás!)
Front raise (kézisúlyzó)
Péntek – Kar + Core (kis terhelésű nap)
A.)
Cable biceps curl
Cable triceps extension (fej fölött)
B.)
Ab wheel / haskerék (10–15)
Cable woodchop (oldalanként 10–12)
OTTHONI
szabad súlyos / kettlebelles heti program (5 nap)
Ugyanúgy:
- 2 szuperszett / nap
- 3× 8–12 ismétlés
- Core-nál 12–20
- ~20 perc
Hétfő – Hát + Mell (stabilizáló nap)
A.)
Kettlebell dead row (egykezes evezés)
Fekvőtámasz (térdelve vagy normál)
B.)
Gumiköteles lat pulldown ajtó fölé rögzítve
Kettlebell floor press (fekve nyomás)
Kedd – Váll + Kar
A.)
Kettlebell strict press (vállból nyomás)
Gumiköteles biceps curl
B.)
Kettlebell lateral raise (két könnyű KB)
Szék támaszos tricepsz tolódzkodás
Szerda – Hát + Core
A.)
Kettlebell swing (8–12 erős, de nem max!)
Superman tartás (12–15)
B.)
Plank (40–60 mp)
Russian twist (kettlebell vagy üveg – oldalanként 12–15)
Csütörtök – Mell + Váll
A.)
Fekvőtámasz szűk fogással (tricepsz/mell)
Gumiköteles reverse fly (hátsó váll!)
B.)
Kettlebell push press
Pike push-up (vállra terhelő fekvőtámasz variáció)
Péntek – Kar + Core (kis terhelésű nap)
A.)
Kettlebell biceps curl
Kettlebell overhead triceps extension
B.)
Dead bug (12–15 / oldal)
Gumiköteles woodchop (jobb/bal)
Fontos megjegyzések (edzésélettani / futó-specifikus)
Ez a rendszer nem zavarja meg a futóedzéseket, mert:
- nincs nagy alsótest-terhelés
- nincs nagy volumen
- nincsenek bukásig végrehajtott gyakorlatok
- a core terhelés kontrollált
- a kar/váll/hát munka még javítja is a futómozgásod
8–12-es tartomány → optimális izomtónus / stabilitás / testtartás
20 perc → nem akadályozza a regenerációt, és belefér a napodba
Ezeket a gyakorlatokat nem feltétlen ilyen sorrendben (hét napjai) és nem is biztos, hogy ezzel azonos napokon fogom edzeni.
Ez csak egy minta, ill. mindjárt kettő arra is készülve, ha másképp alkulnak a dolgok. 🙂