Elv: napi 1 mozgás kötelező, de 2 is lehet (padon vagy funkcionálisan), az egészségügyi helyzethez igazítva. A hét közepe adatgyűjtés, a vége futóteljesítmény!
HÉTFŐ (08.04) – Aktiválás
Cél: gyaloglás utáni nyitás, keringés-indítás, fascia aktiválás
- Délelőtt – Padon: Regen séta 4.5 km
- 0–1 km: 6.5 km/h @ 0%
- 1–3 km: 6.2 km/h @ 1%
- 3–4.5 km: 6.0 km/h @ 2%
- Pulzus: <130 BPM
- Cipő: Cloudsurfer ajánlott
- Délután – Fascia & core blokk (15–20 perc):
- 2×15 guggolás + sarokemelés
- 1–1 perc oldalsó plank
- 5 perc bokakörzés + SMR
KEDD (08.05) – Kaptató + erő
Cél: gázló és farizom aktiválás, pulzusmentes erőállóképesség
- Reggel – Kaptató padon
- 5′ bemelegítő sík séta @ 6.5 km/h
- 25′ @ 6% dőlésszög, 6.2–6.4 km/h
- 5′ levezetés @ 5.5–6.0 km/h
- Pulzus: 125–135 BPM
- Cipő: Cloudsurfer
- Délután – Saját testsúlyos erősítés (~25 perc):
- 2 kör:
- 15 guggolás
- 10 egylábas kitörés oldalanként
- 10 fekvőtámasz
- 20 vádliemelés
- 30 mp egyensúlypózok lábanként
- 2 kör:
SZERDA (08.06) – Progresszív tempóteszt (rekortán vagy pad)
Az eddigi alulterhelt napok után itt jön a hét tesztje – akár szabadtéren is.
Rekortán verzió – Progresszív 3×1 km tempóteszt
| Szakasz | Táv / Idő | Cél | Pulzus |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 2 km | séta → kocogás + dinamikus nyújtás | max. 135 BPM |
| 1. szakasz | 1 km | 5:13 tempó (~11.5 km/h) | max. 150 BPM |
| Pihenő | 2 perc séta | aktív pihenő | ↓120 BPM |
| 2. szakasz | 1 km | 5:00 tempó (~12.0 km/h) | max. 155 BPM |
| Pihenő | 2 perc séta | ||
| 3. szakasz | 1 km | 4:50 tempó (~12.4 km/h) | max. 160 BPM |
| Levezetés | 1–1.5 km | kocogás + séta | <130 BPM |
Figyeld: légzésritmus (3:3, 2:2), pulzusgörbe, lábdiszkomfort, mozgásgazdaságosság.
Jegyezd fel: a szakaszok végén mit éreztél (pl. „meglepően könnyű”, „szétcsúszott a mozgás”, „megugrott a pulzus”).
Pados verzió (frissített!)
| Szakasz | Idő | Tempó (km/h) | Dőlésszög | Pulzus cél |
|---|---|---|---|---|
| Bemelegítés | 5 perc | 8.0–8.5 (kocogás) | 0% | <130 BPM |
| 1. szakasz | 1 km (~5:13) | 11.5 | 0–1% | max. 150 |
| Pihenő | 2 perc | 6.0 (séta) | 0% | ↓120 BPM |
| 2. szakasz | 1 km (~5:00) | 12.0 | 0–1% | max. 155 |
| Pihenő | 2 perc | 6.0 (séta) | 0% | |
| 3. szakasz | 1 km (~4:50) | 12.4 | 0–1% | max. 160 |
| Levezetés | 1 km | 6.0 (séta) | 0% | <130 BPM |
Összefoglalás:
Ez az edzés most tempóformát, pulzuskontrollt és anaerob küszöb viselkedést vizsgál.
Ez alapján jövő héten el tudjuk dönteni, hogy melyik versenytaktika célravezető.
CSÜTÖRTÖK (08.07) – Fartlek + stabilitás
Cél: változó tempó mellett pulzusreakció tesztelése, légzésfigyelés
- Reggel – Fartlek padon:
- 2 perc @ 12.0 km/h (~5:00)
- 3 perc @ 8.5 km/h
- Ismételd 6× (30 perc)
- Levezetés: 1 km séta
- Délután – Core & boka aktiváló blokk:
- 3× plank sorozat (középső + oldalsó)
- SMR + mobilitás
PÉNTEK (08.08) – Tempópróba (dupla blokk)
Cél: 2×3 km folyamatos versenytempós futás – pulzuskontrollal
- Délelőtt – 2×3 km szimuláció:
- Tempó: 5:05–5:10 min/km
- Célpulzus: <155 BPM
- Közte 2–3 perc séta vagy kocogás
- Rögzíts: pulzus, légzésritmus, komfort
- Délután – séta vagy teljes pihenés
SZOMBAT (08.09) – Helyreállítás + koordináció
Cél: regenerálás a vasárnapi kulcsedzés előtt
- Reggel – Könnyű 5 km séta vagy laza padon
- Este – fascia, légzőgyakorlat, SMR 15 perc
VASÁRNAP (08.10) – 15 KM HOSSZÚ FUTÁS
Cél: versenytaktika első teljes tesztje, kontrollált zónában
- 0–3 km: 5:30–5:40 tempó (bemelegítés)
- 3–13 km: 5:10–5:15 tempó, pulzus 150–153
- 13–15 km: ha marad erő, hajrá 4:55–5:00-ig
- Levezetés: 500 m séta
- Jegyezd: komfort, láberő, fáradás, pulzusgörbe
Hét célja, amit elérsz:
- Versenytaktika főpróba: 3 szakaszos felépítés valós tempóban
- Kiszámolható lesz a threshold pulzus, a komforttempó, és a hajrára maradó energiaszint
- Beállítható a 3 versenyből melyikre milyen célstratégiát alkalmazzunk