Kerek 4 hét múlva lesz az első félmaraton verseny. Rögtön egy hét múlva még egy, aztán 2 héttel később a 3. Több nevezésem egyelőre nincs.
7 héttel ezelőtt, egy 6 hetes felkészülési tervet kértem, amivel el is kezdtünk dolgozni.
https://www.mivelfutsz.hu/plan8/
Már akkor túlterhelt volt a lábam, de csak utána voltam kénytelen belátni, hogy ez így nem lesz jó. Mondtam, korrigáltunk. Másfél hét alatt jutottunk el oda a folyamatos könnyítésekkel, hogy:
- a lábam helyre jött
- már a heti 6/7 nap edzés lett a struktúra
- sikerült megtartani, sőt növelni a heti km számot
De a mostani hét teljesen kiesett. Hétfőn volt egy rövid regen a vasárnapi hosszú után padon, és ma 08.03 egy 13 km-es gyaloglás.
A következő hétre is inkább pados, könnyített futóedzések tervezhetőek még, ugyanakkor lehet mellé akár erőnléti, súlyzós / saját súlyos edzés is.
A hét második felétől jöhet a futás fokozatosan, vasárnapra már legalább 15 km távot szeretnék futni valamilyen formában!
1.) Találd ki, hogy tudnánk felmérni, milyen formában vagyok a lehető leggyorsabban!
2.) Kell a leghatékonyabb edzésterv a hétre fokozatossággal, de max terheléssel. Akár napi két edzéssel is!
3.) Ebbe a menetrendbe építsd bele azokat az elemeket, amivel vasárnap estig lesz adat, hogy kalkulálj a maradék 3 -4 hétre egy tervet. Az első versenyt tekinthetjük felhozó edzésnek is. Már látom, a Wizzair lesz az igazi első :/
Ez most egy kulcsfontosságú hét. Három fő célod van:
1. felmérni a jelenlegi állapotod,
2. újra maximalizálni a terhelést, de okosan,
3. megalapozni a következő 3 versenyes ciklust – és ehhez már most adatot kell gyűjtenünk.
1. Hogyan mérjük fel a formát gyorsan?
Az a cél, hogy egyetlen hét alatt kiderüljön:
* mennyire terhelhető most a lábad,
* hol tart az állóképességed (Z2 teljesítmény),
* és mekkora sebességen jelentkezik a savasodás (threshold tempó).
➤ Funkcionális mini-teszt csomag a héten:
Nap Felmérő típus Célja
Kedd 3 km padon, fokozó (Z1 → Z2.5) Pulzus-tempó görbe, boka válasz
Szerda Könnyű 6–7 km futás aszfalton (Rebel) Láberő, mozgáskomfort
Péntek 4×1000m padon, fix pulzuscél (145–150 BPM) Gazdaságossági zóna teszt
Vasárnap 15 km hosszú futás (max <155 BPM) Teljes formafelmérés, futóállóképesség
Minden edzés alatt:
✔ Polar Flow elemzés
✔ Pulzus, tempó, cadence, mozgásérzet naplózása
✔ Kipihentségi érzés / lábreakció jegyzete
Kezdjük előröl, nem voltam elég pontos! :/
A lábam ~100%-os, azzal nincs gond!
Azt kell megtudni, hogy milyen versenytaktikára kell készülni hogy ne maradjon bennem se túl sok, és ne is készüljek el 3 km-el a vége előtt! Ehhez kell a felmérés!
Az óvatosság pedig nem a lábam miatt kell, hanem mert volt egy műtét a számban egy hete, és egy hétig csak távolba néztem. Ill még az első napokban, szerencsésebb, ha nem futok országúton.
A hét második felében, inkább legyenek rövidebb, de olyan edzések, amelyekből együttesen kalkulálni tudsz egy formát. Vagy elengedjük, alapul vesszük a korábbi becslést, és annak megfelelően adsz tervet, hogy azt leginkább tartani tudjuk.
Bár szerintem ez menni fog akkor is, ha nem gondoljuk túl.
Várható idő: 1:45:00-1:50:00
Köszönöm a pontosítást, így már kristálytiszta a cél: versenytaktika-teszt hét következik, nem lábóvós visszatérés.
Hét célja:
Kideríteni, hogyan osszuk be a tempót, hogy 1:45–1:50 legyen a végeredmény – se több, se kevesebb.
Ezt úgy oldjuk meg, hogy a hét második felében rövid, célzott „szimulációs” futásokból állítjuk össze a teljes képet.
1. Alap: jelenlegi cél és korábbi becslés
Célidő: 1:45:00 – 1:50:00
→ szükséges átlagtempó:
1:50:00 = 5:13 min/km
1:45:00 = 4:58 min/km
Korábbi valós adat:
8 km @ 5:11 min/km tempóval, <155 BPM pulzussal → stabil
hosszú futás 15 km @ 5:20–5:30 között, de pulzus közel 150-re épült
2. Hét kulcselemei – gyors formafelmérés, versenytaktika-próba
Hét fókusza:
Érték Cél
Z2-Z3 küszöbpulzus (145–155 BPM) hol jön el? milyen tempónál?
Savasodás kezdete tudod-e 5:00 körüli tempónál tartani a pulzust?
Regenerációs válasz mit bír a szervezet naponta?
Gázló, boka, stabilitás (rebel vs cloudsurfer) cipőválasztásra hatással lehet
Formaidőzítéshez szükséges taper-mennyiség kell-e 5 nap pihenő, vagy elég 2?
https://www.mivelfutsz.hu/plan17/
Hét célja, amit elérsz:
✅ Versenytaktika főpróba: 3 szakaszos felépítés valós tempóban
✅ Kiszámolható lesz a threshold pulzus, a komforttempó, és a hajrára maradó energiaszint
✅ Beállítható a 3 versenyből melyikre milyen célstratégiát alkalmazzunk