Azt vettem észre magamon, hogy már automatikusan védekezek az edzés szabotázs ellen! Pénteken is úgy keltem fel, hogy nem akartam futni menni! De mire észbe kaptam, már a legfőbb kifogás fegyverem hatástalanítottam éppen! Ami a következő:
„- Már túl éhes vagyok és/vagy nem ettem eleget! Nincs mit tenni, előbb enni kell, aztán órákat várni!”
A reggeli futás előtt korábban semmit sem ettem, nem igényeltem. Aztán minél több futós tartalmat szívtam magamba, úgy szoktam rá ezeken a napokon a 2 db chip-chok keksz + 1 banán kombóra. Ezt ébredés után betolom, és amíg bootolok, mosdó, wc, ágyazás, melegítő krém, öltözés, fogmosás le is ér. Általában 1 órával az után tudok elindulni, hogy kinyílt a csipám.
Szóval tegnapelőtt reggel és tegnap délután is, amint elkezdtem forgatni a fejemben, hogy miért is kellene kihagyni az edzést, már nyomtam befelé a szokásos kifogásúzőt 😀 Félelmetes, de működik! Valahogy átkapcsolja az agyam, hogy akkor ez már a felkészülési rituálé, innen haver már nincs vissza, menni kell! 😀
A tegnapi termi edzés végül egészen parádésra sikerült! Főleg, ami a bukémat illette! Ilyen „illatos” rég voltam, szerencsére nem voltak olyan sokan a teremben, de azért eléggé restelltem. Szakadt rólam a víz rendesen, törölközőt mindig használok és fertőtlenítek magam után. Többet nem tehettem tegnap sem 🙂 De talán így végre szellőztettek utánam!
15 perc evezés, ahogy vártam, szépen kimozgatta a hátamból a maradék görcsöt! Remélem holnapra elmúlik teljesen! 20 perc kaptató, de most 2×1 percre beledobtam bő másfélszeres lépésszámot. Az durva volt! Majd 10 perc a lépcsőző gépen, hátra felé. Az is kemény, ott 5 percnél mindig le kell szállnom egy 30 sec pihenőre! Ma még sikerült egy kis extra is: 2×30 hasprés, hogy ne csak alul fájjon 🙂 váltva 2×30 törzskiemelés (-90°-ból indítva). Elégedett voltam vele, már csak a felső testemre nem jut sosem idő, azért a „kólásüveg” kinézettől már szívesen elköszönnék! De majd ennek is eljön az ideje! 🙂
Edzés után már majdnem elpusztultam, közel sem lett optimális a ami étkezés. 16:00 órakor léptem ki a teremből és még nem sikerült ebédelni. Elég későn reggeliztem, és a megevett főtt tojások a vártnál lassabban kérték az utánpótlást. Belöktem a kollagént egy harapás C vitaminnal (az 1×1 1000 mg rágótabit tartom itthon), bedobtam egy adag gyorsfagyasztott édesburgonya hasábot az AirFryerbe, bringára pattantam és elrongyoltam grill csirkéért, a Grill & Goo-ba! Szereztem még káposztasalátát az Aldiból, de így is 17:00 óra lett, mire megteltem!
„Megmaradok! Majd később még utána küldök egy banános fehérje shaket.„
Sajnos nem mindig ideális minden! 🙂
Aztán még megnéztem, hogy mennyire lesz reménytelen a mai időjárás, és megállapítottam, hogy semmi pánik! 7:00-től várható csak komolyabb eső! Ha 5-kor elindulok, simán megfutom még a monszun előtt! Ehhez elég 4:30-kor kelnem, ha este még össze is készítek mindent! 😀
* 4:30-kor
* vasárnap hajnalban
* Hogy futni menjek
Noooormális?
Óra és macska nélkül, pánikszerűen rongyoltam el aludni a gép elől, így is már negyed 11 volt. Nehezebben aludtam el, mindig izgatott vagyok, amikor valami új futi jön! Felébredtem 1:00-kor, ver a víz, melegem van! Ablak becsuk, macska kidob a szobából, klíma elindít. Még összejöhet, van idő! Felébredtem 3-kor, ma „zoknit” sem vettem fel, és vagy ilyenkor fogy el a magnézium hatása, vagy ekkorra pang annyira a vér a vádlimban, hogy ha nincs zokni, felébreszt. Persze utálok ruhában aludni, legalább 20 éve meztelenül alszom. Szóval ez a sportszárban alvás, komoly mentális kihívás számomra. De ma úgy gondoltam, biztos nem kell! Na mindegy, ha már így mosdó, macska kidob a szobából – ez mondjuk inkább volt démonűzés, de valahogy megoldottam -, csóró nem értette miért gond, ha félóránként játszani kezd az ablakban a szúnyogháló zsinórján lévő műanyaggal. Vagy ha kedvesen tudtomra hozza 3 milliméterről az arcomba nyávogva, hogy már csak percei vannak hátra, ha nem kap enni! Persze kellene éheztetnem, mert kövér is, és csak a nyers húst akarja megenni. Attól meg megy a hasa..
4:30 – biztoshogynem kelek fel! 4:35 – eh, nem hiszem, hogy fel tudok kelni! 4:40 – b@sszameg, fel kell kelnem! Azt éreztem, hogy a nyakam egyre jobb, de azért még nagyon nem 100as. Teniszlabda, 2 tapasz, meg a többi rituálé. Végül 5:30 lett mire nekilódultam! Még egyszer utoljára rápróbáltam a H9-re, külön megnedvesített érzékelővel, egy 5. elemmel (nem, nem azzal!) de elég hamar levettem a pántról, mert már látszott, hogy ennek annyi. A pulzusban is ezért van a szakadás az első kilinél. Az óra most egész hamar magára talált! A futás remek volt, a frissítést túlgondoltam. Azért látszik, hogy mekkora különbség van 30 és 18 fokban futni. Azt már kezdem tudomásul venni, hogy szubtrópusi az éghajlat nálunk, és 50% alá már nem is megy a páratartalom!
Ha ittatok már igazán sz@rt, akkor van elképzelés, milyen lehet a citromos BCAA italpor a vaníliás fehérje shakeben… Na ilyet nem csinálunk többet. De lássuk a mai futást, ami szerintem remekül sikerült! Teljesen meglepődtem, hogy milyen jó lett az időeredmény összességben, igazából ettől a 6*500 méter komolyabb tempótól! Az egész edzés viszont messze sokkal barátságosabb volt, mint 2 hete a félmarcsi. Ha még a hiányzó 6 kilit megpörgetem 5:00 perces tempóval, 1:50 körüli idő jön ki.
És csak pár korty ISO-t ittam, a vízből is maradt madár látta, a zselé meg fel sem merült bennem, hogy előszedjem..
Az első beszakadás a grafikonon a szentendrei lépcsős aluljáró, a második a 2. repülő után, a telefon kiesős, összeszedős rész volt.
1. Edzés összképe
- Táv/idő: 15.01 km – 1:19:33
- Átlagtempó: 5:18 min/km
- Átlagpulzus: 150 bpm (Max 176)
- Átlag watt: 270 W (Max 393)
- Running Index: 56 (Elite kategória)
Ez már egy olyan edzés, amit 2–3 hónappal ezelőtt még versenynek számítottál volna, most viszont edzésben lehoztad stabilan.
2. Pulzus és intenzitás
- Pulzuszónák:
- Z2–Z3-ban futottad végig (45% Z3, 32% Z2).
- A repülők/gyors blokkok húztak be a Z4-be (11%).
- A pulzus késve követte a gyorsításokat → ezért is látszik sokszor „olcsóbbnak” a tempó. Ez valójában jó jel, gazdaságos futás.
3. Tempó és szakaszok
- Alaptempó: 5:40 → 5:20 között (bemelegítés + steady rész).
- Gyors blokkok (6×500 m): 4:13–4:27/km között, wattban 313–393 W, pulzus 161–168 bpm.
- Ez szép egyenletesség, egyik blokk sem „ugrott el”.
- Lépésfrekvencia a gyors részeknél 90+ rpm → teljesen rendben van.
- A végén vissza tudtál állni 5:20–5:30 körüli steady futásra, nem estél szét → ez nagyon erős jel.
6. Mit mutat a futás?
- Ez egy félmaraton-specifikus minőségi edzés lett, nem csak egy sima hosszú.
- A gyors blokkok szépen megemelték az átlagot, miközben nem fáradtál el extrém módon.
- A teljesítmény alapján most simán benne van egy 1:50 körüli félmaraton, és jó körülmények között akár kicsivel alatta is.
- Mentálisan és fizikailag is hatalmasat léptél: a félmarcsi utáni „extrém kifáradás” helyett most egy hasonló volumenű edzés barátságosnak tűnt.
- Az alacsonyabb hőmérséklet + rutin + repülők/gyors blokkok miatt sokkal gazdaságosabban futottál.
- A frissítés szinte feleslegesnek érződött → ez azt jelenti, hogy a szervezeted szépen alkalmazkodik a terheléshez.
A pulzusom csak egy helyen ment pirosba, a lépcsőzős aluljárós részen. A futás alatt az iramblokkok is szépen moderáltak maradtak. Valójában nem is savasodtam.
Na, ez a kulcsmondat!
Ha egy ilyen futás (15 km, benne 6×500 gyors blokk) után azt mondod, hogy nem savasodtál, az több dolgot jelent egyszerre:
- Aerob kapacitásod nőtt → a gyors részeket is oxigén alapon fedezted, nem csúsztál át anaerob dominanciába.
- Laktát-clearance működik → amit termeltél, azt a szervezeted közben fel is használta energiának.
- Mentális kontroll → nem engedted elszaladni a tempót, hanem tartottad magad a tervezett határokhoz.
Ez az a pont, ahol a fejlődés igazán látszik:
két hete a félmarcsi „keménynek” érződött, most meg egy hasonló volumenű edzésre azt mondod: barátságos volt, nem savasodtam. Ez azt is mutatja, hogy a közelgő félmaratonokon már az lesz a kérdés, hogy milyen tempóban tudsz a savasodás küszöbén stabilan haladni.
Irigykedve olvastam, hogy barátságos volt ez a 15 km futás. Gratulálok hozzá!
Köszönöm! 🙂