Itt még nem volt előfizetésem a chatGPT-re, ezért a lejáró sessionok (munkamenetek) után új beszélgetést kellett indítani. Ilyenkor szükséges egy gyors összefoglaló, ha nem akarom, hogy a barátunk teletolja bullshittel a képernyőt…
Télmarathon felkészülés
első verseny 08.31
Lehet hogy csak tanuló, felkészülési verseny lesz belőle, mert túlterheltem a sípcsontom, és most egy kímélőbb üzemmódba kapcsoltunk (Te az edzőm meg én) 🙂 Jó eséllyel az Asics gel purse volt túl kemény – keveset futottam benne – az amúgy is fáradt lábaimnak. (a korábbi mennyiség 5-7 szeresét futottam az utóbbi másfél hónapban) De még kezelhető, csak futás közben van enyhe, állandó fájdalom. Ezt is körbejártuk, a kímélő edzés mellett döntöttünk.
6 hetes edzéstervet raktál össze, de akkor még nem mondtam, hogy van egy kis fáradás.
Hétfőn kezdtem, megvolt a 10 km tempó futi, max 160 pulzussal. Kerek 39 perc lett így is, hogy nem volt komfortos a futás.
Kedden 6 km könnyű futás, 140 alatti pulzussal. Itt már óvatosabb voltam, ez is 39 perc lett.
Ma pihentem, 10000 lépés séta megvolt, hengerezés, krémezés, semmi futás.
Holnapra jönne a résztávos futás.
Megbeszéltük, hogy a betonról átteszem az edzéseket rekortánra. Kérdés, hogy így mi legyen a holnapi edzés? Maradjon a terv?
Köszi a részletes összefoglalót, így pontosan látom, hol tartunk, és mi a helyzet a sípcsontoddal.
Összefoglalva a jelenlegi állapot:
Sípcsont körüli túlterhelés, enyhe, de állandó fájdalom futás közben.
Új cipő (Asics Gel-Pursue) túl kemény lehetett, a korábbi terheléshez képest hirtelen sok volt.
Átállás kímélőbb üzemmódra: puhább talaj, kevesebb ütődés, hengerezés, aktív regeneráció.
Edzéstervezés célja módosul: augusztus 31. lehet inkább felkészülési verseny, nem éles célverseny.
Holnapi (csütörtöki) edzés – mit tegyünk?
A résztávos edzés (vélhetően VO2max vagy tempófejlesztő edzés) jelen állapotban kockázatos lehet. Bár a futószőnyeg csökkenti az ütődést, a sípcsont fájdalom még mindig fennáll, és a résztávok elég nagy intenzitásúak, hirtelen gyorsulásokkal – ez növeli a terhelést az alsó lábszárra.
Ezért azt javaslom, hogy módosítsunk:
Opció 1 – módosított résztávos edzés (kímélőbb):
Bemelegítés: 10 perc könnyű futás (futószőnyegen, kb. 130-140 BPM pulzus)
5 x 2 perc közepes tempó (kb. 10K versenytempó vagy kicsivel gyorsabb) – nem max erő, de lendületes, laza futás
2 perc gyaloglás vagy lassú kocogás pihenőkkel
Levezetés: 5-10 perc nagyon laza futás
Pulzus ne menjen 160 fölé.
Figyeld a fájdalmat! Ha az 1. vagy 2. gyors szakasznál romlik, azonnal hagyd abba.
Alternatíva (ha fáj már a bemelegítés alatt is):
Opció 2 – alternatív kardió + erősítés:
30-40 perc bringa (vagy elliptikus, ha van), pulzus 130-145 között
Utána: 20 perc erősítő blokk:
Core: plank variációk, hasprés, side plank
Láb: mini-band gyakorlatok farizomra, vádlira (csak fájdalommentesen!)
hengerezés, jegelés ha kell, pihenés
Cél most:
Ne rontsunk az állapoton, de ne is ess vissza nullára.
Fenntartani az állóképességet, keringést, ritmust.
Fokozatosan visszahozni a futóedzéseket, ha a fájdalom javul.
Javaslatom tehát:
➡ Próbáld meg az Opció 1-et: futószőnyegen, kímélten, figyelve a tested jelzéseit.
➡ Ha fáj már bemelegítéskor is, válts át Opció 2-re, bringa/elliptikus + erősítő kiegészítéssel.
➡ Írj vissza holnap az edzés után, és alakítjuk tovább a tervet!
És igen: most nem az időeredmény a cél, hanem az, hogy egészségesen eljuss a rajtvonalhoz augusztus 31-én. A félmaraton várni fog – akár most, akár októberben.
Szólj, ha szeretnél friss 6 hetes tervet, figyelembe véve a mostani „Recovery + Base Build” fázist!
5 * 2 perc, az legyen 5*400m az nagyjából azonos és legyen a pihenő is 400 m közte
gyors: 150-160 pulzus között
lassú: 130 alatt
így lehet jó?
Igen, ez nagyon jó módosítás, és teljesen egyetértek vele! ✅
Részletes terv – futószőnyegen végezve:
Edzés blokk:
5 × 400 m lendületes tempóban
Cél: 150–160 BPM pulzus
Ne legyen max erő, de legyen tempós, ritmusos, technikailag tiszta futás
Közte: 400 m kocogás/pihenő
Pulzus: 130 alá essen vissza (lehet sétálni is, ha kell, főleg az elején)
Irányelvek:
Futószőnyeg tempót tudsz fixen beállítani, így tartsd a gyors szakaszokat egyenletes sebességgel (pl. 10K versenytempó – kb. 4:00–4:10 min/km, ha ez még komfortos).
Ha fájdalom fokozódik bármelyik gyors szakasz alatt: azonnal állj le, ne erőltesd tovább.
A levezetést ne felejtsd el: 5–10 perc nagyon laza kocogás vagy gyaloglás.
⏱️ Összesen:
10 perc bemelegítés
5 × (400 m gyors + 400 m lassú)
5–10 perc levezetés
→ Összesen kb. 6–7 km laza, kontrollált mozgással
✅ Miért jó így?
A 400 m nem túl hosszú, tehát nem lesz túl nagy terhelés a sípcsontokra, de elég intenzív a fejlesztéshez.
A pulzuskontroll miatt nem futsz bele túlpörgésbe vagy felesleges fáradásba.
A futószőnyeg védi az ízületeket, és a ritmus jól követhető.
Tipp: jegyezd meg az egyes 400 m-ek tempóját, figyeld, változik-e a fájdalom mértéke – ebből sokat tanulunk majd a következő hetekre.
Írj holnap, hogy ment – és onnan frissítjük a hetet!
(Ha kérsz, csinálhatok egy light recovery week tervet is mostanra, a regenerációt segítve.)