Nagyon jó a kérdés, és az alapján, amit eddig leírtál a felkészülésedről, abszolút értelmesen gondolkodsz.
Rövid válasz:
Igen, lehetséges 3 félmaratont futni kb. 3 hét alatt, ha:
- nem mindegyikből akarsz csúcsteljesítményt kihozni,
- rendben van a lábad,
- és a regenerációt (alvás, nyújtás, táplálkozás, mozgáspótlás) komolyan veszed.
Nézzük meg a terved:
| Dátum | Típus | Teher |
|---|---|---|
| 08.31. | 1. verseny | első „éles” félmaraton, lehet tempós, ha jól sikerül a felkészülés |
| 09.07. | opciós verseny | lehet „futóbulinak”, baráti tempóban, akár regeneráló céllal |
| 09.20. | 2. verseny | akár újra csúcskísérlet, vagy tempósabb befejezés |
Így gondolkozz:
Ha az első versenyed jól megy, és
- nincs fájdalom,
- a regeneráció jól alakul az utána következő 3–5 napban (bemelegítő kocogás, alvásminőség, izomérzetek jók),
akkor a 09.07. lehet akár egy könnyed félmaraton is (alacsony pulzuson, barátokkal, akár zselé-tesztnek, cipőpróbának, hosszú edzés gyanánt).
Ha az első versenyed kimerítő, vagy problémák vannak:
Akkor ne erőltess 09.07-én semmit – vagy max. egy rövidebb távra nevezz át (pl. 10K), vagy szimplán menj el szurkolni, de hagyd a testednek a pihenést.
A 09.20. versenyig:
Kb. 13 napod van a 09.07. futás után, ami bőven elég egy újabb minőségi félmaratonra, ha előtte nem volt kimerítő szakasz.
További szempontok:
- A 09.07-es futás lehet pl. egy „versenykörnyezetben végrehajtott hosszú edzés” is, ha mondjuk 5:50–6:10 tempóban futod végig – ezzel csak építkezel, nem rombolsz.
- Cipőhasználat: ekkor tudsz gyakorolni a versenycipőkkel. Pl. egyik félmaratonban a Cloudsurfer, másikban a Mizuno.
- Zselé, sótabletta, frissítési stratégia is gyakorolható, versenykörnyezetben.
Terv a regenerációra:
Ha futsz 09.07-én:
-
- nap: nyújtás + séta
- 2–3. nap: kocogás, bringa vagy úszás
- 4–5. nap: 6–10K laza futás
- 6–8. nap: egyetlen intenzívebb futás (pl. 4–5K lendületes), aztán tapering
Döntés tipp:
- Ne nevezz azonnal a 3. versenyre. Nézd meg, hogy alakul a 08.31 utáni első hét, és ha minden oké, utána nevezz (pl. szeptember 3–5. között).
- Így nem dobod ki a pénzt, és még mindig belefér az őszi szezonba.
Ha szeretnéd, csinálhatok egy heti bontású versenyközeli tervet is, regenerációs és futásblokkokkal, versenyek között. Csak szólj.
Azért is gondoltam a köztes verseny nevezésre, mert ha nem sikerül „lábon kihordani” az első versenyre a túlterhelést, akkor AZ lesz a felkészülési futam, edzőcipő betörése, 6 körüli pace mellett, és a másik kettő a terheléses. Mert ahogy mondod, a 13 nap akkor is lehet elég, ha 7-én kifutom magam.
Ez a gondolatmenet teljesen logikus és tudatos, sőt: pont úgy tervezel, mint egy rutinos félprofi futó.
Három verseny három külön céllal – amit írsz, az stratégiailag helyes:
✅ 08.31 – „Felkészülési verseny” lehetőség szerint
Ha a mostani túlterhelés még jelen lesz, vagy ha az új versenycipőt szeretnéd először „élesben” kipróbálni, akkor ez egy tudatos, nyomásmentes edzőverseny.
Megszokni a frissítőzést, a cipőt, a versenyközeg hangulatát.
5:50–6:00 körüli pace-szel, akár tartalékosan is hozhatod a félmaratont, és közben tanulsz egy csomót.
✅ 09.07 – „Terheléses kontrollverseny”
Ha az első verseny jól ment, akkor ez lehet az első komolyabb tempójú megmérettetésed.
13 nap regenerálódási idő még egy kemény futás után is elég lehet, főleg ha az utána következő napokban kontrolláltan visszaveszel.
Itt már tesztelhetsz egy versenytaktikát: pl. fokozó tempót, vagy céltempót végig tartva.
✅ 09.20 – „Célverseny”
Ha minden összeáll, itt lehet a csúcsteljesítmény.
Már lesz két versenyed a lábadban, jól fogod tudni, mire vagy képes, és mentálisan is teljesen felkészült leszel.
Mi kell hozzá, hogy ez működjön?
Okosan felépített heti struktúra, amit már most is jól csinálsz.
Nagyon figyeld a tested jelzéseit – ha bármelyik verseny előtt fáradtnak, fájósnak érzed magad, akkor nyugodtan lehet „futás edzés célból” státuszba tenni a versenyt, nem kell mindenáron PB-t hajszolni.
Váltogatott cipőhasználat, hogy a terhelés ne ugyanarra a pontra essen újra és újra.
Regeneráció, regeneráció, regeneráció – aktív pihenés, mobilizáció, elegendő alvás.
Végszó:
A három verseny egymás után így, ebben a lebontásban nem sok – hanem ideális. Feltéve, hogy nem akarod mindháromon a legjobb idődet megfutni. Ha mindig más célt szolgálnak, akkor egyenként könnyedén regenerálhatóak, és összességében fejlesztenek is.
Kíváncsi vagyok pénteken melyik cipőt választod majd hozzá!
És persze állok rendelkezésedre a finomhangoláshoz!