Egész nap időhiányban szenvedtem, ébredéstől estig rohantam mindenhova. Mára két kisebb edzésblokk volt betervezve:
Délelőtt – Padon: Regen séta 4.5 km
0–1 km: 6.5 km/h @ 0%
1–3 km: 6.2 km/h @ 1%
3–4.5 km: 6.0 km/h @ 2%
Pulzus: <130 BPM
Cipő: Cloudsurfer ajánlott
Délután – Fascia & core blokk (15–20 perc):
2×15 guggolás + sarokemelés
1–1 perc oldalsó plank
5 perc bokakörzés + SMR
A pados edzést át kellett szabnom, igazból ez most csak egy cipő teszt volt:
* hogy bírom a keményebb On cipőben a kicsit agresszívebb tempót?
A többi óvatos erősítő estére maradt, de még megcsinálom. Nem sok.
A dokinál rendben volt minden, nem tiltakozott a felvázolt edzés intenzitás növeléssel – bár nem az ő szája 🙂
Szerencsére a varratszedés olyan remekül sikerült, hogy a pár benőtt, begyógyult rész kiszedése után olyan fájdalmaim voltak, hogy csak itthon tűnt fel: egy cérna bent maradt.. Holnap mehetek vissza, úgy is olyan rengeteg a szabadidőm..
A délelőtti edzés eredménye, tapasztalata:
Végig 6.0 speed, ezt éreztem komfortosnak még a rázkódás szempontjából. Az óra nagyon gyengén szerepelt egy terv nélküli „just go” futópados edzéssel.
Csak az idő és pulzus méréseket vedd figyelembe az alábbi kiegészítésekkel:
- Sebesség fix 6.0
- Idő alapján felosztva:
- 0 – 10 1% (1km)
- 10 – 14:40 2% (0.5km)
- 14:40 – 19:40 3% (0.5km)
- 19:40 – 24:40 4% (0.5km)
- 24:40 – 29:40 5% (0.5km)
- 0.5km cooldown mérésen kívül
Miután feltöltöm a fájlt, eszerint értékeld.
Átmozgató edzés volt. Volt izomlázam csípő tájékon a tegnapi 13 km taposós gyaloglástól. Remekül kimozgatta!
Keveset és rossz minőségben alszom a műtét óta, így fáradtabb vagyok.
Csak az érdekel, hogy:
* a körülmények alapján a pulzus értékekből tudsz-e következtetni bármire ebből az alacsony intenzitású edzésből? Egy nem is elég, ha nem
* a progresszív terhelés mennyire kompenzálta az általad ajánlott sokkal hosszabb de könnyebb edzést (%)
(Ha nincs meg a mára ajánlott terv visszamásolom ide)
A pados edzés újabb tapasztalata, túl azon hogy végtelenül hasznos és szükséges eleme szerintem a hatékony felkészülésnek!
https://www.mivelfutsz.hu/polar-oraval-a-futopadon/
Rendben, jöhet a fájl, és a megadott szegmensek alapján fogom értékelni:
Amit vizsgálni fogok:
Terheléskompenzáció – az általad végzett 30 perces progresszív kaptató futás mennyire váltja ki az eredeti, mára ajánlott, hosszabb, sík, Z1-es regen futást (amit vissza is másolhatsz, ha szeretnéd, de emlékeim szerint egy laza 5–6 km volt <135 BPM mellett, síkon vagy max. 1–2% dőlésszöggel).
Pulzusprofil és következtetések – mit árul el az edzés a regeneráltságodról, fáradtságról, és esetleges reakciókról a progresszív terhelésre, főként az alvás- és csípőizomláz-faktor tükrében.
Kérlek töltsd fel a futás adatait tartalmazó .tcx, .fit, .gpx vagy más edzésfájlt – amint megvan, elkezdem az elemzést.
Ha közben vissza tudod másolni a mára javasolt tervet, azzal még pontosabb lesz az összehasonlítás, de nélküle is működik. Várom a fájlt!
Itt legalább 3 kört kellett futnunk, mire sikerült elfogadható elemzést összehozni. Sajnos az óra elvérzett a futópadon. Időröl időre lenullázódott a pace értéke, így a távolságot sem tudta követni. Ezt a polar nem tudja, tehát csak egyszerű és/vagy könnyű edzéseket tervezünk padra. Pl.: intervall-t NEM.
De ennek ellenére, az exportot kicsi mankókkal, meg kézzel megadott adatokkal, már használhatóan tudta elemezni barátunk!
Edzés szakaszai újraszámolva
1.00 km @ 1% (0–10 perc)
0.50 km @ 2% (10:00–14:40)
0.50 km @ 3% (14:40–19:40)
0.50 km @ 4% (19:40–24:40)
0.50 km @ 5% (24:40–29:40)
→ Összesen: 3.00 km
Sebesség: fix 6.0 km/h
Frissített válaszok:
✅ 1. A progresszív kaptatós edzés kompenzációs értéke
Szempont Értékelés
Táv 3 km az ajánlott 5.5–6 km helyett (~55%)
Időtartam Teljesen megegyezett (~30 perc)
Pulzus 95 → 110 BPM között = alacsony intenzitás
Izommunka Jelentős – csípő, vádli, comb, törzs aktívan dolgozott
Keringési terhelés Mérsékelt (regeneráló szint alatt maradt)
Regeneráló jelleg Nem igazi Z1, inkább „aktív átmozgató”
Összegzés:
Kompenzációs arány: ~75–80%
Ez nem regeneráló edzés volt, de funkcionális, hasznos, és csökkentett rázkódás mellett dolgozott a megfelelő izomláncokon.
Jobban megfelel „prehab” vagy „aktiváló” jellegű edzésnek, mint hagyományos regen futásnak.
✅ 2. Pulzusprofil értelmezése
Emelkedő Pulzus (átlag) Következtetés
1% (1 km) 95 BPM rendkívül alacsony, teljesen laza indulás
2% 98 BPM minimális emelkedés, jól kezelt átmenet
3% 103 BPM kezd aktiválódni a rendszer
4% 107 BPM erősebb, de kontrollált
5% 110 BPM legmagasabb, de még mindig Z1 alatt
Összegzés:
A pulzus szépen skálázódik, nem dob ki semmi figyelmeztetőt.
Az alvásminőség romlása (ami miatt fáradtabbnak érzed magad) nem tükröződik extrém pulzusemelkedésben – ez pozitív jel.
Regeneráció jó úton halad, a szervezeted jól kezeli az enyhe terhelést.
Ha szeretnéd, javasolhatok egy holnapi edzést, amit:
vagy valódi Z1-re hangolunk (pl. hosszabb, síkabb),
vagy újabb rövid, de technikai vagy erősítő jellegű pados mozgás lenne (pl. fartlek jelleg vagy variált kaptató).
Csak mondd, hogy mit érzel jobbnak!