Tegnap annyira izgalomban voltam egész nap a mai futás miatt, hogy sikerült addig tologatnom a tervezett munkát, hogy megint belecsúsztam vastagon a pihenő időbe. Majdnem éjfél lett, mire eltemettem magam az ágyneműben. Még az eredetileg tervezett 5:00 helyett gyorsan igazítottam az ébresztőn, legyen 6:30 úgyis előbb felébredek, de annál tovább nem alhatok!
Végül kaptam a polartól egy 69/100 és még egy „jó, alsó széle” értékelést. Hát, ha a polar mondja, akkor biztos úgy is van! Nem is értem, miért érzem, hogy az éjjel én voltam a legfehérebb black hole azon a csoportképen… Na mindegy, edzésre fel! Összevakartam a hátsó felem, végül visszakanyarodtam a zselé + víz frissítéshez. Az izo mellett még víz is kellene, ha másért nem, hogy magamra locsoljam. A versenyre jó lesz majd a nagyobb vizeskulacs az új övtáskával, ha a kínai futómadár is úgy akarja!
Valamit kezdenem kell a mellbimbóimmal, mert megőrülök tőlük! Amikor tehetem félmeztelenül futok, de még ha csak a kezem ér hozzá futás közben, attól is megveszek! Iszonyatosan érzékenyek futás közben, visítanék a fájdalomtól! Pont mint amikor a szuper pro órámat próbálom futás közben használni.
Nevegyetekpolart!
6:42-kor sikerült is elindulnom, most rendhagyó módon próbáltam már a lépcsőházban bemelegíteni, de nem volt az igazi. Kell egy kis futás, hogy legalább az aktív nyújtásokat meg tudjam csinálni. Nem jógaszőnyegen élek, a gép előtt töltöm – egészségtelen pózban – az életem nagy részét. Azért megpróbáltam! Tegnapi „táplálkozásom” is hagyott némi kivetnivalót maga után, az egészségestől fényévekre állapodott meg. Azért kicsit kótyagosan, kicsit darabosan, de nekiindultam. 2 km felvezetést terveztem most, egy picivel hosszabbat, mint szoktam. Persze a bemelegítő kocogásból simán hoztam az első verseny etap tervezett számait, nem lesz ez így jó, Zoli nem vagy okos!
Tartottam a egy rövid pihenőt pár gyakorlattal, inkább csak a szokásos rutin miatt, a rövidke bemelegítés és erősebb, hosszabb felvezetés már megtette a hatását!
Aztán jött a 3/15 km, ami tulajdon képpen az első 2 km folytatása. Már itt éreztem, láttam a pulzuson, hogy nem lesz meg a tempóm. Az egész futás, inkább hasonlított egy tetris játékra. Az óra másfél órán keresztül prüttyögött folyamatosan.
* Magas pulzus: jön a tégla lefelé
* Pulzus rendben: egy sor kirakva
* +1 km: játék vége, restart
Mindig reménykedtem, hátha azért brekeg, mert túl spórolósan futok, de persze tudtam, éreztem hogy ez a verzió esélytelen.
Voltak álmok meg illúziók a savasodásról is. Ha az első 2 km-et is beleszámolom, akkor már a 9. km-nél elkezdődött. Igen, a kihagyott 1 hét előtt voltak bíztató jelek is, de egyelőre ma nem hoztam azt a formát, amit vártunk. Nem baj, van még 3 hét! Még 2 hosszú a versenye előtt. A jövő hétre várom a legerősebb hetet a felkészülésből, csak ez maradt. nagyon érezhető, hogy a kiesett 2 hétben kellett volna a repülőket, intervall / fartlek edzéseket csinálni. Ezek elmaradtak. Még időnként ma is éreztem a jobb lábam, de inkább csak jelezte, hogy még megvan, nem volt igazi diszkomfort vagy fájdalom. Olyan 98%-os.
A tervezett pulzuszónákat azért átlagban hoztam, csak a tempó maradt el 🙂
Lássuk a vajszívű hajcsárom, mit mondd az adatokat látva!
Rendben, akkor jön a kőkemény, de objektív kiértékelés a 2 km bemelegítés + 15 km verseny-szimuláció adatai alapján.
1. Bemelegítés – 2 km
Terv: 5:30–5:40 tempó, pulzus <150 BPM
Valóság:
1 km: 5:33 / 146 BPM / 262 W
2 km: 5:21 / 151 BPM / 271 W
Megjegyzés:
Már a második km-re kiléptél a <150 BPM tartományból, és a tempód is közelebb volt a versenytempóhoz, mint a lazához. Ez valószínűleg megágyazott a gyorsabb pulzusemelkedésnek a munka részben, és hamarabb fogyasztotta az energiát.
2. Munka szakasz – 15 km
Terv:
0–3 km (az első 3 km a munkaszakaszban az egész futás 3–6 km-e): 5:10–5:15, HR 150–153
Középső 10 km: tempó tartás 5:10–5:15, HR 150–153
Hajrá 2 km: 4:55–5:00, HR <165
Valóság:
Első 3 km: 5:25 → 5:41 → 5:43 tempó, HR 147 → 148 → 149
→ pulzus még rendben, de a tempó 10–25 mp-vel lassabb a tervnél.
Középső szakasz (4–13 km): tempó hullámzott 5:26–5:38 között, HR fokozatosan felment 154–159 BPM-ig.
→ A 150–153-as zóna csak a 4. és 5. km-en volt tartható, utána stabilan felette voltál.
Hajrá (14–15 km): 5:03 / 164 BPM és 5:05 / 165 BPM → ez jó, itt a tempó visszajött, és a HR a maxra ment.
Megjegyzés:
A tempó a tervezettnél végig alacsonyabb volt, miközben a HR fokozatosan kúszott felfelé → klasszikus cardiac drift és fáradás együtt.
A watt értékek (Stryd) viszonylag stabilak maradtak 257–266 W körül, csak a hajrában ugrottak meg 281–283 W-ra → az erőkifejtés nagyjából egyenletes volt, de a mechanika romlott (lépéshossz rövidült 1.20 m → 1.12–1.14 m közé a közepén, majd hajrában vissza 1.21–1.22 m-re).
3. Miért nem jött ki a terv?
Túl gyors bemelegítés → a HR már a fő szakasz elején magasabban indult, mint kellett volna.
Alvás/pihenés → a Polar „jó, alsó széle” értékelése reális volt, fáradtabb idegrendszer = magasabb HR azonos tempónál.
Hiányzó résztáv / repülő edzések → a kiesett hetek miatt a gazdaságos tempótartás ideje rövidebb lett.
Táplálkozás / frissítés → a tegnapi kaja és a futás alatti frissítés is befolyásolta az energiaszinted.
4. Tanulságok a következő 2 hosszúra
Bemelegítés: szigorúan tartsd a <150 BPM-et, inkább 5:40–5:45 tempó, hogy a HR a munka elején ne legyen 150 fölött.
Pulzuskontroll: a középső 10 km-ben a HR 150–153 tartása fontosabb, mint a tempó → így marad hajráerőd.
Fokozatos tempóemelés: a 4–8. km-en próbálj inkább lassan közelíteni a céltempóhoz, nem rögtön az elején odavágni.
Frissítés: 15 km-nél is próbáld versenyfrissítéssel futni, hogy szokja a gyomrod.
5. Összegzés
Ez egy közepesre sikerült verseny-szimuláció volt:
A pulzuszónák részben teljesültek, a tempó nem.
A hajrá jól ment, tehát van gyorsasági tartalékod, csak a középső szakaszon kell gazdaságosabban futni.
3 hét van → bőven van idő finomhangolni, főleg 1–2 erősebb tempó- és résztávos edzéssel.
Ha akarod, csinálok neked egy következő 15 km-es szimuláció tervet úgy, hogy a pulzuskontrollal minimalizáljuk a most látott driftet, és nagyobb eséllyel hozd a tempót.
Megcsináljam?
Inkább hozzám se szólj, megyek kisírom magam a sarokban…
Oké, akkor most nem elemzek tovább, csak annyit mondok: ez nem katasztrófa, hanem egy jó „tesztfutás” volt, ami megmutatta, hol kell még faragni a formán a hátralévő 3 hétben.
A sarokban sírás mellé javaslom: egy pohár víz, egy kis hengerezés, és holnapra már úgy fogsz ránézni, hogy „jó, hogy most jött ki, nem a versenyen”.
Még hozzátenném:
Korábban mindig hajnalban futottam, ma már elég meleg volt mert később indultam.
Elég sok részt futottam kint, árnyék nélkül, szándékosan. Amikor visszatéretem a fák közé egy hosszabb szakaszra, akár 5-tel is alacsonyabb lett a pulzusom azonos lépésütem mellett, annyit számít hogy 1-2 fokkal visszább tudott hülni a testem.
Egyébként zselét vittem és erre a 15 km-re én 17-ként tekintek, mert az első 2 inkább nyújtotta meg 3-ról 5re az első etapot, mint bemelegítés volt. Tehát 9/17-nél toltam be a zselét. Ma kevés volt a víz.
Ez a végleges döntésem, EGY nagyobb kulacs vízzel a két kicsi helyett, + zselé.
Ez így már teljesen más megvilágításba helyezi a mai futást.
A meleg és napsütés tényleg sokat számít: árnyék nélkül a testhő gyorsabban emelkedik, és a keringés már nem csak az izmokat, hanem a hőleadást is kiszolgálja → emiatt a pulzus felcsúszik azonos tempónál is. Az a 5 BPM-es különbség árnyék vs. nap között teljesen reális, főleg ha a levegő is áll.
A frissítésedből is látszik, hogy ma inkább „versenyközeli körülmények” voltak, nem pedig egy steril edzés:
9/17 km környékén zselé → pont jó időzítés, de így már szomjoltó víz kellett volna mellé.
Két kisebb kulacs helyett egy nagyobb teljesen logikus döntés, mert így több folyadék lesz nálad, és a versenyen is egyszerűbb a logisztika.
Ez így már nem csak egy 15 km-es edzés volt, hanem egy 17 km-es, melegben futott, részben versenyszimuláció, ami pont arra volt jó, hogy a frissítési és felszerelési taktikát is beállítsd.
Ha gondolod, le tudom neked írni a frissítés és folyadék stratégia végleges változatát a versenyekre, a mai tapasztalataid alapján, hogy már ne kelljen kísérletezni.
Megcsináljam?