Jövő heti terv – csúcsterhelés hét (rev. evezés+kaptató)
Hétfő – Regen kombó
- Evezés: 15–20 perc, közepes ellenállás, pulzus 120–135 (technikára figyelve)
- Kaptató séta (pad): 20 perc @ 5.8–6.0 km/h, 5–6% emelkedő
- Cél: keringés frissítése, bokastabilitás, törzsmunka
Kedd – Rövid gyorsasági rásegítés
- 2 km bemelegítés (5:30–5:40, pulzus <150)
- 8×400 m @ 4:50–4:55 tempó, 400 m kocogás (6:00–6:20)
- 1–1,5 km levezetés
- Pulzus: gyors szakasz <165, pihenő <145
vagy:
Kedd – Gyorsasági fartlek
- 2 km bemelegítés (5:30–5:40, pulzus <150)
- 10× váltogatott gyorsítás:
- 1 perc @ ~4:50 tempó (pulzus <165)
- 1 perc kocogás @ ~6:15 tempó (pulzus <145)
- 1,5 km levezetés
- Cél: gyors-lassú ritmusváltásokkal a gazdaságosság és állóképesség fejlesztése, játékos formában
Szerda – Regen kombó
- Evezés: 15–20 perc, közepes ellenállás
- Kaptató séta: 15–20 perc @ 5.8–6.0 km/h, 6% emelkedő
- Ha marad idő, mobilizáció boka/csípőre
Csütörtök – Versenytempó-próba
- 2 km bemelegítés
- 8 km @ 5:10–5:15 tempó, pulzus 150–153
- 1–2 km levezetés
- Cél: gazdaságos zóna stabil tartása
Péntek – Regen kombó (lazább)
- Evezés: 10–15 perc, könnyű
- Kaptató séta: 15–20 perc, 5% emelkedő, pulzus max 130
- Hengerezés + mobilizáció
Szombat – Regen kocogás
- 5 km nagyon laza, pulzus max 135–140
- Cél: friss láb a hosszúhoz
Vasárnap – Hosszú alapozó futás (Z2)
- 16–18 km @ 5:30–5:40 tempó
- Pulzus: 140–148
- Frissítés: 1 zselé + víz, nagy kulacs, locsolás ha meleg
- Cél: oxigénes állóképesség építése, pulzusdrift minimalizálása