JayZ: „Amúgy mi az elképzelés, mit tudunk tenni a maradék egy hétben, merre akarsz vinni, most hogy láttuk, nem olyan fényes ez még mint korábban látszott. De tény, hogy kihordtam egy sérülést, könnyített edzésekkel majd jött egy hét, aminek az elején volt egy girhes kaptatós regen edzés az előző hosszú után, meg a legvégén egy 13 kilis gyaloglás, ami kb csak lélekben számított edzésnek.
Előbb megvárom mit mondasz, aztán leírom én hogy látom, ha nem értünk egyet.„
Én a maradék egy hétben (és az utána következő 2 hétben) az alábbi irányt tartanám:
Áttekintés:
Cél:
Az utolsó „igazi” edzőhét legyen minőségben erős, de nem túlzó volumenű, hogy ne vágja haza a versenyre a frissességet.
Most már nem állóképességet építünk, hanem tempó- és versenyspecifikus állóképességet élesítünk.
1. Fő hangsúly – Versenytempó stabilizálás
- Olyan edzések, ahol 150–153 BPM mellett tudod tartani a 5:10–5:15 körüli tempót.
- Hosszabb, egybefüggő részek ezen a pulzuson, nem csak rövid szakaszok.
- Itt jönne be még egy 10–12 km versenytempó futás, bemelegítéssel és levezetéssel.
2. Gyorsasági rásegítés
- 1× rövid, intenzív repülő + fartlek vagy 1000-es résztáv nap, hogy a gyorsabb mozgásmintát frissen tartsuk.
- Nem izombontás a cél, hanem idegrendszeri frissítés → rövid szakaszok, nagy pihenőkkel.
3. Hosszú futás (vasárnap)
- 15–16 km, amiben a középső szakasz versenytempó-közeli.
- Utolsó 2–3 km-ben opcionális hajrá.
- Ez lesz a fő „versenypróba”.
4. Regeneráció és állapotmegőrzés
- Regen napokon marad a kaptatós séta, sasszé vagy evezés.
- Mobilizáció, hengerezés, és hűtés-hidratálás rendben tartása.
5. Mentális felkészülés
- Az edzéseknél már gyakorolni a versenynapi frissítést, tempóindítást, rajtrutint.
- A cél, hogy a rajtnál ne érjen meglepetés a tempóérzetben vagy frissítésben.
Kulcs: Ez a hét már nem a „többet edzeni” hétről szól, hanem a „jobban edzeni” hétről.
Az állóképesség megvan, a formát a sebesség és a frissesség finomhangolása adja majd.
Ha pedig egészében szeretnéd látni, a hátralévő 3 hét struktúrájáról:
Hetekre bontva:
1. hét – Most következő hét (csúcsterhelés, versenyspecifikus munka)
Cél: versenytempó stabilizálás, utolsó komoly hosszú futás, gyorsasági rásegítés.
- Heti 5–6 edzés, benne 1 gyors, 1 tempó, 1 hosszú, többi regen/kaptató.
- Volumen: kb. 90–100% a megszokotthoz képest.
2. hét – Élesítés / taper kezdete
Cél: csökkenteni a volument, de megtartani az intenzitást.
- Heti 4–5 edzés, a távok kb. 70%-a az előző hétnek.
- 1 versenytempós edzés (8–10 km, bemelegítés+levezetés), 1 rövid gyorsasági (repülők).
- Hosszú futás: 12–13 km, de benne 8–9 km versenytempó.
- Több regenerációs nap, hengerezés, hűtés.
3. hét – Versenyhét
Cél: friss test, éles fej, kipróbált frissítés.
- Heti 3–4 futás, rövid és lendületes (5–7 km), 1–2 versenytempós szakasz beépítve.
- Péntek/Szombat: csak laza átmozgatás.
- Vasárnap: első verseny (főpróba).
Fontos logika:
- Az első verseny a felkészülés záró akkordja → cél a jó érzés, tempópróba, de nem a teljes kifutás.
- A két hét csökkentett volumen és a megtartott intenzitás megadja a szuperkompenzációt a 2. versenyre, ami a ténylegesen „támadott” futás.
- A balatoni harmadik versenyt majd az első kettő után döntjük el, logisztikai és állapot függvényében.
Ha szeretnéd, ebből csinálok egy részletes, napokra bontott 3 hetes táblát tempó- és pulzustartományokkal, hogy egyben lásd a teljes felvezetést a 2. versenyig.
Végül itt a jövő heti terv, többszöri módosítás után 🙂
https://www.mivelfutsz.hu/plan19/