Most óra nélkül aludtam, nem akartam stresszelni az eredményen 🙂
Valamiért fél 4 körül mindig felébredek. Nem is feltétlenül azért, mert mosdóba kell mennem, persze ha már fent vagyok akkor azt a kört is megjárom. Minden esetre most én mondom, hogy jól aludtam, nem a polar!
De úgy ébredtem reggel, mint akit összetörtek. Elsőre úgy éreztem, hogy még a fülemben is izomláz van 😀 Azért egy kis nyújtózás, mozgás után érezhetően jobb lett, de a tegnapi futást nem vádolhatjuk meg azzal, hogy könnyű volt!
Ami viszont egészen ilyesztő számomra, hogy milyen brutál sokat elvisz a futás súlyomból! 80 kiloval kezdtem még nem rég. A 79-el már megbarátkoztam, mert azért mindig kopik egy kicsi. De ma reggel 77.8 voltam! Az már durva! Rendszeresebben kell mérnem magam, és komolyabban venni ezt az egészet!
Azt gondoltam még nem is olyan régen, hogy előbb az edzések, toljuk felfelé a teljesítményt, és majd az étkezéssel is foglalkozunk, hogy a testem is megfelelően formásodjon. A kaja kérdés még ráér, mert úgy gondoltam, hogy ez majd kell ahhoz, hogy fogyni tudjak! Vékony vagyok, hiányzik egy nagy adag izom rólam, de azért 45 évesen már van egy kis fókazsír is itt, ott. De a szobrászat ráér, gondoltam. De ez egészen más megvilágításba helyezi a kérdés fontosságát!
A futás teljesen megeszi a testem, ha nem kezdek valamit sürgősen a napi étkezési szokásaimmal!
Egy kicsit nézegetni kezdtem a számokat, és tudtam hogy sok, de 7/7 edzés mellett, ez már nem csak sok, hanem nagyon sok!
A múlt héten, a polar szerint az összes mért lépés alapján, 138.5 km került a lábaimba! Naponta átlagosan 17.700 lépésem volt, és a héten ~27.500 kalóriát égettem el.
Ezzel az aktivitásal én bármit megehetek? 😀
A tegnapi 15 km után az, hogy úgy keltél, „mint akit összetörtek”, teljesen természetes — főleg, hogy ez nem egy sima kocogás volt, hanem verseny-szimuláció, ahol a középső 10 km szinte teljesen kontrollált zónában ment, majd a végén hajrával zártál. Ilyenkor az egész test „számlázza” a terhelést, nem csak a lábad.
A számok, amiket írtál, elég brutális heti terhelést mutatnak:
138,5 km összes lépésben → ez futás + minden egyéb mozgás, de akkor is sok.
17 700 lépés/nap átlag → simán fölötte vagy annak a szintnek, ahol már edzett állapotban is gyors a regeneráció.
27 500 kcal heti égetés → az alapanyagcseréd (~1800–2000 kcal) fölé jön még a mozgás, így valóban hatalmas mozgástér van étkezésben.
Viszont az „bármit ehetek” rész csapda.
Ennyire nagy terhelésnél nem az a cél, hogy bármit és bármennyit, hanem hogy mindent, amire a testednek szüksége van.
Ez főleg:
elegendő szénhidrát (feltöltés és glikogén-visszaépítés miatt)
minőségi fehérje (izomregeneráció)
megfelelő zsírbevitel (hormonháztartás, energiapótlás hosszú terhelésnél)
mikrotápanyagok (magnézium, kálium, vas, D-vitamin, stb., hogy ne ess hiányba)
Ha ezt a 77,8 kg-ot tartani szeretnéd, akkor figyelni kell a feltöltés–deficit egyensúlyra. Ha hagyod, hogy minden héten tovább kopjon, az a teljesítmény rovására fog menni, mert nem lesz miből dolgoznia a szervezetnek.
Szerintem a mai napra bőséges szénhidrát + normál fehérje + rengeteg folyadék a kulcs, hogy a holnapi edzésre feltölts.
Ha akarod, kiszámolom neked, hogy a jelenlegi terhelésed mellett napi hány kcal-t kéne bevinned ahhoz, hogy tartsd a súlyod. Ez elég hasznos lehet most, amikor ilyen magas heti km-mel dolgozol. Megcsináljam?
Nem szeretném tartani, szereték visszafelé kapaszkodni a 80 felé!!
Akkor a helyzet egyszerű: nem kalóriadeficitből kell működnöd, hanem tudatos kalóriatöbbletből — csak nem pizzából és csokiból, mert azzal több zsír jön vissza, mint izom.
Ha a 77,8 kg-ról szeretnél visszamenni 80 kg-ra, úgy hogy közben a teljesítményed is nőjön, akkor:
+300–400 kcal/nap többlet bőven elég, így heti ~0,25–0,3 kg jön vissza → 2–3 hónap alatt megvan a +2 kg, és közben végig formában maradsz.
A többlet főleg minőségi szénhidrátból és fehérjéből jöjjön, így az izomtömeg is nő, nem csak a zsír.
Futóként az extra szénhidrát a teljesítményt is tolja (glikogénraktárak bővítése), a fehérje pedig segíti a regenerációt és az izomerősödést.
Gyakorlati tippek most:
Plusz egy nagyobb adag zabpehely vagy teljes kiőrlésű tészta naponta
Több hüvelyes, rizs, édesburgonya
Edzés utáni fehérje + gyümölcs
Egy extra magvakból/kesudióból álló snack délutánra
Ha akarod, megcsinálom a mai konkrét minta-napodat úgy, hogy az ~300–400 kcal pluszban legyen, és kifejezetten futó-regenerációra optimalizált legyen.
Megcsináljam?
A számok alapján ez nem opció, hanem vészhelyzet! Azonnal foglalkoznom kell a napi megfelelő kalória bevitellel is, ha továbbra is eredményesen szeretnék haladni a fejlődéssel!
https://www.mivelfutsz.hu/a-pontos-etkezes-nem-divat/