Már az első intenzív edzésszakasz közepén meg kellett állapítanom, hogy az evés kérdése nem úri huncudtság! Komolyan gondolom a futással kapcsolatos ambícióim, és tudomásul kell vennem, hogy ha hajlandó vagyok a regenerációmat és az edzéseket is szigorúan monitorozni, akkor az étkezéssel sem tehetek kivételt! Nyár van és meleg. Rendben, könnyű gyorsan sok vizet veszíteni, ami nem tragédia. Normális hogy magas intenzitású edzés mellett, változó a testsúly! De ha nem figyelek, a futás teljesen felfalja a lelkem után a testemet is!
Kértem Emmitől elsőre egy általános szamárvezetőt, az életben maradásomhoz!
Adj egy az én heti edzésemhez igazított, általános étrend mintát! Nem kell, hogy konkrét ételek legyenek benne, de a kalória, zsír, szénhidrát és fehérje az kelleni fog. Adj hozzá valami olyan alkalmazást is androidra, amivel egyszerűen tudom mérni, mit eszem. Egy fotó a kajáról, meg pár adat megadása, és legyenek használható értékek! Egy ilyen heti beosztást kérek, és minden naphoz írd oda: az aznapi edzés becsült időtartamát, és egy százalékot, hogy a heti edzések vonatkozásában, ez mekkora várható terhelés. Így másnak is használható lehet. 🙂
Oké, csinálok neked egy heti edzéshez igazított makró- és kalóriabeosztást, úgy, hogy a cél a visszakapaszkodás 80 kg környékére, de közben a regeneráció és teljesítmény is a maximumon legyen.
Általános célparaméterek
- Testtömeg: 77,8 kg
- Cél: +0,25–0,3 kg/hét (izom + glikogén, minimális zsír)
- Heti futás: ~50–55 km + kiegészítő edzés (evezés, kaptató, erősítés)
- Napi alap kalóriaigény: kb. 2300 kcal (nyugalmi + alap aktivitás)
- Edzés miatti extra: napi 500–1000 kcal, edzés terheléstől függően
- Cél napi bevitel: 2800–3200 kcal
- Makrók:
- Fehérje: 1,8 g/testsúlykiló → kb. 140 g (560 kcal)
- Zsír: 1 g/testsúlykiló → kb. 78 g (700 kcal)
- Szénhidrát: maradék → kb. 390–420 g (1560–1680 kcal)
Alkalmazás étkezés követésére (Android)
Ha egyszerű, fotós és gyors megoldás kell:
- MyFitnessPal – legismertebb, magyar ételek nagy adatbázissal, fotó és vonalkód beolvasás.
- Yazio – szebb felület, könnyebb napi összesítések, fotóalapú naplózás is van.
- Cronometer – pontos makró- és mikrotápanyag követés, de picit több kézi adatbevitel.
Én a Yazio-t ajánlom neked most, mert gyors, egyszerű, fotó alapú és elég pontos.
Heti étrend minta – edzésterhelés szerint
| Nap | Edzés típusa | Időtartam (becsült) | Heti terhelés % | Kalória | Szénhidrát (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hétfő | Regen séta/pad Z1 | 45p | 8% | 2800 | 360 | 140 | 78 |
| Kedd | Kaptató séta 6% | 40p | 10% | 2850 | 370 | 140 | 78 |
| Szerda | Tempó futás 8 km | 50p | 15% | 3000 | 400 | 145 | 78 |
| Csütörtök | Pihenő / fascia | – | 0% | 2600 | 340 | 135 | 75 |
| Péntek | Könnyített intervall | 50p | 15% | 3100 | 420 | 145 | 80 |
| Szombat | Regen séta | 40p | 7% | 2800 | 360 | 140 | 78 |
| Vasárnap | Hosszú futás 15 km | 90p | 45% | 3200 | 430 | 150 | 80 |
Fő logika
- Magas terhelésű napokon (tempó, intervall, hosszú futás) több szénhidrát (~400–430 g) és 100–300 kcal extra a regenerációra.
- Alacsony terhelésű napokon (regen, pihenő) kevesebb szénhidrát (~340–360 g), de fehérje marad stabil 135–145 g között.
- Zsír stabilan tartva ~1 g/testsúlykiló körül, hogy a hormonháztartásod és regenerációd ne sérüljön.
Ha akarod, a következő lépésben adok konkrét étel- és adagpéldákat is ezekre a napokra, hogy azonnal be tudd dobálni a Yazio-ba és lássad, melyik napra mennyit kell enni.
Megcsináljam ezt is?
Most az első héten, „csak” dokumentálom, hogy mit eszem. Igyekszem hozzászokni az „előbb mérek” verzióhoz.
Ebből nagyjából kiderül majd, hol borul az egyensúly.
Ez így teljesen jó első lépés — ha most egy hétig csak dokumentálsz, az adatgyűjtés lesz az alap, amire aztán a következő héten már tudunk építeni.
A „mérés előtt eszek” helyett a „mérés előtt mérek” szokás az elején kicsit nyűg, de pár nap után rutinná válik.
Az első hét után látni fogjuk:
hol csúszik túl a szénhidrát
van-e elég fehérje (gyakori hiány)
zsírból mennyi jön be rejtve
edzésnapokon hogyan alakul a bevitel az edzésidőponthoz képest
Ha gondolod, én a heti edzéstervet is úgy állítom majd össze, hogy az kalóriaigény + makrók mellé passzoljon, így egyben tudjuk látni a terhelés és a tápanyagoldalt is. Akkor ma estére adom a heti edzéstervet?
Még nem kell.
Az evés dokumentálást nem akarom túltolni, csak szeretném beállítani, képbe kerülni egy legalább ideálishoz közeli állapottal.
Már így is sokkal sokkal több időt és energiát emészt fel a testem újfajta üzemeltetése, mint amennyi van rá :/
Pedig azért ez egy elég fontos kérdés, ha élni akarunk, plne ha minőségibb életet 🙂
Pontosan, és teljesen igazad van — az étkezést érdemes egyszerűen, de tudatosan kézben tartani.
Nem kell „full sporttáplálkozás-mániába” átmenni, elég, ha:
Megvan az alap kalória- és makrókép – hogy tudd, kb. hol van a napi szinted, és ehhez képest edzésnapokon mit kell ráemelni.
Időzítés rendben van – edzés előtti, közbeni, utáni energia- és fehérjebevitel nagyjából a helyén.
Alapminőség stabil – sok feldolgozatlan, természetes étel, amit szeretsz is enni.
Az első hét dokumentálása pont erre jó: adatot ad, amivel utána szinte erőfeszítés nélkül lehet finomhangolni.
Az egész nem napi +1 órát fog igényelni, inkább csak egy 2–3 perces „szokásbeépítést”.
Ha gondolod, a hét végén csinálhatok neked egy „realitás-alapú” heti étkezési mintát az adataid alapján, ami nem igényel külön főzőshow-t, de passzol a futós terhelésedhez is. Szeretnéd, hogy így csináljuk?