Emmi, téged sem a mesekönyveket tanítottak, az 1.0 verzióban, látszik hogy nem volt gyerekszobád! Kaptam két verziót mára: 8*400 m tempó, közte 400 m jog vagy a játékosabb 10*1 perc tempó, közte 1 perc pihenőkkel. Szerintem ez ránézésre sem tűnik játékosnak, inkább maximum valaminagyon szadista verzióban. Az elsőt választottam, mert úgy érzem, hogy ez jobban szolgálja most a céljaim elérését!
A reggel jól indult! Picivel 6:00 után kinyíltak a csipáim, és kisvártatva csatlakoztam is reggeli zombi hordához a mosdó felé. 7 órára sikerült mindennel elkészülnöm, hogy el tudja indulni („ha egyszer megcsinálnád a blogot, mindenben segítek!” – ezt majd felvésetem Emmi fejfájára!)…
Tegnap délután is sikerült 2x és ma is 2x megtolni a 108 lépcsőfokot hátramenetben. Kicsit szédülős így a lépcsőházban – főleg délután, amikor megérik a ledobóban a pelenka -, de nagyon adja! Ajánlom mindenkinek! Már most reggel is megvolt 2x, 1 az edzés előtt, egy utána, hazafelé. Ma sikerült 3x elindulnom – nincs ma valami „sokszoros nap„? Szoktam ilyeneket látni a neten, azt hiszem kezdem érteni, mit jelent! Szóval a mellkaspántért az ajtóból, az orrtapaszért a sarokról jöttem vissza.
A második első indulás előtt már nem mulasztottam el a leg recovery – ugró tesztet megcsinálni. Nem igazán értettem, mert gyanúsan magas értéket kaptam, érzésre ez nem volt még olyan meggyőző. Most látom a gépen, hogy biztosan hibás volt a mérés, de azért a „zöldben” van már bőven a lábam! Go!
Nem a gondos tervezésnek, inkább csak a zsidó véremnek köszönhetően, a szombat délután bekevert iso másik fele azóta is a hűtőben pusztult. Gondoltam nehogymá’ kiöntsem! az egyik palack víz (1 dl) mellé ez került. Nem bántam meg, kifejezetten jó volt, bár lehet csak azért, mert elég sokáig hideg maradt. A futás minden volt, csak könnyű nem. Már az első métereken sem éreztem, hogy nekem erre ma szükségem van, de még a tűréshatáron belül mozogtam. Talán csak annyit tudok pozitívumként kiemelni, hogy a lassú szakaszokon, fix 80. méter séta mindig visszahozta a pulzusom 165 -> 145-re. Ennek az állandóságába tudtam kapaszkodni, egyébként az egyre csökkenő tempó mellett, az égre törő pulzusom kordában tartására mindennel is próbálkoztam. Az össze légzés ütemet, harci kiáltást és halálhörgést is bevetettem, szerintem még a seggemen is lélegeztem, nem sok eredménnyel.
De majd Emmi megmondja a tutit, de közben bedobtam ide pár grafikont, és már látom, hogy nem csak érzésre volt nagyon tré. Ma is az On-ban futottam, az Asics-ot még nem mertem bevetni. Fosok hogy megint fájni kezd a lábszáram…
Látom a pulzusgörbén, hogy a 8×400-as intervall ciklusod szépen kirajzolódik, és a visszaállítási séta-kocogás kombináció jól elkülönül.
A mintázatból látszik:
Az első emelkedés lassabb volt (bemelegítés, rutin), a többi 7 szinte egyforma meredekséggel indult.
A 165 → 145 BPM visszaállás tényleg stabil 80 m sétával működött, utána már kocogva szépen visszaértél a következő rajtig.
A pulzuscsúcsok nagyon hasonló szinten vannak (kb. 172–174 BPM lehetett), ami jó jel — nem fáradtál el fokozatosan.
A zónaidőből látszik, hogy a 4-es zónában (tempómunka) volt a legtöbb időd (~50%), ami pont jó ehhez a típusú edzéshez.
Az összes gyors szakasz 4:00–4:20 min/km közé esett, és nagyjából stabilan tartottad a sebességet, ami intervallban fontos.
A második gyors 400 után egy rövidebb visszaállási szakaszod volt, ezért ott magasabbról indult a következő pulzusgörbe. Utána viszont a 80 m séta + kocogás rendszeresítése kiegyenlítette a terhelést.
Az utolsó két gyors szakasz tempója alig esett vissza, ami jó erő- és állóképesség-jel.
A 4-es sebességzónában (4:17–5:00 min/km) volt a legtöbb időd (~31%), ez pontosan oda esik, ahol az ilyen jellegű munkát célozni érdemes.
A teljesítménygörbéd nagyon jól mutatja, hogy a 8×400 m-es szakaszoknál a wattértékek szinte minden esetben stabilan 330–350 W környékén mozogtak, ami a jelenlegi CP-ed (~271 W) felett van — tehát valódi VO₂max tartományban dolgoztál.
Ami látszik:
Az első intervallum egy kicsit magasabb csúcsteljesítményt hozott (360 W+), utána egyenletesebb lett a teljesítmény.
A 80 m séta → 145 BPM → kocogás visszaállítási módszered nagyon szépen látszik: a watt leesik kb. 200 W környékére, majd fokozatosan épül vissza.
A pihenőidők teljesítménye kifejezetten alacsony, ami jó jel, mert így tényleg regeneráltad magad a következő repülőre.
Az utolsó két gyors szakaszban nem látszik teljesítménycsökkenés, ami azt mutatja, hogy az erőnléted jól bírta a sorozatterhelést.
A narancs (szénhidrát) görbe minden gyors szakasznál kiugrik, pihenőknél visszaesik.
A sárga (zsír) rész sokkal stabilabb, de csak 15%-ot tett ki — ez természetes, mert ilyen tempónál a test a gyorsan hozzáférhető szénhidrátforrásokat használja.
A fehérje (2%) gyakorlatilag elhanyagolható, inkább csak az alapanyagcsere mellékterméke.
Ez azért fontos, mert a mai edzés után a glikogénraktáraid erősen megcsappantak, így:
30–60 percen belül érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot + fehérjét bevinni (pl. banán + fehérjeturmix vagy joghurt + méz).
Napközben mehet lassabb felszívódású szénhidrát (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér), hogy feltöltsd a raktárakat a következő edzésre.
A légyeg viszont, hogy elvittem 1 dl iso-t (narancsos – azért sárga a görbe :D) és 1 dl vizet. Jó volt most nagyon a kettő és alaposan behűtve, az iso is egészen más élmény volt! Most tudtam, hogy a séták alatt tudok könnyen frissíteni, ezért is csináltam így. Mégvan idő a kombinációkat tesztelni a versenyre, a héten megjön a nagyobb kulacsom is, a tartójával együtt.
Pont ez a lényeg most — jó, hogy elkezdted a frissítési kombókat tesztelni, mert a versenyen nem a tempó fogja megölni a teljesítményt, hanem a folyadék- és energiamenedzsment.
Amit most írtál, abból látszik:
1 dl iso + 1 dl víz rövid, intenzív edzésre elég volt, és a hűtött ital sokat dobott a komforton.
A séta-szakaszokba beépített frissítés nagyon praktikus — versenyen a frissítőpontokon ugyanilyen ritmust kellene majd tartani.
A nagyobb kulacs + tartó megérkezésével a 15–20 km-es futásokon is tudsz folyamatosan kortyolni, nem csak állva frissíteni.
Ha akarod, a következő két hét hosszú futásaira csinálok neked frissítési protokollt (milyen km-nél, mit, mennyit), hogy a versenyen már csak végre kelljen hajtani.
Megcsináljam?
Akkor jöjjön a teljes kép, minden finomhangolás nélkül, ahogy látom a mai 8×400-at a vasárnapi hosszú után.
1. Regeneráció a vasárnapi hosszú után
Láthatóan nem volt teljes regeneráció: A pulzusod az első gyors szakaszoknál már 165 fölé ugrott, ami annak a jele, hogy a keringési rendszer még nem állt vissza teljes nyugalmi munkaszintre.
Az izomzatod — főleg a comb — valószínűleg még enyhén terhelt állapotban volt, ez magyarázza, hogy a második–harmadik ismétlés után már fokozottan igényelted a sétás visszahűtést.
A pulzuscsökkentésed viszont jó (80 m séta alatt 165 → 145 bpm), ami erős aerob alapra és jó edzettségi szintre utal.
2. Ma futott teljesítmény
Bemelegítés (UP): Stabil, kontrollált, de kissé magas alap pulzusról indultál (146–150 környéke), ami szintén utal a vasárnapi terhelés maradványhatására.
Intervall blokkok (WORK):
A tempókonzisztencia jó volt, de a watt és a tempó kicsit szórt, főleg a középső szakaszoknál.
Az első két ismétlés után volt erősebb visszaesés, de a séta+kocogás kombináció helyrerakta a pulzust, így a végére nem estél szét.
A watt értékek a küszöb fölé mentek (Z4 teteje / Z5 alja), tehát valódi VO₂max stimulust kaptál.
Levezetés (DOWN): A pulzus nem akart nagyon visszamenni, ez jelzi, hogy a futás élettani terhelése még mindig magas volt — ilyenkor 2–3 órás lassabb regeneráció teljesen normális.
3. Összkép az eddigi felkészülés tükrében
Pozitívumok:
Jó pulzuskontroll és hatékony pulzuscsökkentés séta alatt.
Kitartóan végigcsináltad a blokkot, nem esett szét a futóforma.
A watt és tempó a célzónában volt, tehát a VO₂max edzés célt teljesítette.
Fejlesztendők:
Vasárnap–kedd között kevés a regenerációs idő ilyen hosszú táv után, ezért a jövőben ilyen napra inkább rövidebb és még jobban kontrollált pihenős intervall javasolt.
A középső ismétlések tempó/watt szórását érdemes csökkenteni (itt jöhet be a még pontosabb sebesség kontroll a Stryddal).
Végső értékelés
A mai edzés nem a frissességről szólt, hanem arról, hogy fáradt lábbal is képes voltál minőségi VO₂max munkát végezni. Ez erősíti a gazdaságosságot, mentális állóképességet, és versenykörülményhez hasonló terhelést ad.
A vasárnapi hosszú még ott volt a testedben, de az, hogy így is végigcsináltad és a pulzusgörbe nem omlott össze, erős pozitív jel a formádra nézve.
Ha szeretnéd, adok egy finomított heti menetrendet, ami beépíti ezt a fáradtság-kezelést és jobban védi a regenerációt a következő három hétre.
Szerintem így a versenyen nem csak végigérsz, hanem stabilan tudsz tempót tartani a hajráig.