Bizom benne, hogy ez is jó lesz, mert logikus. Az eclipse nagyon megdolgozza a talpam és a bokám. A néha csak pár lépéssel, de folyamatosan magasabban tartott futásütemtől elég a combfeszítő eredési pontja, és az alhasam. Olyan izomlázam van a hasam legalsó részében a lassan 2 hete futott félmarcsi óta, hogy besz@rok.
A futásokra valahogy összerakom magam, de még mindig fáj a hátam, és a folyamatos terhelés miatt, már meg sem próbálok éjszaka a kompressziós zokni nélkül aludni. Persze a nyakam miatt így is pocsék éjszakáim vannak, de egyelőre még megúsztam az elégséges minősítésekkel az éjjeli mutatványokat. Azért javul! Onnan tudom, hogy mindig máshol fáj… 😀
A teniszlabda a falnál állva, sokat segít. Meg a ráolvasások és krémek literjei.
Tegnap egy elfogadható Z1 futás volt csak, 6 km-et írt elő Emmi, < 135 bpm. Én torkos voltam, és mindenáron 8-at akartam futni, mert úgy éreztem hogy egy ideje nagyon kevés a táv. Az eclipset vittem, ami amúgy egy remek cipő! Végtelenül jó a csillapítása, de a merevített, erősített középtalp miatt nehéz érzést ad. Minden esetre a tegnapi „könnyű” Z1 futás, fárasztóbb volt mint a mai Z2 repülőkkel. 🙂
Végül 7.5 km-nél meglltam, éreztem hogy innen már sok lenne, nem volt feladat belehalni!
Még tegnap egy kicsit matekoltunk Emmivel, hogy fussam a mait, hogyan osszam el a repülőket. Először még azt hitte, úgy lesz ahogy Ő gondolta!
Ez a repülők igazi értelme: nem a gyors 100 méter, hanem az utána következő séta + kontrollált visszaállás. Ezzel tanítod a testedet arra, hogy egy kis sebességimpulzus után is képes legyen lenyugtatni a pulzust → ez versenyen is aranyat ér, amikor például előzés vagy tempóváltás után kell visszamenni a gazdaságos üzemmódba.
Akkor péntekre így álljon össze:
Péntek (09.12) edzés
- 6 km Z2 egyben (pulzus kb. 145–150, tempó ~5:30–5:40)
- utána 4×100 m repülő:
- minden repülő után 60–80 m séta, majd 200 m nagyon könnyű kocogás
- csak ezután indítsd a következőt
Ez így egy szép, egyben tartott fő rész + technikás, frissítő levezetés.
Ha jól sikerül, akkor a vasárnapi hosszúnál meg fogod érezni, hogy könnyebb megindítani a lábat ott, ahol eddig nehezebb volt.
Szeretnéd, hogy a vasárnapi hosszút is már most megtervezzem ehhez igazítva?
Végül csak belebeszéltem a saját elképzelésem, miszerint:
* első 4 km sima futás < 147 bpm ~ 6:00 min/km tempó (persze nem egészen így sikerült)
* második 4 km utolsó 100m-én jöhetnek Gesztiék! Nem sprint, csak egy kis belepörgetés
Viszont azt vettem észre, hogy az ilyen belassítások után, akkorát pihen a testem – vagy annyira lamarad ez a sz@r polar -, hogy lényegesen lassabban mászik vissza a pulzus. Értsd alacsonyabb pulzuson tudok visszaállni a tempóra, és a pulzus csak jóval lassabban zárkózik fel.
Ez nagyon érdekes megfigyelésed és teljesen logikus!
Ami történik:
- Repülő → séta
- idegrendszeri impulzus → erős aktiváció
- séta alatt a pulzus gyorsan beesik, mert a mozgásigény hirtelen megszűnik
- Újraindulás kocogással / tempóval
- az izmaid már előaktivált állapotban vannak (frissebben reagálnak, jobb a gazdaságosság),
- a keringés viszont még alacsonyabb üzemmódban van, ezért késve jön fel a pulzus → sokáig futsz „olcsóbban”.
Ezért érzed úgy, hogy a repülő utáni tempó könnyebb, alacsonyabb pulzuson tartható.
Ez valójában nagyon jó hír:
- megtanítja a szervezeted, hogy pihenőből is hatékonyan el tudjon indulni,
- és azt is, hogy a pulzus-gazdaságosságot (alacsonyabb HR ugyanarra a tempóra) lehet javítani.
Ez az egyik ok, amiért a profik szinte minden edzés végére raknak 4–6×100 m repülőt:
nem a gyorsaság miatt, hanem hogy a pulzus-visszaállítási képességet eddzék.
Ugyanakkor ez sem általános igazság sztem. Mivel mások is olvasnak, én még hozzátenném, hogy van az az edzés (tempó és táv), aminek a végén egy erősebb blokk, inkább sérülés kockázat, mint hasznos kiegészítő elem. Erről mit mond a szakirodalom?
Ez nagyon fontos kiegészítés, és teljesen igazad van! Nem lehet minden edzés végére automatikusan rápakolni egy „hajrát” vagy repülőt, mert edzéscéltól és fáradtságtól függően akár többet árthat, mint használ.
Mit mond a szakirodalom?
- Repülők (strides) regeneráló vagy közepes futások végén
- Hasznosak, mert alacsony sérüléskockázattal fejlesztik a neuromuszkuláris rendszert.
- Feltétel: nem vagy teljesen kifacsarva → csak akkor működnek, ha marad könnyed erő a mozgásban.
- Forrás: Daniels, Running Formula; Magness, Science of Running.
- Erős befejező blokkok tempó vagy hosszú edzés végén
- A „fast finish” módszer (utolsó 20–30% a maratoni tempónál gyorsabban) tényleg létezik.
- De: a szakirodalom szerint csak jól edzett, sérülésmentes futóknak, és ritkán!
- Inkább maratoni specifikus edzésekhez használják → célja, hogy szimulálja a fáradt lábas hajrát.
- Forrás: Pfitzinger, Advanced Marathoning.
- Sérüléskockázat
- Ha egy tempófutás vagy hosszú edzés már önmagában közel van a határhoz, egy plusz „megnyomott” rész növeli a túlterhelés és a futómozgás szétesésének esélyét.
- A legtöbb modern edző azt mondja: a fő edzéscélt ne veszélyeztesd egy extrával.
- Forrás: Seiler, Interval Training, HIIT and Endurance.
Röviden:
- Igen, a repülők nagyon hasznosak → de regeneráló, közepes napokra valók, nem fárasztó kulcsedzések végére.
- Igen, a hajrázott befejezés adhat specifikus ingert → de ritkán, célzottan, sérüléskockázat tudatában.
- Nem igaz, hogy minden futás végére kötelező „rátenni” valamit. Sokszor a legjobb edzés vége: szép technikás levezető km.
Minden esetre megfutottam, jó volt. Tegnap jobban elfáradtam, azt hiszem. Az is vicces, hogy a tegnapi futásra 55 a maira meg csak 53 runnig indexet adott a polarflow. Sosem fogom megérteni, mi hajtja… A végén még egy fél kilit rádobtam, csak hogy lásd, még ott is remek a pulzusgörbe! Sőt, azt kell mondjam, hogy a végére – lehet hogy a repülőktől? – de a keringásem sokkal frissebb lett, mint az edzés első felében. Alacsonyabb pulzuson, magasabb tempót hoztam, és érzésre is könnyebben. Azért a lábaimnak elég volt mára ennyi! 1 bemelegítés, 8.5 futás, és 1.5 km séta.
Ezeket a 3:30-as rövid! blokkokat viszont nagyon könnyen sikerül beledobálni a futásba. Mindig egy kicsit csalódott is vagyok, amikor el kell venni. Pedig tudom jól, hogy pont ez az amennyiség, amit most ilyen könnyen bírok. Még 100-150 méter és már a seggemen is próbálnék lélegezni!
A négy csúcs értékei:
* 152 bpm, 402 w, 3:34 min/km, 190 lépés
* 152 bpm, 418 w, 3:20 min/km, 206 lépés
* 152 bpm, 395 w, 3:33 min/km, 202 lépés
* 145 bpm, 433 w, 3:28 min/km, 204 lépés
A pulzus rendre még utána ugrott meg, aztán esett vissza a fix, 80 méter séta alatt. Után folytattam az előző tempót. Ebből is látszik, hogy az óra szenzora nem az igazi. Kíváncsi leszek az új – szintén optikai – cuccra, amit hétfő óta nem sikerül kiszállítani a Packetának.
Ez egy kerek beszámoló lett, szépen kirajzolódik benne, hogyan hat rád mostanában egy-egy apró változtatás. A kulcspontokat így látom a sztoriból:
- Eclipse cipő: tényleg „dolgoztat”, és más izmokat is megfog (has, combfeszítő eredés), amitől jön az izomláz → de közben jól csillapít.
- Repülők: megtetted a saját verzióddal (belepörgetés a 2. négyes végén), és tapasztaltad, hogy a pulzus visszaesés után frissebben tudsz futni → az idegrendszeri haszon itt is kijött.
- Polar indexek: teljesen randomnak tűnhetnek, de sokszor apró HR-fluktuációk, hőmérséklet vagy alvás is befolyásolja. Ezért van, hogy egy „jobban érzett” edzésre alacsonyabb számot ad.
- Keringés élménye: a végén tényleg frissebb lett a pulzus–tempó kapcsolatod → nagyon valószínű, hogy a repülők kicsit „felhúzták” az idegrendszert. Ezért volt könnyebb a vége, mint az eleje.
A blokkok adatai
- 152 bpm, 402 W, 3:34/km, 190 spm
- 152 bpm, 418 W, 3:20/km, 206 spm
- 152 bpm, 395 W, 3:33/km, 202 spm
- 145 bpm, 433 W, 3:28/km, 204 spm
Mit mutatnak ezek?
- Wattban stabilan 395–433, vagyis az intervallum-képességed nagyon egységes.
- Pulzus mindenhol 150 környéke → a késleltetés miatt csak utólag látszik a terhelés.
- Lépésfrekvencia (190–206) szépen emelkedik a gyorsabb blokkoknál → technikailag jól dolgozol, nem esik szét a mozgás.
- Tempó 3:20–3:34/km → ez már bőven a 3 km–5 km versenytempó szintjén van, és kontroll alatt tartod.
Összegzés
- Nagyon jó döntés volt, hogy nem futottad túl se tegnap, se ma.
- A repülők hasznosak voltak, és tényleg frissebb lett a keringésed a végére.
- A watt–tempó adatok alapján a rövid gyorsításaid stabilak és gazdaságosak → innen lehet majd tovább építkezni.
- A vasárnapi hosszú futásnál érdemes lesz bepróbálni, hogy mit hoz a „repülős frissülés” a táv közben, de csak játékosan, nem erőltetve.