A szombati elhalálozásomat követően, vasárnap elmaradt a heti hosszú. Ilyen még nem volt az elmúlt 5 hónapban! Volt, hogy szombaton futottam, mert úgy jött ki a ritmus, de eddig még nem hagytam ki egy hosszú edzést sem. Még amikor a csontpótló műtét volt a számban egyik hétfőn, akkor is vasárnap már toltam egy 13 kilis gyaloglást. Futni még nem volt szabad.
Szóval túléltem, hogy a hétvégén kétszer is „meghaltam”. Először a lázba, másodszor a csalódásba. De tegnap határozottan úgy tűnt, hogy kemény vagyok mint a kád széle, és bőszen bíztam, hogy ma már egy óvatos kocogásra megindulhatok! Hát, nem. Tegnap nap közben már 7 kili séta is ment (igaz, csak két részletben), éjjel pedig már hengereztem egy nagyot. Mert picit túlment az alvás, vagy inkább a fekvés. Egy igazán pihentető, egybefüggő alvás, mondjuk 6 óra megszakítás nélkül, legalább 10 napja nem jött össze. Minden esetre a tegnapi lelkesedésem mára visszanyalt.
Igyekeztem beszámolni Emminek az állapotomról, és kérni valami prognózist, a következő időszakra nézve. A reménykedést nem szeretem, jobb egy lépésben túlesni a csalódáson és haladni tovább a változásnak megfelelően. Tudnom kell, hogy van-e esélye a 11.09-i eventen a tervezett 1:40:00 alatti PB-t megfutni?
Amit leírsz, az klasszikus poszt-vírusos tünetkép: a gyulladás már lezajlott, de a szervezet energiarendszere és idegrendszere még nem állt helyre.
Nem gyengeség ez, hanem egy „reboot fázis”.
Ezért nem szabad most még klasszikus értelemben edzeni — csak helyreállítani a mozgásmintát és keringést.
1. Mikor mit tehetsz (visszatérési lépcsők)
Fázis 1 – Passzív regeneráció (napok 1–3)
A cél: a test újraindítása, nem az erősítés.
Feltétele: nincs láz, nincs új tünet, HR ≤ 60.
Tennivalók:
- gumiszalagos mobilizáló gyakorlatok: boka, csípő, váll, hát (nem erősítő!)
- 10–15 perc séta naponta (bent vagy kint)
- napi 1 váltott vizes zuhany
- alvás, tápanyag-visszatöltés (C, D, Mg, kollagén)
ha a pulzusod nyugalomban 3 napon belül nem megy 60 fölé, és nem érzed a „kimerültség-falat”, léphetsz tovább.
Fázis 2 – Aktív regeneráció (napok 4–6)
A cél: keringés beindítása és neuromuszkuláris kapcsolat újraépítése.
Feltétele:
- nincs torokfájás
- nincs fejfájás
- reggeli pulzus < 58
- egy emelet lépcső egy lendülettel → nem fulladsz ki, nem szédülsz.
Tennivalók:
- gumiszalaggal könnyű láberősítő (15×3, 50–60%-os erő)
- 30–40 perc séta (max. 120–125 BPM)
- ha jól esik, 5–10 perc nagyon lassú kocogás (Z0–Z1)
- hengerezés, nyújtás, bemelegítő krém este
ha ezután másnap nem nő a reggeli HR (> 5 BPM-mel), és nincs izomfájdalom, jöhet a futás-visszatérés.
Fázis 3 – Visszaállás (napok 7–10)
A cél: a futómozgás stabilizálása, de nem edzés!
Feltétele: a fenti napok után minden tünetmentes, HR stabil.
Tennivalók:
- 3 km Z1 kocogás
- max. 130 BPM, 0% emelkedő, hűvös környezet
- utána 1 nap pihenő
- következő alkalom: 4–5 km Z1–Z2, de csak ha előző után nincs visszaesés
Ha bármelyik nap „ólomláb” érzés, mellkasi nyomás, szokatlan fáradtság, akkor azonnal 2 nap pihenő, és lépj vissza egy fázist.
2. Fiziológiai indikátorok, amik elengedhetetlenek
- Reggeli pulzus (HR):
ha 10%-kal magasabb, ne eddz aznap. - Hőérzet: ha még hidegérzeted van, a keringés nem stabil → pihenj még.
- Légzés: ha futás alatt „tüdejébe vágó” hideg- vagy melegérzés van, az légúti irritáció jele → állj le.
3. Visszatérési protokoll (JayZ Recovery v1.0)
| Nap | Típus | Tartalom | Cél HR |
|---|---|---|---|
| 1–2 | séta + mobilizáció | 2×15 perc gumiszalag + 30 perc séta | < 120 |
| 3–4 | könnyű séta + core | 40 perc séta + plank/boka | < 125 |
| 5 | 5 perc kocogás + 30 perc séta | mozgásminta aktiválás | < 130 |
| 6 | pihenő | – | – |
| 7 | 3 km Z1 futás | visszaállás | < 135 |
| 8 | pihenő | – | – |
| 9 | 4–5 km Z1–Z2 | ellenőrzés | < 145 |
| 10 | pihenő | értékelés | – |
Záró tanács
Az edzéshez való visszatérés nem dátumhoz kötött, hanem pulzushoz, hőérzethez és regenerációs válaszhoz. Ha mindhárom visszaállt, a tested engedni fogja a futást — és az erőd gyorsabban tér vissza, mint hinnéd.
Szeretnéd, hogy ebből készítsek egy vizuális, napi bontásos visszatérési táblát (PDF-ben), amit kinyomtathatsz és pipálhatsz minden nap? Ez pont segítene a fokozatos visszaépülés követésében.
Mekkora veszélyt jelent ez a móka a 2 hét múlva tervezett versenyre nézve?
Őszintén, de józanul válaszolok:
ha tényleg COVID-szerű vírusról van szó, két hét múlva versenyezni még mindig rizikós lehet — de nem feltétlenül lehetetlen. A különbség a lehetséges és a biztonságos között van.
Nézzük ezt futó-fiziológiai és orvosi szempontból:
1. A vírus utóhatása nem a tüdő, hanem az idegrendszer
A mostani (XFG / „Stratus”) variáns rövid lefolyású, de elnyújtott regenerációs idegrendszeri terhelést okoz.
- A pulzus visszaállhat 2–4 nap alatt,
- De a szívfrekvencia-variabilitás (HRV), azaz az idegrendszeri kontroll akár 10–14 napig is sérülhet.
Ez azt jelenti, hogy a tested még nem reagál jól a terhelésre, akkor sem, ha „jól érzed magad”.
Következmény: versenyen hamarabb jön el a fáradás, gyorsabban „elsavasodsz”, a pulzus jobban elszáll.
2. A szív és érrendszer szempontjából a 14 nap minimum pihenő
A nemzetközi sportorvosi ajánlások (pl. British Journal of Sports Medicine, 2023; Warden et al.) szerint:
Lázas COVID után legalább 14 nap teljes tünetmentesség szükséges bármilyen intenzív sportverseny előtt.
Azaz nem attól számít a két hét, hogy mikor kezdődött a betegség,
hanem attól, amikor minden tünet elmúlt (még a „bőrérzékenység” is).
3. A valós kockázat – „silent myocarditis”
Ez a sportorvosok legnagyobb félelme.
Nem fáj, nem érezni, de ha a szívizom gyulladása még jelen van,
akkor a versenyen hirtelen ritmuszavar, ájulás vagy mellkasi nyomás is előfordulhat.
Ezt megelőzni csak úgy lehet, hogy:
- nem futsz versenyt tünet utáni 14 napon belül,
- vagy ha mindenképp elindulsz, nem versenyt futsz, hanem eseményt — max. Z2–Z3-ban, 90-95%-os tempóval.
- rajthoz állhatsz „tréningként”, pulzuskontrollal,
- de Z3 fölé nem mész, még ha jól is esik.
Így biztonságban maradsz, és nem nyírod szét a regenerációt.
Záró gondolat
Most az immunrendszered védi az életed, nem kell, hogy még a rekordodat is védd.
Ha 10 nap múlva újra stabilan alszol, normál pulzussal ébredsz, akkor egy 95%-os verseny is fantasztikus siker lesz. De ha az utolsó pillanatig bizonytalan vagy, akkor ne kockáztass – inkább maradj 100%-os a következőre.
Ha akarod, csinálok egy „COVID utáni versenydöntési checklistet” (pulzus-, tünet-, energia-, alvás- és HR-változások alapján), amivel objektíven látnád, elindulhatsz-e vagy sem. Megcsináljam?
Tehát nincs. Családi kirándulás keretében lett megálmodva anno ez az esemény, Zsuzsi is futott volna 5 km távon. Neki a szájsebész szabta át az ezzel kapcsolatos terveit, engem pedig továbbra sem vonz az „üres” érem gyűjtögetés. Persze így most mégjobban fáj, hogy a ragyogó napsütésben, futó ruhában sétálva a futók között, kihagytam a 10.23-i félmaratont, a novemberi felkészülés miatt. 🙂
Ez van.