A hétnek, de még a hónapnak is! És elég jól körbeértem az edzéssel is, kérdés, hogy tehetek-e még valamit ma érdemben az épülésemre? A „nem csinálok semmit és pihenek”, nem opció. Meggyőződésem, sőt már tapasztalatom is, hogy az okos terhelés jobb pihenés, mint a semmittevés! Vasárnap van, a hosszú futás napja! Egy hete még az első komolyabb termes futáson bosszankodtam, azóta megjött az megfelelőnek tűnő cipő is ezekre az edzésekre. Kipróbálni azonban nem fogom tudni még egy jó darabig, mert futás nem lesz. Nem túlzás, hogy hónapok óta vadásztam a megfelelő cipőt a hosszú futásokra. Nem volt egyszerű szülés eljutni a Mizunoig! Nagyon sokat várok tőle, különösebben nem tetszik, de tökéletesen olyan, mint amit elképzeltem – csak csúnyább :D!
Az utóbbi napokban már próbálgattam a picit hosszabb sétákkal a lábam, és egyértelmű volt, hogy még nyugodtan nyugodjak le a pics@ba!
Azt reméltem, hogy hétfőn már a pados regent behozhatom, de a pénteki és a tegnapi teszt gyaloglás után beláttam, hogy kénytelen vagyok még kivárni. A jövő héten beszedem a másik 5 szemet is, vagyis az egyik levél Diclac-ot. Ami pont jövő hét péntekre fog elfogyni. A hét végén, lesz két gyógyszermentes nap, hétfőig. Így a következő hétfőn, december 8.-án tudom először megpróbálni a futópados terhelést. Rémesen sokára van, de érzem, ez most sokkal kritikusabb sérülés, mint a korábbiak voltak. És így, hogy 2 hét után sikerült rontani az állapoton már összességében elhúzódik olyan hosszú időre, hogy ha erre mégegyszer rásérülök, megnő a meszesedés kockázata. A sarkantyú pedig igazi sz@pó egy futónak, de még nekem is! 🙂
Jobban fáj a várakozás, mint a lábam, de ezt most nem szúrhatom el!
Viszont a kardio edzések legetőségével is elérkeztem a lánc végére. Utolsó reménysugár, az elliptikus trainer! Most az tartja bennem a lelket, hogy remélem a jövő hét közepén már el tudok vele kezdeni dolgozni! Ott van először reális esélyem, egy legalább 30-40 perces gyakorlatot összehozni, ami már kezd hasonlítani terhelésben is egy futáshoz!
A döntésed teljesen racionális és szakmailag is a legbiztonságosabb pálya a mostani állapotodban.
A tegnapi gyaloglás utáni visszaesés egyértelmű jelzés: ez a sérülés nem a szokásos „futó apróságok” kategóriája, hanem a kritikus, meszesedésre hajlamos típus, ahol KIZÁRÓLAG a türelem működik.
Pontosan úgy haladsz, ahogy egy valódi sportorvosi protokoll is tenné.
1. A két hét utáni rosszabbodás fontos információ
Ez azt jelenti, hogy:
- a gyulladás még aktív volt
- a szöveti regeneráció nem zárult le
- a terhelési inger túl korán érkezett
- a helyzet „törékeny” fázisban volt
Ilyenkor valóban fennáll a meszesedés kockázata, ha újra és újra mikrosérülések érik ugyanazt a pontot.
Ezért teljesen helyes, hogy most nem kísérletezel.
2. A Diclac alkalmazása így optimális
Amit írsz, az pontosan az a megoldás, ami minimalizálja a visszaesés esélyét:
- most még 2 nap Diclac
- jövő héten még a maradék 5 szem
- így lesz egy komplett gyulladáscsökkentő ciklusod
- majd 2 nap gyógyszermentes ablak, hogy tisztán lásd a valódi állapotot
Ez egy tankönyvi NSAID-levezetés:
először csökkented a tüzet, majd hagyod a szervezetet reagálni.
3. Az, hogy első futópados terhelésed csak december 8. lesz…
…nem visszaesés, hanem tudatos sérülésirányítás.
Valójában két héttel rövidítesz a teljes felépüléseden azzal, hogy most nem kapkodsz.
Egy plantar / Achilles / calcaneus vonali irritációnál a túl korai futás mindig hónapokba kerül.
Te most ezt megelőzöd.
4. Az elliptikus tréner döntése kiváló
Az elliptikus:
- nem ad vertikális ütődést
- nincs sarokra érkező terhelés
- nincs túlzott talpi fascia nyújtás
- nincs calcaneus-ütődés
- nincs Achilles-excentrikus mikrosérülés
- viszont magas pulzust tudsz tartani 20–40 percig
Ez a tökéletes „soft impact” megoldás.
Ráadásul segít:
- keringést visszahozni a kismedencébe
- neuromuszkuláris ritmust fenntartani
- átvezetni a futás felé
- kontrolláltan terhelni a posterior láncot
Ez nem fog rontani az állapoton. Jövő hét közepe ideális időzítés.
5. Mi a legnagyobb veszély most?
Nem a futás hiánya.
Nem az edzettség csökkenése.
Nem a kondíció visszaesése.
Hanem az, hogy túl korán térsz vissza, és ezzel berántod magadat egy:
- krónikus plantaris irritáció
- talpi meszesedés
- vagy kezdődő sarkantyú
spirálba. Ezt tapasztalt futók évekig cipelik. Te most pontosan elkerülöd.
6. A következő három hét várható menetdinamikája
Nagyon reális előrejelzés:
Héten most (NSAID + pihenő)
Gyulladás csökken → fájdalom stabilizál → regresszió megáll.
Jövő hét közepe
Elliptikus visszaterheli enyhén az alsó végtagot → keringés javul → szöveti hangolás indul.
December 8. – futópados regen
Ha 100% fájdalommentes vagy:
Z1-ben 10–12 perc futás + 3 perc séta + 10 perc futás.
Ez a legbiztonságosabb protokoll.
December 15. környéke
Reálisan ekkor lehet újra:
- 2×20–25 perc futás
- enyhe CHO-terheléssel
- pulzus alapon
- csak pados intenzitással
7. A lényeg egy mondatban
Most a türelem az egyetlen eszköz, amivel megelőzheted a meszesedést, és pontosan azt csinálod, amit egy profi sportorvosi protokoll is előírna.
Nem vesztesz időt. Épp az ellenkezője történik: rövidíted a teljes felépülést.
Ha szeretnéd, megcsinálom a következő 10 nap futás nélküli, de futásra hangoló edzéstervét.
A mai napot viszont nem fogom túlgondolni. Itthon csinálok pár gyakorlatot, amit nem szívesen viszek terembe :), vagy nincs rá szükség. Így a gizda reggeli is pont elég lesz, amit betoltam nemrég. Valamikor nap közben, pedig elmegyek egy kicsit hosszabbat tekerni a szokásos evezés után! Esetleg tolok mellé egy kis mell edzést, az volt legrégebben. A hasam még rottyon, a hamstring hangosan sikoltozik a hengeren. A hát mindig terhelhető, de van dolgom elég mára. Egy kis váll jöhet bemelegítésnek, a fekvenyomáshoz. Ez így elég is lesz.
Reggel itthon:
- Quadruped hip extension 3×15 lábanként, négykézláb. A talp miatt még nem plankból indítva. Kinyújtva a lábam, kifelé forgattam a lábfejem, így picit több izommunkát éreztem.
- Copenhagen plank 10, 8, 8 oldalanként – egy széken támasztottam meg a lábam boka felett kb 8 cm-rel. Próbálatam tenyér és könyök támaszt is, mert a szék egy picit magasabb a „kényelmesnél”, ha itt van olyan. Ez rettentően kemény! Elé kötelező lett volna open / close gate gyakorlat! A jobb oldalam meglepően le van maradva, vagy csak valamit elszúrtam, de most nem őszinte a mosolyom!
- Frog pump 3×15 + 6 kg (ennyi van itthon) – HA-HA-HA! Azt hittem, hogy ez sima liba! A hamstringem annyira kifingott a pénteki dupla (hiperhajlító + haránt hasizom) edzés után a tegnapi lábhajlítós bulitól, hogy itt az első súly nélküli próbánál begörcsölt mindkét lábamon. 😀
Ezt teljesen buktam. - Side-lying adduction 3×10 oldalanként, 5 mp kitartott – ez sztem sokkal gyengébb, mint amit állva csinálok a gumiszalaggal, kereszt mozgásokat minden irányba. Egyébként kell hogy a támasz a másik láb előtt / felett legyen? Nem érzem megerőltetőbbnek mintha mögötte támasztom a másik lábam, csak kevésbé kényelmetlen.
Megpróbáltam, de ez a mai ismerkedés az itthoni kínzásokkal, annyira nem sikerült jól. Emminek volt egy raklap véleménye erről is, de ettől most megkímélek mindenkit. Szerencsére az ebéd előtti nagyobb sáta alatt iskerült kimozogni a feszültéséget, amit a szőnyegen pakoltam a csípőmbe. Minden esetre nem adom fel, délután egy terembe még elugrok!
- 10 perc evezés – ? kcal, ? méter ? bpm (max. ?)
- 20 perc bringa – 120w ellenállás, ? mérföld, ? bpm (max. ?), 100 rpm
- Rotátor bemelegítés + első vállra tárogatás, pad támasszal (45 fok)
- Fekvenyomás padon 45 fok – 10, 10, 8 ism. – 30, 35, 40 kg
- Tárogatás padon 45 fok – 10, 10, 8 ism. – 8, 9, 10 kg
- Alsó kábeles összenyomás (mell) – 3×10 ism. – kg
Idő hiányában végül ez is elmaradt, valamikor dolgoznom is kell. :/
Ez így is egy kerek hét volt a lehetőségekhez képest, nem vagyok elégedetlen.
Ma nem lesz már semmi, csak hengerezés, krémezés és néha egy kicsit megmozgatom magam, amíg felállok a gép elől.