December 1-7

Mérhetőség az időszakra (refpontok):Aerob alapozás 1
Vezérelv a tervezéshez:Aerob alapozás 2
Minta edzésterv – csak szerkezet:Aerob alapozás 3
Felsőtest, core edzések, a reggeli regen mellé:Kiegeszítő edzések
Mobilizálás, egyensúly fejlesztés: „Alibi” edzések
Láb edzés: Súlyzós lábedzések

Korlátozott glute/hamstring edzés: „Plantar-fasciitis” torna

Hétfő 12.01

Terem:

• 10 perc evezés – 2500 méter, 130 bpm (max. 138) – első 5perc max fokozat, a többi -1,5
• 8:40 perc bringa – 130w ellenállás, 3 mérföld, 134 bpm (max. 147), ~100 rpm
• Rotátor bemelegítése kézi súlyzóval
• Shoulder press– háttámasszal + Fekvenyomás 45 fok
  – Vállból nyomás (gép): 12,10, 8 ism. – 2×10, 2×15, 2×17.5 kg
  – Fekvenyomás: 10, 8, 6 ism. – 35, 35, 40 kg
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval ülve + Tárogatás mellre, egykezes súlyzóval 45 fok
  – Váll: 3×10 ism. – 7, 8, 9 kg
  – Mell: 3×8 ism. – 7, 8, 9 kg
• Felhúzás csigán vállra + Alsó kábeles összenyomás (mell) – ebből egy gyakorlat lett, mert kompakt megoldást találtam. Alulról felfelé, mellkas előtt a kinyújtott karok találkoznak, szemmagasságban. Könyök enyhén hajlított végig.
  – mell, első váll: 12, 10 ism. – 2×6.25, 2×8.75, kg végül 6x(2×8.75)+6×(2×6.25)
• Russian twist – saroktámasszal, lassított kifordulással
  – Has: 3×30 – 5, 7.5, 10 kg

Kedd 12.02

Délelőtt itthon:

• X-band – 4×15 ism. lábanként – 15 kg
• Gázló + Hasprés Hajni
  – Gázló: 3×15 lábanként – 15, 25, 30kg
  – Hajni: 3×15 lábanként – 15kg
• Csípőemelés + plank. Oldalsó plank tartás, könyöktámasz – 15, 12, 10 ismétlés oldalanként
  – oldal váltás közben középpen megtart, plank könyöktámasszal 30, 20, 15 mp
  – a szettek között 10 mp pihenő
• Frog pump – 3×15 – ismerkedés a gyakorlattal, az utolsó kör már az egy szem 6 kg-s kölcsön kettlebellel

Szerda 12.03

A kedd esti terem átcsúszott ide.

• 10:10 perc evezés – 2500 méter, 140 bpm (max. 158), 8,5/10 fokozat
• 11:10 perc bringa – 130w ellenállás, 4 mérföld, 146 bpm (max. 154), ~108 rpm
• Prone Bench Hip Extension + ab coaster
  – Farizom – 3×15 – 0, 2, 4 kg ism.
  – Has 3 x (3×10 mindhárom állásban) – 10, 15, 20 kg
• Comb távolítás gépen, előre dőlve + comb közelítés gépen, előre dőlve
  – távolítás: 12, 15, 20 ism. – 57, 57, 57 kg
  – közelítés: 12, 15, 20 ism. – 50, 50, 50 kg
• Hiperhajlító domborítva (glute) + Ferde hasizom 45 fokos padon
  – Hiperhajlító: 3×15 – 10, 14, 25kg
  – Ferde hasizom 12, 8, 6 mindkét oldal – 10, 14, 16 kg
• Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
  – lábfeszítő 12, 12, 10+2 ism. – 40, 50, 60 kg (5/9 távolság)
  – lábhajlító 3×12 ism. – 40, 50, 60 kg

Csütörtök 12.04

Délelőtt itthon:

• X-band – 4×20 ism. lábanként – 15 kg
• Gázló + Hasprés Hajni
  – Gázló: 3×20 lábanként – 15kg
  Folyamatosan váltogatva a feszítésnél a talpak irányát, félkört leírva. Tehát amikor a lábfej feszít 10x néznek befelé / egymás felé a talpak és 10x kifelé
  – Hajni: 3×15 lábanként – 15kg
  Közvetlenül utána páros láb a dupla kötéllel (30 kg) még 10 hasprés térdfelhúzással

Nap közben terem, Rebel

• 10:12 perc evezés – 2500 méter, 141 bpm (max. 156), első 7:30 10es, a vége 7,5/10 fokozat
• 12 perc bringa – 130w ellenállás, 4,24 mérföld, 143 bpm (max. 151), ~100 rpm
• 5 perc cross-trainer – pillanatok alatt elmenekültem róla, behúzott farokkal
• 12 perc kaptato – 4 perc a szokásos beállítással @6:00, 6:00 km/h, majd a sebességet visszább vettem 5:00-re és csak 1 km-et mentem.
  Már 800 méternél éreztem, hogy elég lesz, de minden rendben volt így is.
• Páros lábemelés ferde padon, csipő emeléssel a végén + russian twist saroktámasszal
  A 10 sok, inkább kar és váll dolgozik nem a törzs. Az 5 kg jobb volt, vissza is váltottam!
  – Lábemelés: 10, 10, 6+3
  – twist: 3×30 – 5, 10, 5 kg

Péntek 12.05

Terem, Asics

• 10 perc evezés – 2420 méter, 131 bpm (max 147), 9/10 nehézség 156 kcal
• 15 perc kaptató – a szokásos beállítással @6:00, 6:00 km/h -> 1.48 km, 145 kcal
• 10 perc cross-trainer – level 4, 87 kcal – sokkal jobban ment mint elsőre 🙂
• Bicep állva kézisúlyzóval + Floor press egykezes súllyal
  – Bicepsz ülve, egykezes: 3×10 ism. – 9, 10, 12 kg
  – Tricepsz: – 3×12 ism – 9, 12, 14 kg
• Bicepsz scott pad gép, szűk, V rúddal + Asszisztált tolódzkodás
  – bicepssz: 8, 8, 8 – 15, 16.25, 17.5 kg
  – tricepsz: 12, 12, 10 – segítség: 25 kg
• Koncentrált két kezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Tricepsz csigás letolás kötéllel
  – Bicepsz: 8, 8, 8 – 18.75, 21.25, 23.75 kg
  – Tricepsz: 12, 11, 7+2+2 – 18.75 , 21.25, 23.75 kg vissza egyesével

Szombat 12.06

Reggel (9:00) itthon:

• X-band – 4×20 ism. lábanként – 20 kg
• Gázló + Montain climber
  – Gázló: 3×20 – lábanként – 15, 20, 20 kg
  – Hegymászó: 3×30 lábanként – 15kg
• Dumbbell Side Bend (6 kg kettlebell az ajtófélfa mellett állva) + Hasprés Hajni
  – Side bend: 3×15 mindkét oldalra
  – Hasprés: 3×30 ism. (15 ism./láb – 15 kg/láb)

Nap közben (13:00) terem:

• 10:28 perc evezés – 2500 méter, 129 bpm (max 139), 8.5/10 nehézség 160 kcal
• 20 perc kaptató – @6:00, 6:00 km/h, 2 km, 132 bpm (max 140), emelt (87) frekvencia, 195 kcal
• 15 perc cross-trainer – level 4 – 110 watt, 155 kcal, 2 km, 7.4 speed (max 9.0)
• 15 perc bringa – 130w ellenállás, 4.55 mérföld, 124 bpm (max. 132), ~90+ rpm – pedál távolság: 20, 138 kcal

Vasárnap 12.07

Terem, On

• 10:04 perc evezés – 2500 méter, 134 bpm (max 155), 9/10 nehézség, 168 kcal
• 22 perc kaptató – @6:00, 6:00 km/h, 2.16 km, 131 bpm (max 149), 83 spm, 208 kcal – tempójáték 🙂
  Nincs szuperszett, 90-120 sec pihenő
• Döntött törzsű evezés, kétkezes súllyal (madárfogás) – 12, 10, 8 ism. – 30, 40, 50 kg
• Mellhez húzás – V foggantyú – 10, 8, 6 + drop – 45, 52, 59 kg – Utolsó végén: 3×52, 3×45
• Evezés csigán (ülve), V foggantyú – 10, 10, 8 + drop – 45, 52, 59 kg – Utolsó végén: 4×52, 4×45
• Anti-Rotation Press – 15, 20, 15 ism. – 6.25, 5, 6.25 kg – mellmagasság, 1.5 lépés távolság

Heti összefoglaló:

• 60 perc pados futás, összesen 6.6 km
• 90 perc funkcionális edzés
• 200 perc súlyzós edzés
• 6×10 perc evezés
• 80 perc kereszt edzés – főleg bringa
• 127.225 lépés a héten (18.175 átlag)