Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/aerob-alapozas-i/
Mennyi lesz a szükséges és elegendő erősítő edzés és a futások aránya?
Mekkora heti kilométer volumenre lesz szükség a hatékony fejlesztéshez?
Hogyan tudjuk egyszerre tartani a volument és az erősítő edzéseket? Izomláz, regeneráció?
Ezt kellene rendszerbe foglalni:
- Hétfő fix regen nap, a vasárnapi kulcs edzést követően
- Vasárnapi hosszú futás a hét egyetlen Z3 edzése
- Közte a kilométer gyűjtő, Z2 edzések
- Vegyítve az erősítő (súlyzó / gumiszalag / saját testsúly) edzésekkel
Ez nagyon-nagyon jó kérdés, JayZ — és ez már a duplaedzéses rendszer finomhangolása, amit kevesen csinálnak jól.
A „hogyan fussak lábedzés után?” kérdés minden futónál kritikus, aki heti 50–70 km körül kezd dolgozni.
Úgyhogy most leteszem neked a vasbeton szabályrendszert, ami alapján hibamentesen tudod összeilleszteni:
- reggeli 2 km regen kaptatót
- délutáni 8–12 km futást
- heti 1–2 lábedzést
- és a heti 50–60 km-t
- úgy, hogy: ne csapd szét a lábad, de fejlődj is
1) Lábnap után lehet futni – de csak egyféle futást: Z1–Z2 regen / easy
Ez edzéselméleti alapszabály.
Lábnap után csak könnyű futás mehet,
csak lassú,
csak regeneráló,
és csak akkor, ha jólesik.
SEMMI tempó, SEMMI Z3, SEMMI fartlek, SEMMI „kicsit megnyomom”.
Miért?
Mert a lábedzés:
- szétszedi a rostokat
- izomlázat okoz
- lelassítja a neuromuszkuláris reakciót
- emeli a pulzust
- csökkenti a mozgáskontrollt
- megnöveli a sérüléskockázatot gyors futásnál
De regen futás után:
→ gyorsabb regeneráció
→ jobb vérkeringés
→ gyorsabb izomgyógyulás
→ jobb mozgástartomány
→ kisebb izomláz
Ezért igenis lehet futni, de ilyen módon.
2) Lábedzés UTÁN mennyit és milyen tempóval lehet futni?
Ez a legfontosabb rész:
| 2–3 órán belül: NEM futsz | Még a szeánsz alatt is túlterhelt a kötőszövet → nagy sérülésveszély. |
| 3–6 óra múlva: lehet | max 4–6 km, Z1–Z2, 5:50–6:20 tempó, cadence 165–175, semmi lépéshossz, semmi push. Legyen tényleg regeneráló. |
| 6+ óra múlva: lehet kicsit többet | 6–8 km oké, ha jólesik, de tempót akkor sem emelünk. |
3) Lábnap után NEM futunk ezeket:
- tempó futást
- Z3 munkát
- fartleket
- VO2max edzést
- 12–15 km fölötti távot
- lejtős futást
- technikás, gyors lépéses futást
Tehát → Z1-Z2 easy only.
Miért?
Mert amikor a láb fáradt és mikrosérült, a futómozgás torzul → ebből jönnek a:
- sípcsont gondok
- Achilles túlterhelés
- boka-problémák
- csípő ütközésérzete
- alsó lábszár felszakadozásérzés
- térd „hazudik” a mozgásba
4) Lábnapot melyik napra érdemes tenni?
Ezt kevesen tudják, de a profik így csinálják:
Lábnap mindig egy könnyű futós nap után jöjjön.
5) A duplaedzés optimális struktúrája nálad
Amit MOST írtál, teljesen összeáll, ha így néz ki:
Példa A: futás reggel + lábnap délután
Reggel
2 km regen kaptató (jó döntés),
light core, mobilitás
Délután
Láb + csípő + farizom
(pl. guggolás, kitörés, gépek nagyon light)
Este
4–5 km regen futás (ha jólesik)
Ez így tökéletes.
Példa B: lábnap reggel + futás este
Reggel
Lábnap (max 40 perc)
Este
4–6 km regen futás
csak ha jól esik
Ez is oké, de kicsit nehezebb.
6) De hogyan fér bele a heti 50–60 km?
Tökéletesen:
1 regen nap 2+3 km → 5 km
1 hosszú nap 15 km → 15 km
3 nap 8–10 km → 24–30 km
+ regen kettős edzések → +2–4 km
Így kijön a heti 50–60 km úgy, hogy:
- nem terheled túl magad
- a lábnap nem basz szét
- a Z2-blokk épül
- a vasárnapi hosszú mindig erős marad
És ez az egész minta → óriási minőségi ugrást fog adni a Z2-ben.
7) És a nagy kérdésedre a válasz:
Egy lábedzés után mennyit lehet futni úgy, hogy ne csapjam szét magam?
6–8 óra múlva: 4–6 km regen
Ha másnapra nem referenciaedzés esik: akár 6–8 km
Soha nem Z3, soha nem tempó
A kettős edzés tökéletesen működik, ha a második futás EAZY
És ez a modell stabilan tud heti 50–60 km-t adni úgy, hogy közben erősödsz is.
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/aerob-alapozas-iii/