A cél a Z2 futások megerősítése, és HR zónákkal dolgozunk.
Szerintem két dologra lesz biztosan szükség:
- minél előbb meghatározni, hogy a Z2 határ MOST mennyire van pontosan belőve?
- meghatározni, hogy mikor válik szükségessé újrakalibrálni?
Magyarul csinálunk a jövő héten egy referencia futást, azaz kettőt. Egyet kint, egyet bent.
- ez alapján csinálsz egy zóna kabirálást, pontosítást, kifejezetten Z2-re! Főleg hogy a Z3 teteje, most tökéletesen van beállítva!
- időnként megismételjük a referencia futást, hogy mérni tudjuk a változást
Rendben, JayZ!
A.) A Z2 határ meghatározása MOST
A Z2 definíciója:
Aerob tartomány felső határa.
Futónyelven: „ahol még nem emelkedik meg a lactate rate, és stabil a pulzus drift 5–10 km-en át.”
Tehát pontosan meghatározni csak így lehet:
→ Két referencia futással:
a) Kültéri Z2 referencia
10 km „steady” futás, a lehető legegyenletesebb tempóval
– pulzuskontroll nélkül
– csak érzetre / tempóra futva
– céltartomány: 5:20–5:35
Mit figyelünk?
- pulzus drifte
- stabil-e a cadence
- stabil-e a watt
- hol kezd megugrani a tempóhoz képest a pulzus
→ ebből kijön a valós Z2 plafonod
b) Futópad referencia
8–10 km progresszív, 0% → 1% → 1.5% dőléssel
10.0 → 10.5 → 11.0 → 11.5 km/h lépcsők
Miért kell?
→ itt nem zavar a szél, a hőmérséklet, a domb, a kabát, a talaj
→ kristálytiszta pulzusgörbét ad
→ a drift sokkal jobban látszik
Ez a kettő együtt adja a Z2 felső pontját.
Mi a konkrét mérőszám a Z2 határhoz?
Három jel együtt:
1) Pulzus stabil 20 perc után + max 5 ütés drift 40–50 perc alatt
Ez a klasszikus „decoupling rate”.
Ha 5–6 ütésnél jobban nő → már Z3.
2) Watt → +2–3% drift a végére
Ennél nagyobb drift = túl gyors.
3) Cadence nem esik, nem szór
Ha 2–3 spm-ig stabil → még Z2.
Ha esik vagy torzul → kezd anaerob dominancia lenni.
Ebből a három jelből együtt határozzuk meg a Z2 plafont (HR max érték).
B.) Mikor kell újrakalibrálni a Z2-t?
Minden gyorsulás után, ami eléri a következő mértéket:
1) Kültéri Z2 futáson a Z2 tempód ≥ 10–12 sec/km-et javul 4 héten belül
Példa:
Most Z2 = 5:25
Ha 4 hét múlva Z2 = 5:12
→ új kalibráció kell (HR újraszámolás).
2) A Z3 kulcsfutásod tempója ≥ 8 sec/km-et javul
Ha 5:10 → 5:02 → újraszámolás.
3) Ha a pulzusdrift eltűnik a Z2 futás alatt
Azaz 40–50 percen át 0–1 ütés a drift.
Ez jelzi, hogy aerob bázis ugrásszerűen javult → Z2 határ feljebb csúszott.
Kötelező újrakalibráció, ha ezek közül bármelyik megtörténik:
1) 30 perces küszöbteszten (TP)
ha az FTP / threshold tempó 10 mp-et javul
→ új Z2 kell.
2) Cooper teszt (12 perc max)
ha a táv ≥ 150–200 métert javul
→ új Z2 kell.
3) Ha a Strava Best Efforts 10K ≥ 40–50 mp-et javul
Ez jó előrejelző a valós aerob erőnyeredésre.
Cél:
Olyan stabil, terheléses aerob kapacitást felépíteni, amelyben a futó 40–60 percig képes pulzusdrift nélküli, gazdaságos Z2-ben futni.
Eszközök:
- Z2 domináns edzések
- heti 50–65 km volumen
- Z3 csak vasárnapi kulcsfutásban
- heti 2× kaptató
- heti 4× core/láb erősítés
- 1 Z2 referencia futás (kültéri)
- 1 Z2 referencia futás (futópad)
- drift alapú pulzuszóna-kalibráció
- újrakalibrálás 10–12 sec/km gyorsulás után
Kimenet:
Egy stabil, 8 hetes alap, ami lehetővé teszi a gyorsító blokkok felépítését (Threshold I., Threshold II., Fartlek, VO2max), sérülés és túledzés nélkül.
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/aerob-alapozas-ii/
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/aerob-alapozas-iii/