A tegnapi napot el kellett engednem, de igazából nagyon is jól jött a pihenő! Tegnap még mindenhol is izomláz gyötört, mára sokkal energikusabb és jobban terhelhető vagyok. Nagyon sok volt a munka, éjfélkor sikerült felállnom a gép elől. Sokat nem sikerült aludni, de határozottan végigalszom már az éjszakát, 5/7 az utóbbi napok statisztikája. Elégedett vagyok vele!
A múlt hét a kényszerpályákról szólt, amik időnként azért hozhatnak fejlődést vagy érdemi javulást, előrelépést is! Pl.: már nem kapni az Aldiban a kedvenc Happy harvest epres müzlim. Pár napig küzdöttem ellene, aztán tegnap sikerült alaposabban szétnézni a kalászi kínálatban. + különböző terméket is vettem kipróbálásra, ma a Hajdina pehely került a reggeli „moslékba” 🙂 Nem lett tőle finomabb, de lényegesen kevesebb benne a zsír, így a dupla mennyiség is abszolút minőségi előrelépés!
- Hajdina pehely 50g 174 kcal, 33.5g cho, 1.2g fat, 5.5g protein
- Happy harvest 25g 108 kcal, 16.5g cho, 3.3g fat, 2.2g protein
Igazából az előző heti edzésekkel is meg vagyok elégedve, határozottan sikerült mindig egy picit progresszíven lehozni. Folyamatában is és egymáshoz képest is az edzéseket. Maga a bringázás ill. a rövidesen bekerülő cross-trainer is egy abszolút hasznos elem a repertoárban, ahogy jön majd vissza a futás, mindenképp fog kapni teret mindkettő! A-B hét formájában tűnik a legvalószínűbbnek.
Ma felfedeztem az evező padon a fék beállítást is, így jó 4 hónap után. 😀 Eddig csak odaültem, azt’ „uccuneki”! Iszonyat nagy a kísértés, hogy délután még visszamenjek egy kaptatóra vagy az elliptikusra! Valószínűleg a második lesz, ha nem bírom ki, de még küzdök ellene! Iszonyatosan ki vagyok éhezve a futásra!
- 10 perc evezés – 2500 méter, 130 bpm (max. 138) – első 5perc max fokozat, a többi -1,5
- 8:40 perc bringa – 130w ellenállás, 3 mérföld, 134 bpm (max. 147), ~100 rpm
- Rotátor bemelegítése kézi súlyzóval (csiga: fentről le, kézi súly: lentről fel)
- Shoulder press– háttámasszal (karonként külön mozgó gép) + Fekvenyomás 45 fok
– Vállból nyomás: 12,10, 8 ism. – 2×10, 2×15, 2×17.5 kg
– Fekvenyomás: 10, 8, 6 ism. – 35, 35, 40 kg - Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval ülve + Tárogatás mellre, egykezes súlyzóval 45 fok
– Váll: 3×10 ism. – 7, 8, 9 kg
– Mell: 3×8 ism. – 7, 8, 9 kg - Felhúzás csigán vállra + Alsó kábeles összenyomás (mell) – ebből egy gyakorlat lett, mert kompakt megoldást találtam.
Alulról felfelé, mellkas előtt a kinyújtott karok találkoznak, szemmagasságban.
Könyök enyhén hajlított végig, tenyér befordul.
– Mell / első Váll: 12, 10 ism. – 2×6.25, 2×8.75, kg végül 6x(2×8.75)+6×(2×6.25) - Russian twist – saroktámasszal, lassított kifordulással
– Has: 3×30 – 5, 7.5, 10 kg
Bitang jó volt, és az iso is! mondjuk túltoltam, simán elég a 2.5 dl. Lehet, hogy a tegnapi pihenő nap töltött fel jobban, a múlt héten minden nap egy kicsit többet mutatott a mérleg is. Ma reggel már újra 78 kg felett voltam valamivel. 2 héttel ezelőtt, amikor a dupla futások már végigmentek – igaz még csak easyben – 1.5 kg-val kevesebb voltam. Most annyira nem örülök még a plusznak, de úgy döntöttem, hogy nem játszok már a napi kajával. Viszonylag jól sikerült beállnom:
- 2800-2900 kcal
- 70-80g fat
- 150g+ protein
Ez kiváló lesz, amint visszajön napi szinten a futás kb. bármilyen formája. Most sok egy kicsit, bár bízom benne, hogy a hypermass (felpótolom benne a hiányzó 3g kreatint) és a csökkentett zsír miatt inkább csak víz és egy kis glikogén, semmint zsír. Olyan nagyon nincs mit tönkre tenni, hatalmas változások nincsenek kinézetre a pár hónappal ezelőtti önmagamhoz képest. Több idő kell hozzá, de tudom, hogy jó az irány csak ennyire gyorsan nem tudok a minden héten változó körülményekhez alkalmazkodni. De talán ennyi idő alatt nagy hibát sem lehet elkövetni 🙂
A saroktámaszos Russian twist futóknál azért előnyösebb, mert biomechanikailag közelebb áll a futómozgás közbeni törzsstabilizációhoz.
Lényeg röviden:
- Kikapcsolja a felesleges csípőflexort.
Saroktámasznál a lábak stabilak, így a csípőhajlítók nem húzzák be a derekat. Ez tehermentesíti a lumbális szakaszt és nem épít rossz futómozgásmintát. - Tisztább, futóspecifikus anti-rotációs munka.
Futás közben a törzs nem csavarodik nagyokat, hanem stabilizálja a medencét és ellenáll a rotációnak. Saroktámasznál pontosan ezt a fajta izomkontrollt erősíted. - Kevésbé terheli a gerincet.
A klasszikus verzióban a lábak emelése túlterheli az alsó hátat. Saroktámasznál a gerinc terhelése kisebb, így biztonságosabb rendszeresen végezni. - Jobb átvihető erő a futómozgásba.
A stabil medence és az erős, kontrollált ferde hasizmok közvetlenül javítják a lépés hatékonyságát, különösen tempó- és emelkedős futásoknál.