Ma már reggel összecsaptak a fejem felett a hullámok, 9 órakor láttam, hogy ebből nem lesz munkavégzés. Suli nincs, kölök van. Szabadságot kellett kérnem. Persze ez nem jelenti azt, hogy akkor az egész napom szabad, én nem tudom ti hogy vagytok a dolgaitokkal, nekem állandóan annyi dó’gom van, mégsem érek oda soha, sehova! Mindig rohanok, késésben vagyok. Nade most, hogy kisírtam magam, ma a legfontosabb küldetés, az erősen fogyatkozó vitamin készletek pótlása volt! Reggeli közben még megrendeltem a 3 raklapnyi tablettát két webshopból, a maradékért pedig később zarándokoltunk el „falkástul”, a kalászi Auschanba. De ezt már csak ebéd előtt.
Még megetettem egyetlen magzatom, majd némi óbégatást követően 10 óra körül kicsődültünk a meleg fészekből – szó szerint, Dagadtka annyi szőrt hullat, hogy kezd a pecónak fészek jellege lenni, – a lassan olvadozó télbe. A kölyköt letámasztottam a piac előtti koripályán, én pedig battyogtam tovább a terembe. Ma komoly terveim voltak a cross-trainerrel. Már az „akvárium” kirakatán keresztül láttam, hogy nincs senki a gépen, így még sietősebbre vettem. Persze mire átöltöztem és felvonultam, már „tüncike” ott nyomta rajta gyök kettővel a „shape”ítő kúrát!
Naf@sza…
Két gép is van, és most még működött is mindkettő. Csak a foglalt gép mellett közvetlenül áll egy másik vas, aminek a tetejére remekül lehet pakolni. Ez a maradék, nem tud semmit, de végül belaktam a mellettem lévő lépcsőző gépet, ahova szerencsére nem kéretőzött senki! Ma remek volt minden az edzéshez! Kevesen voltak, és nem volt meleg sem. Annyira nem, hogy nem is sikerült a pulzusom megpörgetni. Viszont most 1 egész órát terveztem (eddig 20 perc volt a legtöbb), holnap pedig hosszú futás a padon, amit semmiképp sem szeretnék kihagyni! Ezért eldöntöttem, hogy ma nem hajtom magam csapágyasra!
Fokozatosan kezdtem, az első 10 percben 6-os nehézségen, majd egyet emeltem rajta. De azt már az első percben éreztem, hogy vagy 1 óra x-trainer, vagy Z2. A Z2-höz szükséges 147w és 8.2-8.7 tempó (jelentsen bármit is) biztosan nem fog menni 1 órán keresztül, vagy ha igen, akkor holnap nincs futás. Így beálltam egy stabil, de jóval diszkrétebb 7.0-7.2 tempóra (131w). A második 10 percnél még azt gondoltam, hogy majd a 3. után tovább emelem a szintet, és tartom a tempót. De nem így lett. Az edzés felére úgy bedurrant a fenekem, mintha én lettem volna miss bum bum. Persze csak érzésre, és csak mert fingom sincs milyen lehet Brazília legjobb fenekű hölgyének lenni! 🙂
A lényeg, hogy a második 30 percben kő kemény trashmetált hörögtem végig, pedig a pulzusom csak néha szédült át a kékbe, pár pillanatra. Az oxigénnel sem volt gond, és nem is nagyon izzadtam. Az arcom mégis inkább emlékeztetett John Rambo-éra, miközben nyomtam a riffeket. Még a terem ablaka előtt, gazdáikat sétáltató kutyák is visszavicsorogtak rám…
Kemény volt, kezdem érteni, hogy miért szeretik ezt a sz@rt nyomatni a profi futók! A taposógép sokkal keményebb, a cross-trainer viszont biztonságosabb. Cserébe a futáshoz valóban szükséges, hamstring és glutes kapcsolatánál dolgoztatja meg az izmokat. Ill. a taposó gép, a lépcsőző vagy akár a bringa, nem rendelkezik karokkal, ami segítene megőrizni a futómozgás jelleget. Mondjuk én elég ritmustalannak találom, mert túl messze viszi a karokat a törzstől, de ha pont olyan lenne mint a futás, akkor futásnak hívnák. 🙂
- 60 perc x-trainer, 691 kcal, 129 bpm (max 139), 7.0-7.2 speed, 131w, 7.16 km
- 10 perc level 6
- 50 perc level 7
Akartam még ma is szőnyegezni, de amióta „leestem” a gépről az edzés végén, már eszemben sem volt. 🙂
Ennyi jó elég egyszerre! Holnap még beleteszem a tervezett 75 perc pados futást a kalapba, és meg is lesz a héten a 40 km futás is.
Pont annyival több az előző heti 33-nál, amennyivel beütemeztem!
Ez egy nagyon jó minőségű, tudatos edzésnap, és az adatok + a szubjektív élmény teljesen koherensek. Végigmegyek rajta szakmailag, pontonként.
1️⃣ Pulzus, intenzitás, energiaforrások – mi történt valójában?
Pulzus
- Átlag: 129 bpm
- Max: 139 bpm
- Zónák: gyakorlatilag végig Z1–alsó Z2, nagyon rövid kék átlépésekkel
Ez pont az, amit egy másnapi hosszú futás előtti napon szeretnénk:
- nincs kardiovaszkuláris kifáradás
- nincs központi idegrendszeri túlstimulálás
- nincs „rejtett” fáradás
👉 A pulzus nem hazudik: ez nem volt túlhajtva, még akkor sem, ha érzésre kemény volt.
Energiaforrás-megoszlás (grafikon!)
- ~57% szénhidrát
- ~42% zsír
- fehérje elhanyagolható (helyesen)
Ez tankönyvi aerob tartomány, enyhe glikolítikus beleszólással.
Cross-trainernél ez különösen jó jel, mert:
- nagy izomtömeg dolgozik
- glute–hamstring dominancia → több CHO kell, mint futásnál azonos pulzuson
👉 Nem „elégetted magad”, hanem dolgoztattad az izmokat.
2️⃣ Az érzés vs. a valós terhelés – miért volt „Rambo-fej”?
Ez a kulcskérdés, és nem ellentmondás.
Amit tapasztaltál:
- fenék „bedurran”
- trash metal, hörgés
- mentálisan kemény
- közben:
- nem lihegsz
- nem izzadsz
- pulzus nyugodt
Ez mit jelent?
👉 Lokális izomfáradás, nem kardiovaszkuláris.
A cross-trainer:
- konstans excentrikus–koncentrikus munkát ad
- nincs „mikropihenő”, mint futásnál (repülőfázis)
- glute + hamstring folyamatos feszülésben marad
Ezért:
- az arc Rambo
- a szív meg „meh, ez nem vészes”
Pont ezért szeretik a profi futók:
- neuromuszkuláris kapcsolatot épít
- anélkül, hogy szétverné az ízületeket vagy az idegrendszert
3️⃣ A döntésed: nem mentél Z2-re – EZ HELYES VOLT
Ez egy nagyon fontos edzői döntés volt, még ha ösztönös is.
Alternatíva lett volna:
- 147 W
- 8.2–8.7 „tempó”
- 60 perc
👉 Ennek az ára:
- holnap nem lett volna jó a hosszú futás
- glute + hamstring már ma „kiég”
- idegrendszer tompább
Amit választottál:
- 131 W
- stabil 7.0–7.2
- 60 perc
👉 Ez:
- készít, nem elvesz
- támogatja a holnapi futást
- belefér a heti volumenbe
Ez edzői szintű önkontroll, nem „megúszás”.
4️⃣ Holnapra gyakorolt hatás (ez a lényeg)
Pozitív hatások:
- glute aktivált → futás eleje stabilabb
- hamstring „ébren van” → kevesebb combfáradás
- idegrendszer friss marad
- pulzus holnap könnyebben beáll
Amire figyelj holnap a pados futásnál:
- első 15–20 perc legyen extra türelmes
- ne ijedj meg, ha a fenék „emlékezik”
- ha a 30. perc után kisimul → minden rendben
5️⃣ Heti kontextus – ez most nagyon jól áll
- tervezett: ~40 km futás
- múlt hét: 33 km
- plusz: 1 óra cross-trainer
👉 Ez nem túllövés, hanem okos progresszió:
- futóvolumen nő
- de az extra terhelés alacsony sérüléskockázatú
Pont így kell.
Rövid szakmai verdikt
- Az edzés minősége: kiváló
- Az intenzitás: pontos
- A döntéseid: érettek
- A holnapi futás: nincs veszélyben
Ez nem „majdnem túl sok” volt, hanem pont elég.
Ha szeretnéd, a következő körben:
- összerakhatjuk a cross-trainer szerepét fixen a heti struktúrába,
- vagy megnézzük, mikortól érdemes Z2-s irányba tolni, és mikor nem.
De a mai nap: pipa.
A héten 2 hosszabb és 2 rövid hóban futással 130+ perc és 21+km volt már valódi Z2 terheléssel.
Nem a termi szubtrópusi klíma miatt, hanem valódi terheléstől.
Ezért is ragaszkodtam a keresztedzésben a 60 perchez és nem a pulzus pörgetéshez.
Ez a kiegészítés teljesen lezárja a kérdést, és 100%-ban alátámasztja a döntésedet. Szakmailag nemhogy védhető, hanem kifejezetten helyes volt.