Január 12-18

Hétfő 01.12

Kedd 01.13

• 20 dead bug, haspréssel
• 20x Bird dog swing
• 20x Marcsi ( itt találtam meg a bandet 🙂 )
• 20 „open-, close the gate” rövid banddel (10-10 oldalanként)
• 2×20 „monster walk„, band a térd felett (10-10 oldalanként)
• kitartott kitörés + calf raises, 3×10 mindkét lábra (emel, süllyeszt, a sarok nem ér le két emelés között)
• side raise 2×10 mindkét oldalra
• glute bridge, band a lábfejeken, high knee váltott láb, 2×10 mindkét oldalra
• glute bridge, band lábfejeken, egyik láb kinyújt, oldalra kitart, vissza, leenged. Váltott láb, 20x
• 20x Patrik
• 20x Hanyatt Hajni
• 3×30 „russian twist„, ~2kg turmixgéppel, lebegőülésben
• „band offset core press” 2×20 mindkét oldalra, 15 kg band ( itt találtam egy hosszú bandet is 🙂 )

Szerda 01.14

• 60 perc tempó – @1.0%, 9.32 km, 809 kcal, 140 bpm (max 151)
  • 10 perc – 8.0 km/h – 129 bpm (max 136), cadence 91 (max 94), 71 cm
  • 10 perc – 8.5 km/h – 138 bpm (max 146), cadence 90 (max 92), 77 cm
  • 10 perc – 9.0 km/h – 142 bpm (max 148), cadence 89 (max 91), 83 cm
  • 10 perc – 9.5 km/h – 142 bpm (max 147), cadence 88 (max 90), 88 cm
  • 10 perc – 10.0 km/h – 143 bpm (max 147), cadence 86 (max 89), 94 cm
  • 10 perc – 10.5 km/h – 147 bpm (max 151), cadence 83 (max 85), 101 cm

Nap közben terem:

• 10 perc evezés – 2.145 méter, 115 bpm (max 129), 10/10 nehézség, 124 kcal
• futós bemelegítés (Leg swings, stb)
• RDL egykezes
  – 3×12 lábanként – 24, 28, 32kg
  Találtam hozzá csukló pántot, így már nem lehet probléma, hogy bedurran az alkarom a súlytól 🙂
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 28.75, 36.25, 46.25 kg
  Ez már nem adott akkora eufóriát
• Bulgarian squat – törzs a tárcsával utána fordul picit,
  – 10, 10, 8 lábanként – 15, 20, 20kg (tárcsa)
  Még mindig tanulási fázis, nem könnyű maga az alapgyakorlat sem
• Goblet squat kézi súllyal, oldallépés
  – 10×24 kg, 10×28 kg, 10×30kg (a csúcson 155 bpm volt 🙂 )
  Ez volt a mai legnehezebb!
• Ülő vádli
  – 20×25, 15×25, 15x25kg

Csütörtök 01.15

Kora esti keresztedzés: On

• 60 perc x-trainer
  • 706 kcal, 131 bpm (max 142),
  • 7.5-7.7 speed, 143w,
  • 7.52 km, level 7, 160 spm

Péntek 01.16

• 10 perc evezés – 2.190 méter, 115 bpm (max 131), 8/10 nehézség, 129 kcal
• Rotátor bemelegítése – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• T-bar: landmine rotation – állva + Lábemelés mellkashoz, alkartámasz
  – Core: 3×12 – rúd, 10kg, 15kg – ez már nagyon sok volt, de lement.
  Első próbálkozás, itt még túl friss voltam és túl lelkes.
  A 10 kg tárcsa bőven elég. Kemény, ezt már most szeretem!
  – Has: 3×12 – 6/6 nyújtott / hajlított láb
  Még húzott alul a hasam az előző napokról
• T-bar: döntött törzsű evezés, váltott kézzel
  – 3×10 – 10, 15, 20kg
  Nagyon adta! A +20kg itt is sok, kevesebbel lassabban is megy
• T-bar, döntött törzsű evezés, V foggantyú + Ab coaster
  – Hát: 10x35kg, 10x45kg, 12x35kg
  – Has: 3 x (3×10 mindhárom állásban) – 10, 15, 20kg
• Asszisztált húzódzkodás – széles fogás, lapocka előkészítéssel
  – 6 ism. -20kg + 4 ism. -25kg,
  – 10 ism. -25kg,
  – 7 ism. -20kg
  Nem voltam fáradt, energia még volt, de az izmaim már megkapták a mai stimulust.
  Ez már elég szenvedős volt.
• Hasprés – gépen
  – Has: 20x40kg, 14x50kg, 10×40+15×30+20×20
  A kötéllel csigán jobb, de nagy volt rá az érdeklődés, és még azt is tanulom, ez nem olyan hatékony, de volt mára elég kísérletezés már.
• Anti-Rotation Press
  – 15×7.5kg, 13×8.75kg, 13×8.75kg – mindkét oldalra
  Ezt előbb kellett volna, de most így adta ki. Sokan voltak.
• 40 perc tempó – @1.0%, 5.87 km, 512 kcal, 132 bpm (max 143)
  • 10 perc – 8.0 km/h
  • 10 perc – 8.5 km/h
  • 10 perc – 9.0 km/h
  • 10 perc – 9.5 km/h

Szombat 01.17

• 10 perc evezés – 2.180 méter, 114 bpm (max 131), 9/10 nehézség, 128 kcal
• 50 perc tempó – @1.0%, 7.9 km, 685 kcal, 137 bpm (max 150) Rebel
  • 5 perc – 8.0 km/h (0.66)
  • 5 perc – 8.5 km/h (0.71)
  • 10 perc – 9.0 km/h (0.75)
  • 10 perc – 9.5 km/h (1.5)
  • 10 perc – 10.0 km/h (1.6)
  • 10 perc – 10.5 km/h (1.75)

Késő este egy kis szőnyeg:

• Bemelegítés bottal – törzs, váll, csípő aktiválás
• Négykézláb (asztal póz) indítva:
  Frog glide push-up + Cat cow
  – 2×20 (10-10)
  – 2×20 (10-10)
• Csípő nyitás: félhenger belső térddel a falhoz támasztva vízszintesen, a falhoz közelebbi lábbal átlépni a hengert lassan, mindkét irányba.
  A láb csak érinti a talajt.
  – 10 ism. mindkét lábra
• nyújtott lábbal mérleg állás, csípő kifordít, vissza majd láb is visszazár
  – 10 ism. mindkét lábra
  Ez még csak az ajtófélfánál megy, támaszték nélkül nem tudtam megcsinálni
• Open-close the gate – 5 kg rövid band a lábfejeken – bot támasz egy kézzel
  – 10-10 mindkét lábra, mindkét irányban
• 2×20 Side raise (10-10 oldalanként) – 5 kg rövid band
• 10 x Open-close scissors
• 2×10 ism x-band fly – 5, 10 kg rögzített band (a 10 már sok)
• kitörés legmélyebb pozícióját kitartva, mindkét láb talppárnán, a hátsó lábnál térd pár centire a talaj felett.
  Az első láb folyamatos boka emeléssel, de a sarok nem ér le (calf raises).
  – 8, 10 ism. (sarokemelés) lábanként
• Band Offset Core Press
  – front: 2×15 oldalanként – 15, 15 kg gumiszalag

Vasárnap 01.18

Heti összefoglaló:

• 275 perc pados futás, összesen 42.14 km
• 90 perc funkcionális edzés
• 140 perc súlyzós edzés
• 56 perc evezés
• 60 perc kereszt edzés
• 185.571 lépés a héten (26.510 átlag)