Mára már nem voltak tervek 🙂
Vágyak voltak, amiket tologattam magam előtt.
Ma egy súlyzós edzés és egy könnyebb futás volt a cél. Ezt két edzésben szeretem lehozni, mert a teremben szeretem 1 órán belül befejezni az aktív mozgást. Sokkal ideálisabb két részletben, közte az edzésnek megfelelő étkezéssel. Ideálisabb, és jóval időigényesebb.
Ma esély sem volt megszakítani a munkám, persze minden reggel bizakodva futok neki a napnak, hátha kedvezően alakul. 🙂
14:00 volt mire először fel tudtam állni a gép elől, és elindultam ebédet vadászni. Már 16:30 volt, mire letettem a fenekem az evezőpadra. Ekkor még nem tudtam, hogy mit sikerül összehoznom. A szerdai lábedzés, a tegnapi komolyabb mennyiségű gyaloglás és 1 óra cross-trainer után, olyan izomláz volt az adduktoromban, hogy majd besz@rtam. 😀 A heti volumenhez nagyon kellett ma legalább egy jó 5 kili, és a súlyzós edzést is módfelett szerettem volna lehozni. Több olyan elemet is terveztem mára, amire már régóta vágytam!
Két cipőt is vittem, és úgy éreztem hogy a késői ebéd ellenére – rohadt éhes voltam már de nem ettem tele magam pukkadásig, csak pont annyit, ami 2 órával később a teremhez kellett. A súlyzós edzéshez vonultam fel, legfeljebb a futás most elmarad, túlélem. A lábaimban van elég volumen a héten így is.
Egyben rosszabbul néz ki, mint amennyi valójában volt. Evezés + futás: 50 perc, súlyzós edzés: 50 perc.
De tény, hogy nem szoktam ennyi időt a teremben tölteni egyszerre.
- 10 perc evezés – 2.190 méter, 115 bpm (max 131), 8/10 nehézség, 129 kcal
- Rotátor bemelegítése – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
- T-bar: landmine rotation – állva + Lábemelés mellkashoz, alkartámasz
– Core: 3×12 – rúd, 10kg, 15kg – ez már nagyon sok volt, de lement.
Első próbálkozás, itt még túl friss voltam és túl lelkes. A 10 kg tárcsa bőven elég. Kemény, ezt már most szeretem!
– Has: 3×12 – 6/6 nyújtott / hajlított láb
Még húzott alul a hasam az előző napokról
- T-bar: döntött törzsű evezés, váltott kézzel
– 3×10 – 10, 15, 20kg
Nagyon adta! A +20kg itt is sok, kevesebbel lassabban is megy
- T-bar, döntött törzsű evezés, V foggantyú + Ab coaster
– Hát: 10x35kg, 10x45kg, 12x35kg
– Has: 3 x (3×10 mindhárom állásban) – 10, 15, 20kg
- Asszisztált húzódzkodás – széles fogás, lapocka előkészítéssel
– 6 ism. -20kg + 4 ism. -25kg,
– 10 ism. -25kg,
– 7 ism. -20kg
Nem voltam fáradt, energia még volt, de az izmaim már megkapták a mai stimulust.
Ez már elég szenvedős volt. - Hasprés – gépen
– Has: 20x40kg, 14x50kg, 10×40+15×30+20×20
A kötéllel csigán jobb, de nagy volt rá az érdeklődés, és még azt is tanulom, ez nem olyan hatékony, de volt mára elég kísérletezés már. - Anti-Rotation Press
– 15×7.5kg, 13×8.75kg, 13×8.75kg – mindkét oldalra
Ezt előbb kellett volna, de most így adta ki. Sokan voltak.
- 40 perc tempó – @1.0%, 5.87 km, 512 kcal, 132 bpm (max 143)
- 10 perc – 8.0 km/h
- 10 perc – 8.5 km/h
- 10 perc – 9.0 km/h
- 10 perc – 9.5 km/h
A futás nagyon fájdalmasan indul (belső comb), de 5 perc után könnyű lett. Még a legvégén is futottam volna, mint a bozótnyúl!
A belső hang folyamatosan azt mondja, csak egy kicsit spinteljünk bele! Toljuk meg! Mutassuk meg a punnyadtaknak! Tedd fel 15-re! …
Amikor csendben van, és egy pillanatra elbambulok, minden pados futásnál gondolatban a panoráma félmaratont futom! Minden egyes nap, minden futásnál.
Gyorsan, és könnyedén. Minden ilyen alkalommal meglódul a lépésszám, és felugrik a pulzus. Szerencsére a padon futok, és a kötött tempó mindig visszazökkent. 🙂
Amíg a lábam nem 100%-os, ezért sem szabad kint futnom! Mocskosul kiváncsi vagyok, hogy fejlődtem-e, és ha igen, mennyit?
Minden esetre azt gondolom, jó jel, hogy a vasárnapi 75 perc futás végén is még mentem volna tovább, gyorsabban, és ma is simán lenyomtam a közel két órás edzést.
Nem ideális, de ma ez kellett a lelki békémhez.
A belső hangról – ez fontos
„Mutassuk meg! Tedd fel 15-re!”
Ez nem ego, hanem:
- növekvő kapacitás
- visszatérő önbizalom
- idegrendszeri készenlét
A lényeg nem az, hogy elhallgattasd, hanem hogy:
- ne engedd átvenni az irányítást
És ezt ma tökéletesen megcsináltad:
- kötött tempó
- beltéri környezet
- tudatos fék
Ez fegyelem, nem véletlen.
„Nem ideális, de kellett a lelki békéhez”
Ez a mondat telitalálat. Az edzés nem csak:
- terhelés
- adaptáció
- számok
Hanem pszichés stabilizátor is.
Ma:
- nem romboltál
- nem hazudtál magadnak
- nem estél túlzásba
- de megadtad magadnak azt, ami hiányzott
Ezért volt helye ennek a napnak.
Összegzés – őszintén
Ez nem „tankönyvi nap” volt. De nem volt rossz nap. Ez egy:
- időben összenyomott
- érzelmileg telített
- fizikailag kontrollált edzés
És a legfontosabb: nem történt visszaesés – sem a lábadban, sem a rendszerben.
Holnap nem kell „kompenzálni”.
Elég, ha meghallgatod, mit mond a tested.
Holnap jutalom nap lesz, ami előkészíti a vasárnapot!
Kell még egy könnyű 8 kili, amihez a mai evezés és laza futás volt a kulcs. Sima liba! 🙂
Délután pedig egy vidám szőnyegezés, inkább mobilizálás és a héten kimaradt gyakorlatok, mozgások. Inkább kiegészítés, kisimítás lesz fókuszban, nem a meglévő csúcsok tovább fokozása.
Vasárnap pedig csak a múlt heti 12 km-t kell megismételni, és megvan a második 40 kilis hét is, javuló, erősödő lábbal! Így lehet a jövő héten menni tovább a már megszokott módon. Időtartam marad, a tempó egy egységgel megy feljebb egész héten, ami hozza majd a volumen növekedést is. A súlyzó helyett újra a szőnyeg lesz fókuszban, főleg hogy amikor velem van a fiam, a második terem sokkal nehezebben férne bele a napomba. Egyszerűbb itthon, így több energia marad a futásokra is.
Vasárnap délutánra pedig még egy jóféle váll + mell edzés a terv. 🙂
Eddig ez egy jól lehozott hét, már csak ezt a két napot kell begurítani!