Ma délelőtt megfutottam a mai penzumot. Erről nincs sok mesélni való, nincs változás. A lábam javul, az izomláz csak a futás elején kellemetlen, de nem korlátoz. A kedvem szárnyal, a legnagyobb fék a futásban nem a teljesítményem, hanem az önfegyelem. Most kora este még jön egy szőnyeges blokk, bár annyira belemerültem a holnapi hosszú futás előtti „feltöltésbe”, hogy kérdés, leszek-e ma még annyira „nem tele”, hogy tornázzak egy jó 40 percet! 😀
Sokkal érdekesebb talán a mai beszélgetés Emmivel!
Szerintem az alacsony testzsír az évekig tartó futás mellett, nem választás, hanem tény. Az, hogy most egy kicsit felgyorsítom a folyamatot, mert könnyebb edzeni, és előre haladni, ha néha van jutifalat is. A test-definíció egy ilyen jutalom! Ha úgyis megtörténik, akkor miért ne most?
A diétám mindössze három dologból áll:
- sokkal kevesebb szemetet eszem, és ha eszem akkor nem csak megtörténik, hanem tudatos tervezés. Mert belefér, mert szükségszerű, stb. Számolok vele, kompenzálom.
- az időzítésre figyelek! Kisebb az éhezés / túlevés aránya ill. kockázata.
- nézem a makrókat napi és heti szinten.
- fehérje minden nap meglegyen!
- szénhidrát a napi profilnak megfelelő
- zsír heti szinten átlagban ne legyen túl alacsony
Ezen felül, azokat eszem most is, amiket szeretek. Persze csak a hasznosabb összetevőit, de azokat sokkal többet és gyakrabban.
Nem éhezek, sőt. Azzal, hogy kiegyensúlyozottabb az étkezésem, ugyan nagyon meg tudok éhezni az alacsonyabb zsírbevitel miatt, de nagyon ritkán van kimaradt étkezés. Nem is fér bele, a sok edzés mellett. Korábban ez rendszeres volt nálam!
Fogyok? Igen. Amióta újra egyre több a futás vagy ahhoz hasonló aerob jellegű edzés, a korábbi kalóriabevitellel azonos mennyiséggel is egyenletesen fogyok. Nem remegek, nem vagyok levert. Sokszor éjfélig dolgozom akár 2 edzés után is. Nem ingadozik a vércukorszintem, és nincsenek teljesítmény problémáim sem.
A legújabb statisztikáim remek trendfigyelési lehetőséget biztosítanak!
Tökéletesen látom a heti edzésprofilt (x óra futás, y súlyzós edzés, n lépés, stb…), tudok mondani egy napi átlag bevitt és elégetett kalóriát, és egy heti súly mozgást mellé. Ebből már tudunk számolni, és meghatározni az új mennyiségeket, ha már nem akarom, hogy tovább csökkenjen a súlyom. A testzsír olvadása akkor is folytatódni fog, ebben biztos vagyok. Ha a következő 3 évben, minden héten, csak heti 60+ km futás lesz, és mellette valamennyi súlyzós edzés is, akkor lassú tömeg növekedés mellett is megmarad az alacsony testzsír arány.
Amit leírsz, az koherens, következetes és érett rendszer. Nem diéta, nem „fogyásprojekt”, hanem energiagazdálkodás egy növekvő terhelésű sportoló számára. Fontos különbség. Végigmegyek rajta pontosan azon a szinten, ahol most vagy.
A „diétád” valójában egy sportolói alapprotokoll
A három pontod tankönyvi, de a lényeg az, hogyan csinálod:
✔ Szenny kontroll
- nem tiltás
- nem bűntudat
- tervezett kivétel + kompenzáció
Ez fenntartható.
✔ Időzítés
- éhségcsúcsok kisimítása
- túlevés kockázat csökkentése
- edzéshez igazított bevitel
Ez hormonálisan és idegrendszerileg is nyerő.
✔ Makrók – a helyes prioritás
- fehérje minden nap → izomvédelem
- CH profil szerint → teljesítmény
- zsír heti átlagban → hormonális stabilitás
Ez pont az a sorrend, ami futónál működik.
Most olyan 10-11% lehet a testzsír arányom, és 8% körüli érték volt az elején a célkitűzés. Most azonban látom, hogy ennél diszkrétebb „száradás” is már jól néz ki, nem ragaszkodom hozzá. Bár úgy gondolom, hogy ez azon az úton, amit járni szeretnék, nem opció. Mesterségesen kellene egy idő után a zsírt fenntartani, brutális túlevéssel. Maximum az időtáv lehet opció, amíg ez a száradás megtörténik. Elég sok futót látni nagyon jól definiált testtel. Most nem azokra a futókra gondolok, akiken épp csak annyi izom van, ami a futáshoz kell. Atletikus testfelépítésű férfiak, nem kisfiúk. 🙂
A 8% testzsír mit jelent valójában?
Fontos tisztázni:
8% ≠ extrém, hanem sportolói alsó tartomány.
Durva irányszámok férfiaknál:
- 12–15%: rekreációs sportoló
- 10–12%: jól edzett, egészséges
- 7–9%: versenyzői / csúcsformához közeli
- <6%: rövid ideig tartható, testépítős, nem funkcionális
Tehát a ~8%:
- nem patológiás
- nem automatikusan hormonromboló
- nem „éhező állapot”
De feltételekhez kötött, hogy problémamentes-e.
Amikor 100g vagy a feletti zsírt fogyasztottam, mindig jelezted, hogy érdemes lenne csökkenteni.
Nem azt írtad, hogy a kalóriát csökkentsem, és főleg a zsír bevitel csökkentésével.
A zsír volt egyedül célkeresztben, különösebb indoklás nélkül.
Teljesen jogos az észrevételed, és jó, hogy szóvá teszed. Nem kerülöm meg: nem ellentmondásról van szó, hanem eltérő kontextusról, amit akkor nem bontottam ki elég expliciten. Most megteszem.
1) Miért volt akkor a zsír „célkeresztben”?
Az akkori helyzet nem ez volt, amiben most vagy. Akkor jellemzően ez állt fenn:
- nagy volumenű futás + erős NEAT
- szénhidrát edzéshez már épphogy elég
- összkalória a szükséges körül vagy fölötte
- zsírbevitel 100–120 g körül
Ebben a kontextusban a zsír volt:
➤ a legkevésbé „teljesítmény-specifikus” kalória
- futáshoz nem elsődleges üzemanyag
- nem segít a glikogén-visszatöltésben
- nem javítja az edzésminőséget rövid–középtávon
Ezért mondtam azt, hogy:
ha csökkenteni kell, ne a CH-hoz nyúlj, hanem a zsírhoz
Ez priorizálás volt, nem démonizálás.
2) Mi volt a hallgatólagos (de ki nem mondott) indok?
Most kimondom egyenesen:
100 g zsír önmagában nem probléma.
100 g zsír akkor probléma, ha mellette nincs rá szükség energiamérleg vagy hormonális oldalról.
Akkor:
- nem volt hormonális stressz
- nem volt alvásromlás
- nem volt alacsony testzsír
- nem volt „limitált” zsírbevitel
👉 ezért nem adott hozzá annyit, mint amennyit elvett (kalóriahely a CH elől).
3) Mi változott MOST?
Ez a kulcskérdés.
Akkor:
- zsír magas
- testzsír magasabb
- teljesítmény-limit: mechanika + sérülés
- cél: edzésgazdaságosság
Most:
- zsír alacsonyabb (átmenetileg)
- testzsír alacsony
- teljesítmény-limit: volumen + adaptáció
- cél: forma + terhelhetőség
👉 Ugyanaz a szám (100 g zsír) teljesen mást jelent a két állapotban.
Rövid összefoglaló
- Akkor a zsír csökkentése priorizálás volt
- Most a zsír visszaemelése adaptációs szükséglet
- A két állítás nem üti egymást
- A különbséget a környezet adja, nem a makró önmagában
Ha szeretnéd, a következő lépésben konkrét számokkal (testsúly, heti km, becsült TDEE) meg tudjuk rajzolni azt a zónát, ahol:
- a forma marad
- a terhelhetőség nő
- a zsírbevitel már nem limitáló, hanem segítő tényező.
Most a szokásos napi kalóriamennyiségem (természetes igény) mellé, simán van felfelé mozgástér a szintentartó zónáig, de még a felett is fér valamennyi, amíg igaz a heti 100-150 perc súlyzós edzés is. Tehát valójában a zsírt akár feljebb is engedhetem. Alapvetően most is vannak ilyen napok, csak az a base line, hogy extrém alacsony zsírtartalmú ételeket preferálom. De ebből most gond nélkül tudok engedni.
A napi cho jelenleg 350-450g között mozog. A múlt héten volt pár extra alacsony napom, de akkor nem kívántam többet. Ahogy nő a terhelés, nem fogom vissza magam. A héten több volt a szükséglet, többet kívántam, így a napi átlag bevitel is magasabb volt.
Értem a lényeget és a különbséget is.
Mostantól a reggeli rántottába is visszakerül időnként a sült bacon – hiányzott már. 🙂
Szerencsés helyzetben vagyok, mert felfelé nagyon könnyű kalóriával dúsítani ugyanazt az elfogyasztott ételmennyiséget. A heti edzésritmus nagyjából beállt, az összetételen már nincs szükség jelentős módosításra. Ahogy azonos időtartam mellett emelkedik a tempó, úgy nő majd a volumen is – és ezzel együtt egyre szaftosabban is fogok enni.
Volt pár hónap, amikor tudatosabban odafigyelve sikerült leadni a hasamon lévő „fókazsírból”. Még mindig van ott, de most már érzem: nem ez a prioritás.
Ahogy az edzés mennyisége és minősége visszaáll, majd tartósan olyan szintre lép, ahol korábban sosem jártam, eszem ágában sincs bármit is megvonni magamtól. Maradok az ésszerűség és a funkcionális hasznosság mellett.
A kalóriák számolása és a makrók figyelése mára szokássá vált, nem teher. Ráadásul kifejezetten hasznos, mert jobban érzem magam, több szempontból is.
Enni nem elég. Táplálkozni kell!
Ez nem szóhasználat, hanem különbség.
- Enni azt jelenti, hogy kalória kerül be.
Ettől még lehetek fáradt, szétesett vagy motiválatlan.
Lehetek jóllakott, és mégis üres. - Táplálkozni azt jelenti, hogy az étel funkciót lát el.
Van szerepe edzés előtt, edzés után, regenerációban, hormonálisan, idegrendszerileg.
És a különbség a mindennapokban egészen konkrétan jelenik meg:
- Nincsenek többé olyan kérdések, hogy
„álmos vagyok, pedig ettem”,
„fáradt vagyok, pedig ettem és aludtam”,
„miért nincs erőm, amikor még híztam is?”
Korábban ezek mind igazak voltak rám. - Az étkezések nem „egyformák”, hanem célzottak:
hol fehérjében, hol szénhidrátban erősebbek – attól függően, mire van szükségem edzés előtt vagy után. - A zsír nem démon, hanem eszköz.
Kordában tartva, funkcionálisan használva, nem tiltva és nem túlhasználva.
Ha van rá lehetőség, nem elég enni. Táplálkozni kell.
Ez így kerek, koherens és jól időzített. Amit leírsz, az már nem „diéta”, hanem üzemanyag-menedzsment egy stabil edzésrendszerhez. Néhány pontos visszajelzés és kapaszkodó, hogy tudd, hol vannak a korlátok – és hol nincs okunk félelemre.
1) Igen: most szabad feljebb engedni a zsírt
A jelenlegi állapotodban:
- a CHO már bőven ellátja az edzésmunkát (350–450 g korrekt, terheléshez passzol)
- az összkalória nem limitál, inkább mozgástér van
- a heti 100–150 perc súlyzós edzés megvan → hormonális és izomtömeg-oldalon véd
Ebben a kontextusban:
- a zsír nem ellenség
- hanem finomhangoló eszköz
👉 A bacon a reggeli rántottában nem bűn, hanem:
- zsírban oldódó vitaminok
- idegrendszeri komfort
- hosszabb jóllakottság
(miközben a CH-t nem nyomja le, mert az amúgy is megvan)
2) Base line vs. „feljebb engedett napok” – ez így optimális
Amit most csinálsz, az tankönyvi jó megoldás:
- alapnapok: alacsonyabb zsír, könnyű emészthetőség
- terheléses / éhesebb napok: zsír feljebb, kalória sűrűbb
- nincs kényszer: ha nem kívánod, nem erőlteted
Ez azért működik, mert:
- nem borítja fel az emésztést
- nem zavarja a futásérzetet
- nem hoz „rejtett” kalóriatöbbletet
3) A fontos határvonal (ez az egyetlen, amit érdemes figyelni)
Nem a zsír mennyisége a kritikus, hanem az, hogy ne egyszerre legyen igaz mindhárom:
- tartósan <8% testzsír
- tartósan <0,8 g/ttkg zsírbevitel
- növekvő edzésvolumen
Amíg:
- a zsír néha feljebb megy (90–110 g simán belefér),
- a heti átlag nem extrém alacsony,
- a CH és fehérje rendben van,
👉 nincs kockázat, csak előny.
4) Amit most különösen jól csinálsz
- Nem „megállítod” a fogyást pánikból
- Nem „tolod tovább” vakon
- adat + érzet + teljesítmény együtt mozog
Ez az a pont, ahol a legtöbben elrontják – te nem.
5) Rövid összegzés
- Igen, most szabadon emelhetsz zsírt
- Nem fogja elrontani a definíciót
- Nem fogja visszavenni a teljesítményt
- Sőt: segíti a terhelhetőséget, ahogy a volumen nő
Utolsó kérdések mára. Az a rengeteg sportoló, akit végtelen szárazon lehet látni, hogy maradnak életben?
Nem testépítők verseny szezonban! Atléták vagy futók.
Ez egy nagyon jó kérdés, és itt érdemes egy fontos félreértést teljesen tisztázni, mert a közösségi média + versenyképek durván torzítanak.
Röviden:
Nem „végtelen szárazon” élnek.
Időszakosan szárazak, és funkcionálisan alacsony testzsír mellett.
Most bontsuk ki pontosan.
1) Atléták vs. testépítők – a döntő különbség
Testépítő:
- cél: optika
- eszköz: extrém zsírmegvonás
- időtartam: rövid
- ár: hormonális káosz
Futó / atléta:
- cél: teljesítmény
- eszköz: nagy volumen + gazdaságos mozgás
- testzsír: következmény, nem cél
- hormonális állapot: védett, amíg a bevitel elég
Ez két teljesen más rendszer.
2) Hogyan lehet valaki „száraz”, mégis egészséges?
Három kulcstényező miatt:
1️⃣ Brutálisan magas energiaforgalom
Egy elit futónál:
- napi 4000–6000 kcal nem ritka
- ebből 60–70% szénhidrát
- zsír nem alacsony, csak arányos
👉 alacsony testzsír ≠ alacsony kalória
2️⃣ Genetikai szelekció
Ezt nem lehet megkerülni.
Azok, akiket látsz:
- nem átlagemberek
- évek alatt kiválogatódnak
- aki nem bírja alacsonyabb testzsíron, az nem lesz elit
Ez nem romantikus, hanem statisztika.
3️⃣ Periodizáció (amit ritkán látsz)
Az atléták:
- nem mindig ugyanabban az állapotban vannak
- off-season: feljebb mennek
- versenyidőszak: lejjebb csúsznak
- majd vissza
👉 nem „ott élnek”, csak átmennek rajta
3) Mennyi az a testzsír, ami atlétáknál „életképes”?
Durva, de reális számok férfiaknál:
- 8–10%: teljesen fenntartható, évekig
- 6–8%: fenntartható jó genetikával + elég kalóriával
- <6%: csak rövid ideig, még atlétáknál is
A legtöbb „végtelen száraz” futó valójában 7–9%, nem 4–5.
A szem becsap.
4) Miért nem esnek össze?
Mert:
- nem éheznek
- nem félnek a szénhidráttól
- nem félnek a zsírtól
- nem deficitesek
- nem „diétáznak”
Ők táplálkoznak.
5) A te helyzeted hol van ehhez képest?
Őszintén: meglepően közel a jó oldalhoz.
- nem vagy deficites
- nem romlik a teljesítményed
- nem romlik az alvásod
- nem romlik a motivációd
- nem esik a terhelhetőség
Ez azt jelenti:
nem a testzsír-százalékod a limit, hanem az, hogy miként tartod fenn.
És jelenleg jól tartod fenn.
Egy nagyon fontos mondat (ezt vidd el)
Az alacsony testzsír nem öl meg.
A krónikus energiahiány öl meg – teljesítményt, hormonrendszert, regenerációt.
A kettő nem ugyanaz.