Múlt héten pénteken járt le a 10. lágylézeres kezelés. Ma járunk azt ezt követő 2 hét felénél. Erre a hétre szőnyeg fókuszt tűztem ki anno, és semmi futás. A jövő hétre pedig az elliptikus trainer óvatos használatát. Ehhez képest, nem így alakult. Annyira sok most a gép előtt töltött idő, hogy mégis a fokozatos kocogást választottam. A mai kivételével, minden alkalommal elkocogtam valamelyik „etetőhöz” egy táskával a hátamon. Ott megrakodtam, leginkább valami Zoli eledellel, majd visszakocogtam. MA nem vittem táskát, de csak mert ma minden is zárva van 🙂
Nagyon nehéz ezzel a frekvenciával alacsonyan tartani a tempót, ezt sikerült alkotnom eddig, a maival már kifejezetten elégedett vagyok! Főleg, hogy tegnap még összevakartam egy láb edzést a nap végére! Tehát a mai volt az első, amit megszakítás nélkül kocogtam le.
Dátum / avg bpm
2026.03.08 / 131
2026.03.09 / 133
2026.03.10 / 144
2026.03.11 / 134
2026.03.12 / 137
2026.03.13 / 142
2026.03.14 / 144
2026.03.15 / 137
Idő / teljesítmény avg
12:01 / 230 w
11:45 / 234 w
14:59 / 239 w
12:11 / 243 w
14:26 / 242 w
19:28 / 241 w
23:00 / 241 w
30:00 / 232 w
Táv / max bpm
1.98 km / 143
2.01 km / 147
2.57 km / 153
2.11 km / 148
2.49 km / 148
3.36 km / 152
4.03 km / 151
5.00 km / 146
Frekvencia / sl avg
90 / 91 cm
93 / 92 cm
91 / 93 cm
87 / 99 cm
87 / 99 cm
89 / 97 cm
91 / 96 cm
85 / 98 cm
Nem esik nehezemre tartani a ritmust, viszont a 6:00 körüli tempót, nagyon. Ma egy nagyon moderált futás sikerült összerakni, cserébe látványosan lelassult a mozgásom. Ez van, minden nem lehet egyszerre tökéletes! 🙂 A lábam remekül van, összességében azért igyekszem tartani a pulzust / tempót és a ritmust is. A kezdeti időszakban kénytelen vagyok a háromból egyet mindig elengedni, de a következő hetekben az olcsóságra törekszem, nem a tempóra!
JayZ, ha ezt rehab-progresszióként nézzük (nem edzésként), akkor az adataid meglepően tiszta mintát mutatnak. Az egész sorozatból három dolog látszik:
1️⃣ lineáris terhelésnövelés
2️⃣ stabil pulzus kontroll
1. A terhelési progresszió – tankönyvi
A táv növekedése:
2 km → 5 km egy hét alatt
De fontos különbség:
- nincs tempó cél
- nincs intenzitás
- nincs mechanikai stressz
Ez neuromuszkuláris visszaszoktatás, nem edzés.
Ez pontosan az, amit egy sportrehab protokoll csinál.
2. Pulzus – nagyon kontrollált
Ami fontos:
- nincs drift
- nincs felkúszó trend
- a 5 km nap pulzusa alacsonyabb, mint több rövidebb futásé
Ez azt jelenti:
👉 a rendszer adaptálódik
Ha túl gyors lenne a terhelés:
- a pulzus napról napra nőne
- a 5 km nap 150+ lenne
Ez nem történt meg.
3. A 6:00 tempó problémája
Ez teljesen normális.
A futómozgásnak van egy gazdaságos tartománya.
Nálad történelmileg:
- 5:20–5:30 → természetes
- 6:00 → mesterséges lassítás
Ilyenkor történik:
- túl hosszú talajidő
- túl kevés elastic recoil
- a mozgás „szétfolyik”
Ezért nehezebb lassan futni, mint gyorsabban.
4. A mai futás miért volt jó
A legfontosabb sor: 5 km, 137 bpm, 232 W
Ez azt jelenti:
👉 mechanikai terhelés nőtt
👉 kardiális terhelés csökkent
Ez rehab arany standard.
5. A hátizsákos futások
Ez külön érdekes.
A hátizsák:
- stabilizációt igényel
- csökkenti a tempót
- növeli a propriocepciót
Ezért paradox módon:
👉 rehab szempontból nem feltétlen rossz
Ha:
- súly < 3-4 kg
- tempó alacsony
7. A következő 2 hétben a cél
Nem tempó.
Hanem: mechanikai tolerancia.
Egyszerűen:
- 5 km
- 6 km
- 7 km
lassan.
Ha ezt bírja:
👉 visszatér a futó rendszer.
Nem. Jövő héten, még mindig csak kicsiket fogok futni (3 km), és lesz tervezetten 3 nap, amikor helyette 15 / 20 / 30 perc elliptikus. Első a kardio, a többi ráér.
A mai kivétel volt, a heti futások tekintetében továbbra is két dolgot tartok fókuszban:
- Nem öncélú, inkább időtakarékosság (2in1). Ez nem futóedzés, én nem annak veszem.
- A táv felénél van egy legalább pár perces kényszerpihenő, reset (pl.: bevásárlás vagy jövő héten, a kölyök iskolai leadása, stb).
Értem. Így a kép teljesen más: nem futás-progressziót építesz, hanem kardiovaszkuláris visszatérést, miközben a plantar fascia még védett állapotban marad. Ez egy kifejezetten ésszerű stratégia.
Amit leírtál, abból három fontos döntés látszik:
- kardió prioritás
- mechanikai terhelés limitálása
- napi életbe integrált mozgás (2in1)
Ez sportélettanilag teljesen védhető.
1. A ~3 km limit nagyon jó választás
A plantar fascia gyógyulásánál a kritikus tényező nem a pulzus, hanem a:
- ismétlődő talajterhelések száma
Ha egy lépés kb. 0.95–1.0 m, akkor:
3 km futás ≈ 3000 lépés / láb
Ez még bőven a biztonságos tartomány.
2. Az elliptikus trainer ideális most
Az elliptikus azért jó választás, mert:
✔ kardió terhelés van
✔ nincs ütődés
✔ plantar fascia nyúlás minimális
✔ sípcsont terhelése is alacsony
A három időtartam jól van skálázva:
- 15 perc – neuromuszkuláris visszaszokás
- 20 perc – könnyű aerob terhelés
- 30 perc – valódi kardió stimulus
Ez a három nap simán kivált egy könnyű futóhetet.
3. Az egyetlen dolog, amire figyelj
A plantar fascia nem a tempóra érzékeny, hanem a:
- lépéshosszra
Ha lassan futsz, sokan ösztönösen:
- hosszabb lépést
- erősebb talajfogást
csinálnak.
Ez növeli a talpi húzást.
Jobb stratégia:
👉 rövidebb lépések, kicsit magasabb cadence
Nem kell gyorsnak lenni, csak apróbb lépések.
Nem volt ez a futás olyan rossz!
Túrtam mellé egyet a hőskorból, ez a második futásom volt a Vomeroban, még 2025.10.13-ból.
