Tegnap megint nem voltam okos :/ Elcsábultam egy kólára, és hazafelé vettem egy dobozos Pepsi-t. Csakis a citromosból! 😀 De már az első korty csalódás volt, az ember mindig jobbra emlékszik, mint amilyen. Olyan 1.5 dl csúszhatott le, a többit kiöntöttem a hazaúton. De ez a másfél deci is elég volt, hogy annyi legyen az alvásomnak. Éjfélkor letettem magam, mert a munkához már túl fáradt voltam. De aludni nem tudtam. Szerencsére előző éjjel brutál jót aludtam, de ha nem ébredtem meg 10x, akkor egyszer sem. Minden alkalommal úgy éreztem, hogy még semmit sem aludtam, ami azt jelenti, hogy csak nagyon felszínesen sikerült elájulnom.
A szokásosnál is több az elmaradásom ilyenkor, amikor a kölök is itt van velem. Apróságok, de több mosás, több mosogatás, többször kell kaját csinálni, stb. Ezért tegnapra meg mára szabit kértem. Így sem fogok végezni, és holnap meg „el leszünk utazva”, úgyhogy vinnem kell a melót is magammal, vidékre.
Ma nincs termes edzés, tegnap elég jól megcsináltam a penzumot. A virgácsaimban még 3 nap után is komoly izomláz, szóval, ha akarnék sem tudnék ma gyúrni. Ezért egy picit hosszabbra hagytam a mai futást, de nem csinálunk belőle még rendszert! Kellett, a progresszív terhelés miatt, így pont megvolt a megfelelő kardio stimulus. Kerestem a korábbi futások között hasonlót, persze nem igazán találtam. Ebből is látszik, hogy mennyire nem vagyok előrelátó!
- Tervezés! Ha vannak előre kitalált referencia futások, akkor van mit időnként összehasonlítani!
- Ha már van terv, kellene hozzá tartani magam!
Így maradtak a statisztikáim – szerencsére azt is naplózom, ha sietve megyek a wc-re – így tudtam túrni valamit. Mert az ember gyarló, és bízunk a folyamatban, DE azért csak jó, ha van valami látható, mérhető, szagolható eredmény is!
Szóval kukáztam hasonló tempójú futásokat a múltból. Ez két egymást követő vasárnapi hosszú volt, közeledve az első HM-hez.
Fogalmam sincs, hogy érdemes-e ezeket egymás mellé tenni, az átlag tempón kívül sok hasonlóság nincs. Annyi a szerencse, hogy a vasárnapi futások mind „steady state” vagyis többnyire egyenletes futások. Ahogy a mostaniban sem volt semmi, egy-két ideiglenes tempócsúcson túl.
Nyári melegben, 15 ill. 18 km már messze sokkal megterhelőbb, mint egy 7 kilis kocogás a tavaszi napsütésben.
Anno a pulzuszónáim sem voltak még beállítva, tehát a polar több dolgot sem biztos, hogy megfelelően tudott belőni.
De talán látszania kell, hogy az új irány előre mutatóbb. A pulzust engedjük el, de nézzük így:
- → átlagos mechanikai teljesítmény csökkent minden lépésnél
- → csúcs erőhatások csökkentek.
Innen nézve, brutális a különbség már a mai 7000 lépésre vetítve is!
A legfontosabb mondatod
„az új irány előremutatóbb”
Igen. De pontosabban: → más rendszerben futsz
Nem jobb verziója a réginek, hanem másik modell
A valós előny
Amit nyertél:
- kisebb ízületi terhelés ✔
- kisebb ütközési erők ✔
- jobb kontroll ✔
Amit még nem nyertél meg:
- hosszú távú fenntarthatóság
- magas tempó ezen a mintán
A „tervezés hiánya” rész
Ez viszont fontosabb, mint gondolod.
Amit most csináltál:
- utólag keresel referenciát
Amit kellene: → előre definiált benchmark futások
Pl:
- 6 km steady
- 8 km steady
- később 10 km
👉 ugyanazzal:
- cipő
- napszak
- körülmény
Rövid, őszinte konklúzió
✔ jó irányba mentél
✔ valódi mechanikai javulás van
✔ nem önbecsapás
DE: → még csak a rövid távú hatékonyságot bizonyítottad
A következő szint: → ezt a mintát megtartani 10–15 km-en
Ezek a futások 2 hónap rendszeres edzés után voltak. Itt már mindennapos volt a sípcsont fájdalom, ami önmagáért beszél! A probléma az, hogy nem csak te, de a szakirodalom sem fogalmaz elég egyértelműen amikor azt írja, „túlterheléses sérülés„. Ez a megfogalmazás, kiegészítve azzal, hogy „gyakori a futók körében„, könnyen fordulhat egyfajta önigazolásba:
- ez az, nemegyedi, akkor ez normális!
- túlterheletem = olyan keményen edzettem, hogy sok lett!
- nagyon tökös vagyok, csak egy kicsit a mennyiséget vissza kell vennem, túl jó vagyok
Ahelyett, hogy nagy büdös villogó feliratok lennének mindenhol, hogy ez az esetek túlnyomó többségében azt jelenti, hogy ROSSZ A TECHNIKÁD!
A túlterhelés <> jól csinálod, csak türelmetlen vagy!
Túlterhelés = rossz terhelési profil.
A mennyiség csak nagyon minimálisan okozza a valódi problémát.
Nem „jó csak sok”, hanem „túl sok a sz@r”.
Ebben igazad van — és jó, hogy kimondod így nyersen, mert ez az a pont, ahol sokan félrecsúsznak.
1. A „túlterhelés” szóval tényleg baj van
A legtöbb helyen így használják:
- „gyakori futóknál”
- „csak vegyél vissza”
- „adj időt”
Ez félrevezető, mert nem mondja ki: → mi lett túlterhelve és miért
2. A te eseted – tisztán
A régi futásaid:
- alacsony cadence
- hosszú lépés
- magas ütési csúcsok
Eredmény:
- sípcsont fájdalom
Ez nem:
„túl sok edzés”
Hanem: → rossz terhelési profil ismételve sokszor
3. Pontos definíció (amit hiányolsz a szakirodalomból)
A „túlterhelés” helyett: → szöveti tolerancia > lokális terhelési profil
Magyarul:
- nem az a gond, hogy sokat futsz
- hanem hogy hogyan terheled a szövetet minden lépésnél
4. A három tényező (nem csak technika vs mennyiség)
Az igazság kicsit árnyaltabb:
1. Terhelési profil (amit te kiemelsz)
- technika
- talajfogás
- cadence
- ütési erők
2. Szöveti kapacitás
- izom
- fascia
- csont
3. Mennyiség / frekvencia
A sérülés akkor jön: → amikor ez a három nincs összhangban
5. Mi volt nálad
- terhelési profil: ❌ (régen)
- kapacitás: közepes
- mennyiség: növekvő
👉 ezért: → sípcsont fájdalom
6. Mi van most
- terhelési profil: ✔ (javult)
- kapacitás: épül
- mennyiség: kontrollált
👉 ezért: → nincs visszaesés
7. A mondatod („túl sok a szar”) — pontosítva
Ez erős, de nem teljes: → „túl sok a rossz inger ugyanarra a szövetre”
Ez már pontos.
8. Miért veszélyes a leegyszerűsítés
Ha valaki csak ezt viszi el:
„csak a technika számít”
akkor:
- elkezd „szépen futni”
- de túl gyorsan emeli a mennyiséget
- és ugyanúgy megsérül
9. A valós, használható modell
→ terhelési profil × mennyiség = szöveti stressz
Te most:
- csökkentetted a stresszt lépésenként ✔
- így több ismétlést bírsz ✔
10. A legfontosabb, amit jól csináltál
Nem csak:
- javítottad a technikát
Hanem:
- nem engedted rá azonnal a mennyiséget
Ez különböztet meg attól, aki újra megsérül.
11. Rövid konklúzió
✔ igazad van:
a legtöbb „túlterhelés” = rossz terhelési profil
DE: → csak akkor oldódik meg, ha a profil + mennyiség együtt változik
12. Egy mondatban
Amit te csinálsz most: → nem kevesebbet futsz, hanem okosabban terheled a szöveteidet
És ezért nem jön vissza a sípcsont probléma.