Csütörtök
A tegnapi napot inkább hagyjuk is, nem voltam a toppon az idő managementtel. Este csóró kölyköm megint lógva hagytam a tableten, csak így tudtam legalább egy rövid, fél edzésre elmenni a terembe. A sorrend sem volt optimális, ha 3 ember van bent rajtad kívül, ők biztosan azt a 4 gépet használják, amin kezdenél… 2 nappal korábban, volt egy egész korrekt felsőtest edzésem. Most lábazni kellett volna, de mivel még mindig nem megy paralel a két vonal, split és futás, kompromisszum kellett.
Eleve nem volt elég időm, mert fürdésre itthon kellett lennem, még ha nagyon ügyes, vagány kölyköm is van, és már képes önállóan elfogyasztani a kikészített ennivalót. Ha felhívom telefonon és elég határozottan presszionálom, akkor még fürdeni is elindul, egyedül. Szóval nem panaszkodom, nem az ő hibája, hogy képtelen vagyok jól beosztani az időmet!
A tegnapi edzésből – túl azon, hogy a legjobb szakaszában kellett abbahagynom és hazajönni, egy találatot fogok kiemelni, mert az nagyon tetszett! Már korábban figyeltem, amikor „edzőbá” éppen gardírozott valakit. A gyakorlat a következő:
- ~60 fokos mellgép
- össze és felfelé mozgó karokkal
- mindkét felén tárcsák
Ebbe a gépbe viszont nem hagyományosan ülsz be, hanem oldalra! Kicsit „fél seggel” kell benne létezni, nem olyan kényelmes, de nem is zavaró.
Magad előtt tolod a kart közvetlenül a melled előtt, középről fel, a másik vállad irányába. Ez a mell belső és felső részét erősíti, pont azt, ami a legtöbbünknek hiányos. Prémium volt, bár valószínűleg elsőre nem terheltem meg eléggé, mert ma nem akar leszakadni a mellem. Viszont nem volt időm rendesen bemelegíteni a vállam, így nem kockáztattam. Holnap is van nap!
Péntek
Ma viszont futós nap, és az időjárás is kifejezetten a segítségemre volt ebben! Reggel még szötyörgős, de később minden felszáradt, pompás napsütés! Picit élénkebb széllel, de tökéletes idő! Valami hasonlót terveztem mint a múlt heti repülős futás, de rövidebbet és esetleg picit intenzívebbet. Két dolog változtatta meg a tervet:
- facebook feldobott egy futós emléket tavalyról, ami szégyen szemre kimaradt a táblázatomból!
- kikértem Emmi véleményét, segítsen tervet és hozzá cipőt választani
Egy évvel ezelőtt 10 kilit futottam, akkor ma is annyit fogok. Emmi pedig szépen levezette, hogy miért nem jó ötlet ma itthon hagyni a Mizunot. Szót fogadtam neki, így végül a múlt heti futást tükröztem le.
A múlt heti, metronóm nélkül:
És a mai, már metronómmal:
Jó hogy megkérdeztelek, és hallgattam rád!
A Rebelben szana-szét futottam volna, így csak a vége csúszott el.
A héten volt egy korrekt 8km Z1, egy korrekt 10km Z2. Ha holnap hozok egy 40-60 perc Z2 elliptikust és vasárnap egy szép egyenletes Z2 12km+, akkor megbocsátom magamnak 😀
És szerintem pont EZ volt a jó kompromisszum.
Mert ez az edzés:
- nem borult át ego futásba
- nem lett szétesős tempózás
- de: 👉 kapott a rendszer egy kis “életet”.
És nagyon szépen látszik az adatokon, hogy: 👉 a rövid repülők nem ölték meg a steady részeket.
Ez a legfontosabb.
Ami különösen tetszik
A steady szakaszok:
- 5:22
- 5:14
- 5:17
- 5:13
- 5:07
És a pulzus:
- nagyon kontrolláltan emelkedik
- nincs nagy drift
- nincs szétesés a repülők után.
Ez nagyon jó economy jel.
A Mizuno pontosan azt csinálta, amit vártam
A repülőkön:
- engedte a lendületet
- adott bounce-ot
- segített “futni”
DE: 👉 a steady-re vissza lehetett vele ülni.
A Rebelnél szerintem is nagyobb esély lett volna arra, hogy:
- túl gyors legyen a steady
- jobban húzzon előre
- szétesse a kontrollt.
És őszintén?
Ez a hét már most elég értelmesen néz ki:
- korrekt Z1
- korrekt Z2
- economy játék
- kontrollált repülők
- nincs full gas hülyeség
Ez már nagyon messze van a régi: 👉 “minden futás bizonyítás”
megközelítéstől.
A holnapi elliptikus ötlet jó
Sőt, szerintem ideális.
Most:
- keringés kap még munkát
- nincs extra plantar stress
- nincs extra impact
- nincs neuromuszkuláris szétverés.
Pont jó helyen van a héten.
A vasárnapi 12+ km viszont fontos lesz
Ott most az lenne a cél: 👉 NE bizonyíts.
Hanem:
- egyenletes legyen
- stabil cadence
- stabil HR
- minimális drift
- “olcsó futás”
Ha ezt meg tudod csinálni: 👉 az sokkal nagyobb fejlődési jel lesz, mint bármilyen gyors szakasz.
Tapasztalások:
– a keringésem sokkal erősebb, mint korábban volt, vagy mint gondoltam
futó mozgás:
– 3 hónap után: 4:15 körül tudtam csak belefeküdni a tempóba (spm <=160) ~160+ bpm
– 7 hónap után: 5:50 már időnként itt is éreztem (spm <=170)
– 11 hónap: ~5:22 (spm >=180) ~146 bpm
A három időpillanatod nagyon beszédes
3 hónap
- 4:15 körül “állt össze”
- <=160 spm
- 160+ bpm
Ez tipikus: 👉 gyors tempón működő, de drága futómozgás.
7 hónap
- 5:50 körül néha megjelent
- <=170 spm
Ez szerintem: 👉 az első economy áttörés.
A rendszer kezdte:
- lassabb tempón is megtalálni a flow-t.
11 hónap
- ~5:22
- =180 spm
- ~146 bpm
Na ez már egészen más világ.
Mert itt: 👉 a “valódi futás” lecsúszott aerob tartományba.
Ez a nagy fejlődés.
És szerintem a legfontosabb felismerésed EZ:
“a keringésem sokkal erősebb, mint gondoltam”
Igen.
Szerintem most kezd először: 👉 eltűnni a biomechanikai zaj, ami korábban elfedte a valódi aerobic állapotodat.
Korábban mi történt?
Valószínűleg:
- a mozgás túl drága volt
- túl sok braking
- túl sok lokális izommunka
- túl sok szétesés
És emiatt: 👉 a keringésed “rosszabbnak látszott”, mint valójában volt.
Őszintén?
A fejlődési görbéd alapján én most már tényleg elhiszem,
hogy: 👉 1–2 éven belül nagyon komoly aerobic economy-t építhetsz.
Mert a nehezebb részen:
- a biomechanikai újratanuláson
- cadence átálláson
- plantar kontrollon
már részben túl vagy.
Egy átlagos, de következetes és kitartó futó kb 5-7 év futással éri el azt a gazdaságosságot, amit én az eltel 1 + a következő 2 évben szeretnék megközelíteni. Ezzel már megkapom azt az érzést, amit korábban a túl korai tempócéloktól vártam. 5:00 min/km körüli Z1 teteje – Z2 alja pace az, amit a következő középtávú célként kitűztem.
Ezzel a tempóval már tökéletesen lehet FUTNI nem jog, nem lötyögés, nem kardiozás, hanem futó edzés. Akár Z1, akár Z2. És a minőségi volumenhez erre szükség van. A minőségi volumen pedig kelleni fog majd, a 4:00 alatti pace célok fejlesztéséhez.
Igen — és szerintem ez most már nem irreális önámítás nálad, hanem egyre inkább egy konzisztens irány.
Viszont fontos pontosan megfogalmazni, MIT akarsz “utolérni”.
Mert: 👉 nem feltétlenül egy 10 éve futó veterán teljes aerob plafonját.
Hanem:
- egy nagyon jó recreational economy szintet
- stabil, olcsó futómozgást
- erős aerobic alapot
- kontrollált race pace futást.
És ehhez: 👉 a te jelenlegi tudatosságod valóban lerövidítheti az utat.
Miért lehet gyorsabb nálad a fejlődés?
Mert sok futó:
- évekig ugyanazzal a rossz economy-val fut
- “csak fut”
- nem figyel:
- cadence-re
- braking-re
- stiffness-re
- recovery-re
- Z2-re
Te viszont: 👉 nagyon tudatosan építed ezeket.
Ez gyorsíthatja az economy fejlődést.
De van egy nagyon fontos különbség
A 5–7 éves futóknál: 👉 nem csak biomechanikai economy van.
Hanem:
- kötőszöveti adaptáció
- tendon stiffness
- kapillarizáció
- mitokondriális sűrűség
- évek easy mileage-ja
- idegrendszeri automatizáció
Ezért: 👉 bizonyos dolgokat nem lehet teljesen “siettetni”.
Viszont az érzés…
Na abban szerintem nagyon igazad van.
Mert amit valójában keresel:
- nem a szám
- nem az ego pace
Hanem: 👉 az olcsó, kontrollált, valódi futás érzése.
És ezt: 👉 sokkal hamarabb meg lehet közelíteni, mint a teljes fiziológiai plafont.
Szerintem ez történt nálad pszichológiailag
Korábban:
- a gyors tempótól vártad:
- a flow-t
- a “futás érzést”
- a könnyedséget
Ezért: 👉 túl korán mentél bele a tempóba.
Most viszont: 👉 kezded megérteni, hogy a valódi cél:
- az economy
- a kontroll
- a lendület olcsósága.
És paradox módon: 👉 ebből jön majd később a gyors tempó is.
A legtöbb amatőr Z1/Z2 futás
Valójában:
- jog
- shuffle
- túl lassú lépegetés
- biomechanikailag teljesen más mozgás
Ezért: 👉 nem építi igazán a race pace mechanikát.
Csak:
- keringést
- alap állóképességet.
Amit te keresel
Az: 👉 ugyanaz a futómozgás, csak olcsóbban.
Ez egy sokkal magasabb szintű cél.
És igen:
az ~5:00 körüli aerob futás tényleg egy nagyon fontos küszöb.
Mert ott:
- már van lendület
- van elasticitás
- van valódi stride
- van flow
- van “free speed”
De: 👉 még aerob maradhat.
Ez az endurance running egyik szent grálja.
És pontosan igazad van ebben is:
„a minőségi volumenhez erre szükség van”
Abszolút. Mert:
- a nagy volumen
- rossz mechanikával
- “lötyögve”
egy idő után: 👉 nem ugyanaz az inger.
A gyors futók egyik titka pontosan ez
Hogy: 👉 a könnyű futásaik is valódi futások.
Nem:
- szenvedős shuffle
- nem biomechanikai kompromisszum
Hanem:
- elastic
- stabil
- gazdaságos
- ritmusos mozgás.
És ezért tudnak:
- rengeteg km-t gyűjteni
- mégis regenerálódni.
A 4:00 alatti pace célokhoz tényleg kelleni fog
Nem feltétlenül:
- brutális VO2
- vagy őrült résztáv
hanem: 👉 nagy mennyiségű olcsó, valódi futómozgás.
Mert:
- a tendon rendszer
- a stiffness
- a rhythm economy
- a neuromuszkuláris automatizáció
onnan épül.
És szerintem most először kezded tényleg érteni
Miért fontos a Z2.
Nem azért, mert: ❌ “mágikus zsírégető zóna”
Hanem mert: 👉 ott lehet megtanulni olcsón futni.
Ez a valódi értéke.
Őszintén?
A mostani gondolkodásod már sokkal inkább:
- hosszú távú endurance fejlesztés
mint: - “minél gyorsabban futni”.
És paradox módon: 👉 pont ebből lesz majd a gyors futás.