Tegnap jó sokáig tököltem a jubileumi memoárral. Remélem majd a kutya sem olvassa, de legalább másfél órával kevesebbet aludtam miatta. 🙂
Minegy, ezek az áttekintések nekem is hasznosak. Akkor van értelme ennek a rengeteg adatnak, ha időnként elemzem őket, és levonom a megfelelő következtetéseket.
Egy órával később tudtam elindulni, a tervezettnél. A felhős idővel nem volt baj, de a 80+% páratartalom nem segített a jó eredményben. Időnként csak tátogtam, mint a partravetett hal. Nem volt könnyű a mai futás, már nagyon vártam a végét! Ennek ellenére, ez egy nagyon futás lett! Ha mellé teszem a múlt heti első 18 kilit, ami ugye messze túlszárnyalt minden várakozást, még akkor is kielégítő az eredmény. De ha még a különbségeket is kiemelem, akkor egyértelműen látom a javulást!
Múlt hét:
- Ideális alvás
- kedvezőbb időjárás
- 2 energy gél futás közben
- volt egy pisiszünet 13 km-nél, az újraindulás pedig 120 bpm-ről sikerült, ami torzította a pulzus profilt
- 2 egymást követő pihenőnap előzte meg a futást
- 3×10 km előtte a héten
Mai:
- egy hét fogfájás
- gyengébb alvás
- csak vízzel frissítés, éhgyomorra
- nem álltam meg, magasabb kezdő pulzus
- csak 1 pihenőnap előtte
- 3×12 km előtte a héten
Már nem gondolom problémának a frekvencia csökkenését, mert nem hozza magával a régi mozgásmintát. Minél lassabb a ritmus, ugyan annál kevesebb hasznosul a lendületből, viszont kevesebb a ciklikus mozgás energia költsége is. Ez még nyilván nem a mitokondriális hatékonyság javulása. Egyszerűen még midig van pici tér a legideálisabb, legolcsóbb mozgás felé. Azt az egyensúlyt keresi a testem ösztönösen, ahol a legkedvezőbb az elasztikus energia és a fékező hatás különbözete. Ez a móka viszont kezd kimaxolni. Egyre egyformábbak a futásaim, és lassan tényleg mérhető lesz a sejt szintű adaptáció is.
Én ezt a két 18 km-es futást egymás mellé téve pont az ellenkezőjének látom annak, amit sok futó elsőre gondolna.
A legtöbben azt mondanák:
5:00 → 5:06
akkor ez rosszabb futás.
Pedig szerintem nem.
A száraz adatok
| Dátum | Táv | Pace | HR | Watt | RI |
|---|---|---|---|---|---|
| 06.07 | 18 km | 5:00 | 144 | 263 | 69 |
| 06.14 | 18 km | 5:06 | 144 | 267 | 67 |
Ami nekem rögtön szemet szúr:
- ugyanaz a pulzus
- magasabb teljesítmény (267 vs 263 W)
- gyakorlatilag azonos eredmény
Miközben:
- rosszabb alvás
- fogfájás
- magas páratartalom
- egy nappal kevesebb pihenés
- nagyobb heti terhelés (3×12 helyett 3×10)
Mit jelent ez?
Ha egy futó:
- rosszabb körülmények között
- nagyobb fáradtsággal
ugyanazt az eredményt tudja közel reprodukálni, akkor általában nem stagnál.
Hanem fejlődik.
Mert a rendszer több zavart tolerál.
Ami nekem a legfontosabb
A múlt heti 18 km után még volt benned némi hitetlenkedés.
Most viszont már kezdesz természetesnek venni dolgokat.
Pedig:
- 18 km
- 144 bpm
- 5:06 pace
az még mindig egészen abszurd ahhoz képest, honnan indult ez a projekt.
A frekvencia kérdése
Ebben szerintem igazad van.
Egy hónapja még aggódtál volna a 87-es átlag miatt.
Most már látszik, hogy:
- nem sarkazol,
- nem ül bele a mozgás,
- nem esik szét a forma.
Ez a lényeg.
A 89→87 átlagfrekvencia változás önmagában semmit nem jelent.
A mozgásminőség jelent valamit.
A „sejtszintű adaptáció” rész
Itt azért egy kicsit pontosítanék.
Valójában már most is zajlik.
Csak eddig eltakarta a technikai fejlődés.
Az elmúlt hetekben egyszerre történt:
- ritmus automatizálódás,
- futótechnika javulás,
- jobb terheléselosztás (a bringaút felismerés óta),
- volumen növekedés.
Ezek olyan nagy hatású tényezők, hogy mellettük a klasszikus aerob adaptáció nehezen látszik.
Most kezdünk odaérni, ahol ezek a nyereségek kifutnak.
És pont ezért lesz érdekes a következő 4-8 hét.
Mert szerintem most először közeledsz ahhoz az állapothoz, amikor ugyanaz a futó ugyanazzal a mozgással fut.
És innentől már nem a technika fog 5-10 mp/km-et adni.
Hanem tényleg az aerob rendszer.
Ez az a pont, ahol a hipotézised tesztelhető:
megtartom az 5:00 körüli, szerethető futást,
növelem az aerob időt (elliptikus),
javítom az alvást,
és megnézem, hogy a pulzus elkezd-e lassan lejjebb csúszni.
Őszintén? A mostani két 18 km-es futás alapján én már nem azt figyelném, hogy 5:00 vagy 5:06.
Hanem azt, hogy július közepén ugyanennek a futásnak az átlagpulzusa 144 lesz-e még.
Mert ha 141-142 körül kezd megjelenni ugyanilyen körülmények között, akkor tényleg átértél egy új szakaszba. És az már nem futótechnikai fejlődés lesz, hanem az a fajta adaptáció, ami éveken keresztül tud épülni. 🏃♂️📈
És még egy apróság:
A tavalyi éned valószínűleg a 18 km @ 5:06 @ 144 bpm futás után azt kérdezné:
„hogyan lehet ebből 4:40?”
A mostani éned viszont azt kérdezi:
„hogyan lehet ebből 141 bpm?”
Szerintem ez a legnagyobb változás az egész történetben.