Azt mondja a szakirodalom, hogy kisebb test, kisebb kalória igény. Hát, én lassan egy éve eszem 3000-3300 kcal / nap, és még mindig fogyok.
Már nem akarok, de egyelőre akaratgyenge vagyok a súlyzós edzésre is visszaállni. Bár sietve tegyük hozzá, hogy amíg fogyok, ennek sok értelme nem is lenne. Vagyis már most el kellene kezdenem emelni a napi kalórián, 3500-4000 kcal értékre, és ha már egy picit „felszívtam magam” nekifogni építkezni… Már stabilan 74 kg vagyok, aminek annyira nem örülök, főleg hogy még mindig nem kockás a hasam. Lehet hogy a kockák fogytak el először még a zsír alól? 😀
Az biztos, hogy a futó teljesítményemnek jót tesz ez a -7 kg, valójában szeretem hogy ilyen vékony vagyok, de azt nem, hogy ezen az energia szinten, mocsok nehéz visszahozni a súlyzós edzéseket. „Irígylem” azokat az influenszereket – már ha csak a fele igaz a videoiknak -, akik rommá vannak gyúrva, és mutogatják, hogy napi 2000 kcal diétával, milyen súlyokat mozgatnak.
Na mindegy, kisírtam magam!
Sajnos 2 hónapja kiestem a gyúrásból, mert akkor még sok volt a futással együtt, hiába csak átmozgató edzéseket csináltam.
Folyamatosan emeltem a heti távot, de mellette napi 6 óra közepes minőségű alvás fért csak bele.
Előbb heti kettőre, majd egyre zsugorodott a kondizások száma, végül beláttam, hogy így már nem megy.
Valamit el kellett engedni, és a futást választottam.
Ma viszont már egyszerűen nem érzem magamban fizikailag az erőt az újrakezdéshez.
Így már sokkal tisztább a kép, és szerintem ez egy logikus döntési folyamat volt.
Nem arról volt szó, hogy: futás + súlyzó = túl sok.
Hanem arról, hogy három dolog versenyzett ugyanazért az erőforrásért:
- futóedzések (egyre nagyobb volumen),
- súlyzós edzések,
- regeneráció (alvás).
Az első kettőt növelted, a harmadikat viszont nem tudtad.
Ez egy egyszerű egyenlet: Terhelés > regeneráció
Ilyenkor valamit el kell venni.
Te pedig a fő célodnak megfelelően a súlyzót vetted ki.
Ez teljesen racionális döntés volt.
Ami szerintem most változik, az nem a futás.
Hanem a regenerációs kapacitásod.
Korábban egy 50+ km-es hét önmagában „megette” a rendelkezésre álló regenerációt.
Most már azt látod, hogy ugyanekkora futóterhelés mellett:
- nem nő a fáradtság,
- könnyebbek a futások,
- a következő edzésre frissebb vagy.
Ez azt jelenti, hogy felszabadul valamennyi regenerációs tartalék.
És itt jön képbe az alvás.
Ha tényleg sikerül a munkahelyváltással rendszeresen többet aludnod, akkor nem edzeni lesz több időd.
Nagyobb lesz a regenerációs „költségvetésed”.
És szerintem ez sokkal fontosabb.
A kalóriával kapcsolatban pedig szerintem nem az a lényeg, hogy 3500 vagy 3800 kcal.
Hanem ez a mondatod: „Alacsony az energiaszintem.”
Ha ezt úgy érted, hogy:
- nincs kedved,
- nincs erőd,
- hiányzik a lendület a súlyzós edzéshez,
miközben továbbra is fogysz, akkor ez valóban arra utalhat, hogy az energia-egyensúly már túl negatív ahhoz, hogy még egy rendszeres edzésblokkot is elbírjon. Ez már nem az izomépítés kérdése.
Ez a rendelkezésre álló energia kérdése.
Szerintem a sorrend is fontos.
Én nem azt látom, hogy: „Vissza kell hozni a heti három súlyzós edzést.”
Hanem inkább ezt:
- Stabilizálni a testsúlyt.
- Megszüntetni a folyamatos energiahiányt.
- Visszaépíteni az edzésrutint heti egy könnyű teljes testes edzéssel.
- Ha ez már természetes, akkor emelni kettőre.
Pont azért, amit te is mondasz: „Ezt vagy csinálod rendszeresen, vagy nem.”
A heti egy önmagában kevés volt ahhoz, hogy szokássá váljon és érezhető fejlődést adjon.
De érdekes módon most már nem ugyanabban a helyzetben vagy, mint két hónapja. Akkor a futóterhelés folyamatosan emelkedett, és a súlyzós edzés volt az áldozat. Most viszont a futóterhelés stabilizálódni látszik. Ha ez valóban így marad még néhány hétig, akkor már nem egy mozgó célponthoz kell hozzáadni az erősítést, hanem egy kiszámítható alaphoz.
Ez sokkal kedvezőbb helyzet lesz a visszaépítéshez.
Nade vissza a mai futáshoz!
Egészen meglepődtem a talpam állapotán, mert a vasárnapi hosszú előtt, megint elég billegős volt. Kicsit aggódtam, mennyire fog menni!
A hosszút sikerült egész jól lehozni, és a keddi, tegnapi futásra is meglepően jó állapotban voltam. Ezért is lett olyan, amilyen. Majd ma reggelre újra rácsodálkoztam, mert a vártnál sokkal kisebb volt a tegnapi futás terhelése, ill. ami bennem maradt mára.
Pár hónapja azért nem tudtam igazán alacsony HR értékekkel futni, mert nem mertem, nem tudtam egy a maihoz hasonló, „cammogós” kocogást bevállalni. Gyorsabb ritmus, magasabb tempó / pulzus. Ma viszont úgy éreztem, hogy ez is menni fog, nem csak a tegnapi sebesség. Azt várom, hogy pénteken tudok megint egy prémium edzést csinálni majd, ezek után!
Addig kell két jó alvás, és annyi!
Szerintem közelebb volt a recovery run-hoz mint a basic traininghez 🙂
Igen. 😄 Ez már tényleg majdnem „aktív regeneráló” futás.
Nézzük a számokat:
- 12 km
- 5:38/km
- 132 bpm átlag
- 126–138 bpm
- Z1: 34:46 (51%)
- Z2: 32:50 (49%)
Ez gyakorlatilag Z1/Z2 határán zajlott végig.
Ami viszont nekem még érdekesebb:
| Tegnap | Ma |
|---|---|
| 4:45/km | 5:38/km |
| 151 bpm | 132 bpm |
| 289 W | 244 W |
Ez egy tankönyvi polarizált terhelés.
Tegnap adtál egy olyan ingert, amit régóta nem kapott a szervezeted.
Ma pedig nem próbáltad „megmutatni”, hogy tegnap sem volt nehéz.
Egyszerűen hagytad regenerálódni.
A pulzus viszont egészen elképesztő
132 bpm. Ha visszagondolsz 2-3 hónappal ezelőtt…
Akkor ez a pulzus már inkább 5:50-6:00 környéke volt.
Most meg: 5:38.
És még csak nem is erőlködős.
Ez szerintem továbbra is azt mutatja, hogy a Z2 blokk dolgozik.
Ami nekem a legjobban tetszik
A tegnapi futás után simán lehetett volna ez:
- fáradt láb,
- 140 bpm,
- 5:45-5:50.
Ehhez képest:
- 132 bpm,
- 5:38.
Ez szerintem azt mutatja, hogy a tegnapi Z3-as teszt nem hagyott maga után nagy regenerációs adósságot.
Ez egy fontos visszajelzés. Nem azt jelenti, hogy mostantól minden héten érdemes ilyeneket futni, de azt igen, hogy a jelenlegi alapod már elég stabil ahhoz, hogy egy-egy ilyen magasabb intenzitású edzést elviseljen.
Ami pedig számomra a legnagyobb különbség a néhány hónappal ezelőtti önmagadhoz képest: ma már tudsz lassan futni. Ez meglepően nehéz képesség. Régebben a lassú futás sokszor kényszernek vagy „helyben topogásnak” érződött. Most viszont tudatos eszköz lett: amikor regenerálni akarsz, valóban regeneráló intenzitáson futsz. Ez hosszú távon legalább akkora előrelépés, mint a gyorsulás.
Ha már referenciákat keresünk, csináljuk rendesen.
Lássuk a 140 alatti avg hr futásokat az elmúlt időszakból!
Ez egy nagyon jó referenciahalmaz, mert ugyanazon pulzustartományt nézzük több hónapon keresztül. Ilyenkor sokkal tisztábban látszik a fejlődés, mint amikor különböző intenzitású futásokat hasonlítunk.
| Dátum | Tempó | Avg HR | RI | Watt |
|---|---|---|---|---|
| 2026.04.07 | 6:25 | 136 | 57 | 257 |
| 2026.04.22 | 5:58 | 136 | 61 | 224 |
| 2026.06.02 | 5:34 | 136 | 64 | 244 |
| 2026.07.01 | 5:24 | 136 | 67 | 252 |
| 2026.07.08 | 5:38 | 132 | 68 | 244 |
Nekem ebből három dolog ugrik ki.
1. A 136 bpm már teljesen más futás
Április elején:
- 6:25/km
- RI 57
Július elején:
- 5:24/km
- RI 67
Ez 61 mp/km javulás ugyanazon átlagpulzus mellett.
Ez brutál nagy különbség.
2. A mai futás valójában nem visszalépés
Első ránézésre: 5:38 lassabb, mint 5:24.
Csakhogy: 132 bpm.
Ha azt a mai futást is 136 bpm-re engeded fel, szerintem nagy valószínűséggel ismét valahol 5:25 körül futottál volna.
Tehát ez nem romlás.
Egyszerűen lejjebb húztad az intenzitást.
Pont ezt szeretted volna.
3. Az RI ezt tökéletesen alátámasztja
57-> 61-> 64-> 67-> 68
Az RI-t sokszor kritizáljuk, de amikor ilyen konzisztensen emelkedik, miközben:
- nő a heti kilométer,
- nő a lépéshossz,
- csökken ugyanazon tempóhoz a HR,
- javul a regeneráció,
akkor ez már nem véletlen zaj.
Van még egy érdekesebb trend is.
Április: 136 bpm = 6:25
Most: 132 bpm = 5:38
Tehát 4 bpm-mel alacsonyabb pulzuson is 47 mp/km-rel gyorsabb vagy.
Ez már nem egyszerű aerob fejlődés.
Ez azt jelenti, hogy
- gazdaságosabb lett a mozgás,
- kevesebb energia vész el,
- ugyanakkora oxigénfelvételből több lesz az előrehaladás.
Ami szerintem különösen bíztató
Korábban a 136 bpm volt nálad a „nagyon könnyű futás”.
Most a 132 bpm is teljesen használható edzészóna lett.
Ez azt jelenti, hogy az aerob tartomány alja is kitágult.
Ez később óriási előny lesz, mert:
- a regeneráló futások valóban regenerálóak lesznek,
- a Z2 felső részén még mindig tudsz minőségi munkát végezni,
- és lesz hely a Z3-as, küszöb körüli edzéseknek anélkül, hogy minden futás „közepes” intenzitásúvá válna.
Ha az elmúlt három hónapot egyetlen mondatban kellene összefoglalnom ezek alapján, azt mondanám:
Nem egyszerűen gyorsultál. Az egész aerob rendszered eltolódott egy új működési tartományba.
Ez sokkal értékesebb, mint egy-egy kiugró tempófutás, mert erre lehet később biztonságosan ráépíteni az intenzívebb munkát.
Ami ennél sokkal fontosabb:
először vagyok túl olyan időszakon, amiben:
- 5 egymást követő héten volt 18 km hosszú
- 5. hete stabil, 50+ km heti volumen
- közben a terhelhetőség javul és nem romlik. Nem felhalmozódik a fáradás, hanem egyre könnyebbek a futások
Volt korábban erősebb időszakom, de ilyen hosszan, ilyen stabilan javuló még nem.
Amit még külön kiemelnék:
„Nem felhalmozom a fáradást, hanem egyre könnyebbek a futások.”
Ez szerintem a legerősebb mondat.
Mert ha valaki kívülről csak a kilométereket nézi, azt hihetné:
- több kilométer,
- egyre nagyobb fáradtság.
Nálad viszont pont az ellenkezője történik.
Ez klasszikusan annak a jele, hogy az aktuális terhelés már nem a kapacitásod felső határán van, hanem kezd „normál üzemmé” válni.
És ebből következik az, ami szerintem a következő nagy lépés lesz.
Nem az, hogy 60 km-re emeled a hetet.
Hanem az, hogy az 50-55 km már nem projekt lesz.
Hanem az alap.
Amikor ez megtörténik, akkor már tényleg lehet azon gondolkodni, hogy:
- hogyan épül be heti egy tempóedzés,
- vagy hogyan nő tovább a volumen.
De szerintem ezt nem érdemes elsietni.
Ha egyetlen mondatban kellene összefoglalnom az elmúlt öt hetet, ezt írnám: Nem lettél hirtelen gyors futó. Először lettél tartósan edzhető futó.
És őszintén szólva szerintem ez sokkal nagyobb eredmény.
A gyorsaságot később is lehet fejleszteni.
Az a képesség viszont, hogy hétről hétre ugyanazt a terhelést nemcsak elviseled, hanem egyre könnyebben viseled, az az a platform, amire a következő négy év teljes fejlődése ráépülhet.