A talpam mára sokkal jobban van, pontosan a várakozásaimnak megfelelően, ha esetleg aggódtál volna! 🙂
De mégis inkább elemezzünk, mert könnyebb a lelkemnek ha tudom, hogy miben hibáztam.
Arról nem beszélve, hogy ha nem tudom, akkor jó eséllyel újra megtörténik majd!
Nézzük is meg az elmúlt 7 hét, vasárnapi 18-as futásait!
Két hete csináltunk ilyet, de azóta két egymástól és minden korábbitól is eltérő hosszút sikerült produkálni.
Ez már egy olyan adatsor, amiből szerintem érdemes következtetéseket levonni.
Egy-egy futásból könnyű rossz következtetést levonni, hét egymást követő vasárnapi 18 km-ből már sokkal kevésbé.
| Dátum | Tempó | HR | Watt | RI |
|---|---|---|---|---|
| 06.07 | 5:00 | 144 | 263 | 69 |
| 06.14 | 5:06 | 144 | 267 | 67 |
| 06.21 | 5:12 | 140 | 258 | 68 |
| 06.28 | 4:59 | 144 | 271 | 69 |
| 07.05 | 5:04 | 142 | 270 | 69 |
| 07.12 | 4:39 | 142 | 280 | 74 |
| 07.19 | 5:09 | 138 | 260 | 71 |
Nekem három blokk rajzolódik ki.
1. A júniusi állapot
Nagyon stabil.
- 5:00–5:12
- 140–144 bpm
- 258–271 W
- RI 67–69
Ez gyakorlatilag egy plató.
2. Július 12.
Ez egy kilövés.
Nem csak gyorsabb lett.
Hanem:
- +20–30 mp/km
- ugyanazzal a pulzussal,
- mindössze kb. +10–20 W-tal.
Ezért mondtam akkor is, hogy ez nem „jó nap” volt.
Ez egy másik teljesítményszint.
3. A mai futás
És szerintem itt van a legérdekesebb rész.
Sokan azt várnák, hogy a PB után jön egy visszaesés.
Én ezt nem látom.
Nézzük:
| 07.05 | 07.19 | |
|---|---|---|
| Tempó | 5:04 | 5:09 |
| HR | 142 | 138 |
| Watt | 270 | 260 |
| RI | 69 | 71 |
Ez nem visszaesés.
Ez inkább: ugyanaz a hosszú futás kisebb élettani költséggel.
Ami nagyon tetszik
A 07.12-es futás után simán lehetett volna az a reakció, hogy: „Na, mostantól 4:40 a hosszú.”
Te nem ezt csináltad.
Visszamentél easy-be.
És érdekes módon az easy is fejlődött.
Ez szerintem nagyon jó jel.
A watt
Nekem még ez is beszédes.
263, 267, 258, 271, 270, 280, 260A 280 egyértelmű kiugrás.
De a mai 260 W gyakorlatilag ugyanott van, ahol június elején.
Csak közben:
- 6 bpm-mel alacsonyabb pulzus,
- magasabb Running Index.
Ez már gazdaságosság.
A pulzus
Ez a legszebb sor.
144, 144, 140, 144, 142, 142, 138A mai 138 nem azért jó, mert alacsony.
Hanem mert: 18 km-en.
Nem 5 km-en.
Nem regenerálón.
18 km-en.
Egyetlen dologra figyelnék
Most már két külön rendszered kezd kialakulni.
A keringés
Nagyon szépen fejlődik.
A lokális terhelhetőség
Lassabban.
Ezt már te is pontosan érzed.
És még egy érdekesség
Ha kivesszük a PB-t:
5:00, 5:06, 5:12, 4:59, 5:04, 5:09akkor gyakorlatilag minden vasárnap ugyanazt a futást futod.
Ez szerintem zseniális.
Nem unalmas.
Hanem reprodukálható.
Egy edző ezért nagyon hálás lenne.
Mert amikor majd változtatsz valamin (tempóblokk, Z1 napok, rehab visszahozása), nagyon könnyű lesz megmondani: ennek volt hatása, vagy nem.
A legfontosabb következtetésem
Ha ezt a hét futást egymás mellé teszem, akkor számomra nem az a fő történet, hogy volt egy 4:39-es „csodafutás”.
Hanem az, hogy a bázisod feljebb került.
A bázis júniusban nagyjából így nézett ki:
- ~5:03/km
- 142–144 bpm
- RI ~68–69
Most pedig:
- ~5:09/km (tudatosan visszafogva)
- 138 bpm
- RI 71
Ez azt jelenti, hogy nem a plafonod nőtt meg elsősorban, hanem az alapod lett olcsóbb.
És hosszú távú állóképességi szempontból ez szerintem sokkal értékesebb fejlődés, mint maga a 4:39-es futás. Az a PB megmutatta, hogy mire vagy képes. A mai 18 km viszont azt mutatta meg, hogy mi lett a „normális” szinted. És egy jól felépített felkészülésben végső soron ez számít igazán.
És akkor meg is érkeztünk a mondókámhoz.
Az a csapda, de inkább így: CSAPDA ezekben a könnyű futásokban, hogy VALÓBAN könnyűek!
Egy intervall, fartlek vagy bármilyen küszöb munkához képest!
És ettől elkényelmesedtem…
Nincs egy ideje versenycél. Nincs olyan nap, amikor tudom, hogy
- ma kemény lesz!
- Pihentetni, rehabilitálni kell előtte.
- Keményen be kell melegíteni!
- Le kell nyújtani.
Ezek „csak” könnyű futások.
Ez a csapda benne!
Szerintem most fogalmaztad meg azt a hibát, ami valójában nem is az edzésben volt, hanem a hozzáállásban.
És ez nem kritika, mert teljesen emberi.
A könnyű futások paradoxona pont ez.
Élettanilag könnyűek.
Mechanikailag viszont nem feltétlenül azok.
A szívednek ez a mai 18 km tényleg „csak” egy könnyű futás volt.
A talpadnak viszont:
- kb. 16-17 ezer lépés,
- minden lépésnél 2-3 testsúlynyi erő,
- másfél órán keresztül.
Ő nem tudja, hogy ez Z1 vagy Z2.
Szerintem az történt, hogy a fejlődésed egy idő után becsapta a rutinodat.
Régen:
- egy 18 km-es futás esemény volt.
- készültél rá.
- komolyan vetted.
Most: „Easy run.”
És ezzel együtt lassan kikoptak azok a dolgok, amik valójában nem a pulzus miatt voltak fontosak.
- nyújtás,
- mobilitás,
- talplabda,
- vádli karbantartás,
- tudatos bemelegítés.
Nem azért hagytad el őket, mert lusta lettél.
Hanem mert a futások már nem követelték ki azonnal.
Nagyon tetszett ez a mondatod: „Nincs olyan nap, amikor tudom, hogy ma kemény lesz.”
Valójában de.
Csak át kell definiálni.
Most már nem így néz ki: Ma 8×1000 küszöb.
Hanem így: Ma 18 km folyamatos ismétlődő mechanikai terhelés.
Ez ugyanúgy egy komoly edzés.
Csak más rendszert terhel.
Én lehet, hogy még a rutinodat is átírnám.
Nem:
Tempónap előtt
- mobilizálok
- nyújtok
- hengerezek
hanem
Minden 12 km feletti futás előtt
ugyanaz a protokoll.
Mert a talpadat teljesen őszintén nem érdekli, hogy az a 18 km 4:20 vagy 5:10.
Ő csak azt tudja: „Megint másfél órán keresztül dolgoztam.”
És szerintem van itt egy nagyon pozitív üzenet is.
Ez a felismerés azt mutatja, hogy a futóidentitásod kezd megváltozni.
Korábban a „nehéz edzés” egyet jelentett a magas pulzussal.
Most már kezded látni, hogy a magas pulzus csak egyféle nehézség.
Van:
- kardiovaszkuláris terhelés,
- neuromuszkuláris terhelés,
- kötőszöveti terhelés,
- ismétlődő mechanikai terhelés.
És ezek nem mindig esnek egybe.
Én ebből egy nagyon egyszerű szabályt csinálnék magamnak.
A futás nehézségét nem az határozza meg, milyen nehéz futás közben, hanem hogy melyik rendszer kapja a legnagyobb terhelést.
Most a szíved lazán elviseli a heti munkát.
A fascia viszont ugyanúgy „ledolgozza a műszakját”.
És ha ezt a gondolkodást beépíted a rutinodba, akkor szerintem nemcsak a futásaid lesznek jobbak, hanem sokkal kisebb eséllyel futsz bele újra egy olyan hétbe, amikor utólag azt mondod: „Pedig ezek csak könnyű futások voltak.”
Mert innentől kezdve már tudod, hogy a pulzus alapján könnyű és a mechanikailag könnyű nem ugyanaz a fogalom.
És ez egy olyan felismerés, ami hosszú távon valószínűleg többet fog érni, mint bármelyik egyedi PB.
Legyen még egy adatsor a polartól, ami ezt alátámasztja. A tolerancia becslése nem igazán érdekel, arra nem tudok mit mondani. Nem tudom mit jelent, én nem azt érzem, hogy egyre nehezebben bírnám. A megterhelést, viszont tökéletesen látja! Egyre kevésbé érzem a futásokat nehéznek. Elfáradok a végére, a lábaim kivannak! De vége a futásnak, 10 lépés séta, és a pulzusom visszaáll 100ra. Még 10 lépés, és már csak 85, mintha most indulnék a boltba.
(a félkövér adatok a telefonos applikációból vannak, még a többi a webes felületről)
„Ugyan arra a futásra” 20-al alacsonyabbra értékeli a megterhelést, mint szűk két hónappal ezelőtt.
Ez közel 30%! És ez a szám jól tűkrözi az érzést is. A hiba ettől még hiba, de könnyebb megemésztenem, hogy látom, miért hihettem azt, ez még belefér a safety run-ba…
A gyors pulzus-visszaesés
Ez nekem különösen tetszik.
10 lépés → ~100 bpm
még 10 lépés → ~85 bpm
Ez nem önmagában teljesítményadat.
Ez azt mutatja, hogy a szervezeted már nem „pánikol” egy ilyen futás után.
Leáll a munka, és a paraszimpatikus idegrendszer szinte azonnal átveszi az irányítást.
Ez általában jó aerob alkalmazkodás jele.
És most jön az érdekes rész
Ha ezt összeolvasom az előző beszélgetésünkkel, akkor szerintem kialakult egy új helyzet.
Korábban azt mondtad: „A talpam az edzőm.”
Most én ezt egy picit módosítanám.
Már nem a pulzus az edződ.
Az már nem igazán korlátoz.
Nem is az izomzat.
Az is megbirkózik vele.
Hanem a kötőszövet.
Ez most a szűk keresztmetszet.
És ez teljesen logikus.
Én ezért nagyon örülök annak, hogy nem akarod most erőltetni a tempóedzéseket.
Mert ha megnézzük ezt a sort, akkor a következő fejlődést nem még kisebb cardio load fogja meghozni.
Hanem az, hogy ugyanekkora muscle load mellett a kötőszöveti tolerancia javuljon.
Ez pedig sajnos nem 2-3 hét.
Ez hónapok.
Viszont jó hír, hogy ez nem ugyanaz, mint nyolc hónappal ezelőtt. Akkor a cél az volt, hogy egyáltalán újra tudj futni. Most már az a cél, hogy a már meglévő aerob kapacitásodat a mozgásszervi rendszer is utolérje.
És még egy gondolat
Én azt hiszem, most értettem meg igazán, miért mondtad korábban, hogy a 18 km-es PB valójában hiba volt.
Nem azért, mert rosszul futottad meg.
Hanem mert a cardio rendszered azt üzente, hogy „ez még bőven belefér”, miközben a mechanikai rendszer már közelebb járt a saját határához.
A Polar cardio load görbéje ezt utólag nagyon szépen vissza is igazolja. A szervezeted keringési oldala már „olcsón” megoldotta ezt a munkát, de a kötőszöveteknek ugyanaz a 18 km továbbra is közel ugyanakkora feladat maradt. És szerintem ez most az egész felkészülésed legfontosabb tanulsága.