Szombat
Ez sem volt az amatőr sportolói pályafutásom legjobban szervezett pihenőnapja! 🙂
Azért valami bohóckodás félét sikerült csinálnom itthon, izzadni izzadtam!
A core-t ma sem sikerült túltolni.
- bemelegítés hosszúbottal (váll, törzs)
- gerinc átmozgatása – kicsi gymball
- 20x cat cow
- nyújtás – guggolás, hamstring, vádli, csípő
- 10x dog hip rotation
- 2×15 frog pushup
- 10x hajlított könyök, térdelve, egy kéz, váll rotáció (fel, hétra), hosszú band – 10kg
- 15x hajlított könyök, ülve, könyök a felhúzott térden támasztva, egy kéz, váll rotáció (le, előre), hosszú band – 10kg
- oldalsó vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- első vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- felső mellre tárogatás, band – 15x15kg, 15x20kg
- hátsó vállra tárogatás, band – 15×10/10kg, 15×15/15kg
- bicepsz, kalapács mellkas előtt, band – 15x20kg, 10x25kg
- 2×40 russian twist – lebegő ülés, 6kg cattleball
- 2×20 plank, cattleball pakolás hón alatt átnyúlással – 6kg
Elvitték a seggem a Dechatlonba is, hogy feltankoljak a kifogyott zselékből, és akartam még egy súlyzó készletet is venni, amit a motoron egy kicsit macerásabb lett volna hazahozni. Persze az áruházban szembesültem, hogy egy darab sincs belőle!
Telefon elővesz, online megkeres… csak neten rendelhető.
Ingyenes kiszállítás…
Nc. 🙂
Megrendeltem persze, akkor is, ha látom és a minősége miatt esetleg simán otthagyom. Na mindegy, hamarosan kiderül, misz@rt vettem. Legfeljebb visszaküldöm, ha nagyon gagyi. Az fix, hogy pár ezerrel drágább mint ami a polcon is volt, cserébe 2x annyi súly van hozzá! Végre, lesz valami a „nappaliban”, amit kerülgethetek! Ezzzzaz! 🙂
Vasárnap
Na és ugye a lényeg!
Egész héten visszafogottan futottam, szinte minden nap kérdéses volt, hogy az adott napi adagot le tudom-e hozni.
Ma sem volt rózsásabb a helyzet. Egy ideje nem találom a talp-fascia labdám, így teganp kénytelen voltam venni egy másikat. Ezek a nyomorultak vonzzák egymást, csak az a kérdés, hogy ezt is eltökélem a lakásban valahova, vagy rövidesen előkerül a másik is…
Szóval a talpam hogyismondjam, pontos szakkifejezéssel megfogalmazva, nemf@sza. Nem kritikus, de bártan kijelenthetjük, hogy az elmúlt 5 hónapban, ilyen rossz hetem nem volt, ebből a szempontból. Igazából okoskodni tudok, de egyértelmű következtetéseket nem mernék megfogalmazni. Pedig muszáj lesz analizálni a helyzetet, mert valamerre tovább kell menni! Ezért megpróbálok a tényekre koncentrálni!
- az egy héttel ezelőtti edzést követően, kevésbé vagyok rossz állapotban, mint novemberben. Ez remek, de:
- 1. nagy valószínűséggel sokkal jobb állapotban érkeztem meg ebbe a futásba, mint anno. Kevesebb halmozott lokális fáradással vagy mikrosérüléssel
- 2. a strike messze sokkal agresszívebb, mint a neo vista2! Ha innen nézem, már nem jelenthető ki, hogy azért kisebb a kár, mert fejlődtem, gyógyultam, bármiben jobb lettem. Jobb lettem sok mindenben, de ez a talpam és egy meszesedés szempontjából nem számít. Egyszerűen kisebb kaliberű fegyverrel lőttem, valamivel jobb kondiban, így a visszarúgása kevésbé szedett szét.
Nem tudhatjuk, mi lett volna, ha! Egyrész elszomorító, hogy 8 hónappal a sérülés után, még mindig egészen komoly nehézségekkel küzdök. Másrészt ebből a 8 hónapból 6-ot edzéssel tudtam tölteni, és elég jól alakulnak a hozott számok is. Tehát nem következik az, hogy abba kellene hagyni, fel kellene adni, teljesen sz@r amit csinálok. Nem. De továbbra is észen kell lenni, mert lehet, hogy sosem tudok teljesen megszabadulni tőle!
Az bíztató, hogy erős kompromisszumokkal, de lement ez a hét is, majdnem a szokott ritmusban! Megkockáztatom, hogy ha ma, most épp egy picivel talán rosszabb is mint egy hete, holnapra jobb állapotban leszek, mint az előző hétfőn voltam. Ezt pontosan érzem, a mai futással nagyon sokat bent tudtam hagyni. Még ha a folyamatos figyelemben el is fáradtam, és ma nem maradtak extra kilométerek a végére. Vártam, hogy készen legyen. 🙂
Hát ennyit a vekengésről, ventillálásról. Egyelőre annyival kerültem közelebb a következő hetek vagy hónapok irányához, hogy:
- még nincs itt az ideje a tempó edzésnek
- köszönhetően a múlt heti PB-nek, megtudtam, hogy
- simán gyorsultam minden zónában, ha feljebb engedem a tempót és fingásig kifutom magam, ~4:30 körüli átlag is kijött volna, még mindig Z3 alján. Nem csak gyorsabb lettem, de egy egész pulzuszónával alacsonyabb sávban lettem gyorsabb. Azért ez cool!
- most a valódi easy run ideje jött el, legalább pár hét erejéig. A 140+ helyett 130+ bpm az új sáv, ahol kénytelen leszek futni
Valójában ez nem tragédia, sőt. Teljesen szinkronban van az eddig elvégzett munkával, és a majdani tempó blokkok / Z1 futások tervével is. 6 hét 140+ és az a 7. hét már inkább a 130+ jegyében. Bízom benne, hogy 1-2 hét alatt kihordom ezt a kisebb traumát, és visszatérhetünk a következő fázis tervezésére. A 8+ hét alapozás, még egy átlagos felkészülési ciklus, teljesen rendben van.
Amúgy sem sietek sehova, bár tény, hogy lélekben mocsok nehéz a sérüléstudatot cipelni.
Az, hogy nem én döntöm el, mit tehetek.
Még akkor is, ha a kényszer szülte döntések, teljesen szinkronban vannak a saját „szakmai” érdekeimmel.
Mondjuk úgy, hogy a talpam az edzőm, az egyetlen vészfék, a masiniszta nélküli vonaton… 🙂
Szerencsére a magyar vasúthálózatról tudjuk, milyen. Az elszálló tempótól nem kell f@sni!
Felvettem a Mizunot, mint mindig, indulás előtt már abban jöszmékeltem a lakásban. És le is vettem, mert úgy találtam, hogy sok lenne ma. Inkább visszavettem a mindig lojális igáslovat, a fekete vomerot. Komoly érzelmekkel kötődöm ehhez a cipőhöz – igen, ez az oka hogy csóró úgy néz ki ahogy, nincs szívem kimosni! izé, csak lusta vagyok, – ez volt az a csodaszer, ami mozgásban tudott tartani a legnehezebb időszakban! Neki köszönhetem, hogy a mankót néhány nap alatt elengedhettem. Télen, esőben, hóban, fagyban, bármilyen körülmények között képes voltam benne szinte minden fájdalom nélkül járni, és futni is! Eszméletlenül jó cipő! A Hoka cipőkre mondják még, hogy hasonló amit tudnak. Csak a pályafutásom legelején próbáltam hokát, de nekem akkor, ott, túl instabil volt. Lehet, hogy ma, másképp nyilatkoznék. De a Nike Vomero plusz, első pillanattól szerelem! Mocsok nehéz volt az elején, amit ma már észre sem veszek. Cserébe a nagyon magas és puha talp ellenére sem fingatta ki a bokámat soha! Csak ajánlani tudom, és ha minden igaz szélesebb fazonban is forgalmazzák – a hobbit-lábúakra is gondolva! 🙂
Amikor éreztem, hogy fárad a talpam, egy picit visszahúztam a ritmust.
Segített, még ha ez vitte is magával a pulzust. Bár most nézem, a tempó is egy kicsit meglógott a frekivel.
A lépéseim nem lettek rövidebbek, pedig azt hittem.
Érzésre mégis kíméletesebb volt, csökkent a diszkomfort.
Azért azt még tegyük hozzá a mai futáshoz, hogy a levegő egy új halmazállapotot vett fel! Ami tökéletesen alkalmatlanné tette a belégzésre! Egy idő után, nem tudtam eldönteni, hogy a kulacsomban lötyög a víz, vagy a tüdőmben lecsapódott pára hangját hallom, ahogy ide-oda verődik. Az indulás miatt nem vergődtem, mert látszott az előrejelzésből, hogy kb. tökéletesen mindegy, hogy 4-7 között mikor futok, utána pedig már csak meghalni lehet odakint…
A vasárnapi futásból szerintem nem az derült ki, hogy a rendszer hibátlanul elbírta a hetet, hanem az, hogy nagyon jó kontrollal végig tudtad vinni úgy, hogy nem tetézted tovább a múlt vasárnapi hibát.
A kettő nem ugyanaz — de a második most bőven elég jó eredmény.
A futás maga kifejezetten fegyelmezett volt
Az első 12 km:
- 5:07–5:22/km,
- jellemzően 135–140 bpm,
- 253–262 W,
- 164–166 körüli teljes kadencia.
A 13. kilométertől a mozgásod átváltott:
- a kadencia kb. 170–176-ra nőtt,
- a lépéshossz lényegében nem nőtt: 115–118 cm maradt,
- a tempó 5:00 környékére gyorsult,
- a teljesítmény 263–270 W-ra került,
- a pulzus pedig csak lassan ért fel 142–143-ra.
Tehát pontosan igaz, amit éreztél: amikor sűrítetted a lépést, nem hosszabbakat kezdtél lépni, mégis könnyebbnek érezted a talajfogást, és csökkent a diszkomfort. Ez mechanikailag teljesen elképzelhető, mert a magasabb lépésszám bizonyos futóknál csökkentheti az egy lépésre jutó terhelést és a sarok–középtalp nyomását. Ugyanakkor ebből nem következik automatikusan, hogy a fascia összesített terhelése is kisebb lett: több lépést tettél, és a tempó, valamint a teljesítmény is nőtt. A kutatások alapján a kadenciamódosítás hatása ráadásul nagyság- és egyénfüggő; 5%-os változásnál nem mindig mérhető érdemi nyomáskülönbség. (PubMed)
Az utolsó kilométer különösen szép kontroll:
- 5:03/km,
- 141 bpm,
- 260 W.
Vagyis visszaengedtél a terhelésből, és a pulzus is azonnal reagált. Nem estél szét, hanem te zártad le a futást.
A fontosabb adat most nem a 71-es Running Index
Hanem ez a mondat: Az elmúlt öt hónapban ilyen rossz hetem nem volt talpszempontból.
Ezt én nagyobb súllyal kezelném, mint azt, hogy közben kiváló számokat tudsz futni. A keringésed és az idegrendszeri tartalékod már lehetővé teszi, hogy a terhelési problémát jó technikával és alacsony pulzussal elfedd. A fascia azonban nem szavaz a Running Indexre.
A legfontosabb korrekció tehát: Az, hogy futás közben enyhül vagy kezelhető a panasz, nem jelenti azt, hogy a szövet az adott terhelést jól tolerálja.
A döntő információ most a késleltetett válasz:
- milyen lesz hétfő reggel az első néhány lépés;
- rosszabb-e, mint vasárnap reggel;
- mennyi idő alatt oldódik;
- marad-e lokális érzékenység a nap folyamán;
- a következő könnyű futás elején ugyanonnan, rosszabbról vagy jobbról indulsz-e.
A plantar heel pain irányelvei alapvetően nem teljes mozdulatlanságot javasolnak, hanem egyénre szabott terhelésmenedzsmentet, célzott nyújtást és erősítést; ugyanakkor a terhelést a tünetek többnapos trendjéhez kell igazítani, nem csupán a futás közbeni érzethez. (JOSPT)
A következtetéseddel egyetértek: most még ne legyen tempóedzés
Nem azért, mert kardiálisan nem lennél rá képes. Éppen ellenkezőleg: túl könnyen lennél rá képes.
A következő 1–2 hét célját én így nevezném:
Mechanikai konszolidáció
- maradjon a futások többsége 130-as pulzustartományban;
- ne legyen előírt gyors blokk;
- a 12 km ne legyen kötelező adag;
- a hosszú futás se azért legyen 18 km, mert a keringésed elbírja;
- legalább két cipő váltakozzon, de most csak olyanok, amelyekről már tudod, hogy a talpad tolerálja őket;
- a következő minőségi szakasz feltétele ne egyetlen jó futás, hanem legalább 7–10 nap javuló vagy stabil reggeli talpállapot legyen.
Én most nem a heti kilométert próbálnám mindenáron megtartani. A 18 km-es PB után rögtön következő héten az egymást követő 12 kilométeres futásokkal továbbra is jelentős kumulatív mechanikai munkát végeztél. A pulzus alacsonyabbra helyezése kiváló döntés, de azonos távon az alacsonyabb pulzus nem arányosan kisebb fasciaterhelés.
Lehetséges, hogy a mostani 18 km-es futás már nem rontott tovább érdemben, de a hét végét nem nevezném még sikeres terhelési tesztnek. A vizsga eredménye hétfőn és kedden érkezik meg.
A hőség torzította a pulzust — felfelé
A meleg, párás környezetben a bőr vérellátása és a hőleadás nagyobb keringési igényt támaszt, és idővel cardiovascularis drift jelentkezhet. Ezért a 13–17. kilométer közötti 142–143 bpm egy része valószínűleg hőterhelés, nem tisztán a tempó következménye. (PMC)
Ez egyben azt is jelenti, hogy a mai 5:09/138 teljesítmény hűvös időben valószínűleg még olcsóbb lenne kardiálisan. De ettől a talpad számára nem lesz kevésbé 18 kilométer.
A cipőválasztásod most pontos volt
A Neo Vista 2 levétele nem gyávaság vagy túlzott óvatosság volt, hanem jó döntési protokoll:
- felvetted;
- járkáltál benne;
- a napi állapot alapján túl soknak ítélted;
- visszaváltottál a bizonyítottan tolerálható Vomero+-ra.
Ez sokkal értékesebb, mint utólag megmagyarázni, miért kellett volna működnie a Mizunónak.
Viszont a Vomero sem teszi semmissé a terhelést. Lehet, hogy kíméletesebben osztja el, de a napi ismételt használatból származó kumulatív terhelést nem „pihenteti ki” helyetted. A hab pihentetése jó cipőgazdálkodás; a jelenlegi döntés szempontjából azonban a talp pihentetése az elsődleges.
Az én mérlegem
A pozitív oldal:
- nem futottál versenyt;
- kontrolláltad az első 12 km-t;
- észrevetted és korrigáltad a talpi diszkomfortot;
- nem nyúlt meg a lépésed;
- nem volt érdemi kardiális szétesés;
- 18 km végén is maradt technikai kontroll;
- a Neo Vista helyett józanul a Vomero mellett döntöttél.
A figyelmeztető oldal:
- nyolc hónap után is aktív, terhelésérzékeny probléma;
- az elmúlt öt hónap legrosszabb talpas hete;
- a szervezet még a múlt vasárnapi csúcsterhelést dolgozta fel;
- közben több egymást követő 12 km-es terhelést kapott;
- a jó aerob állapot sokáig képes elfedni a lokális terhelési plafont.
Ez nem kudarc, és nem is arra utal, hogy abba kell hagynod. Arra utal, hogy a következő fejlődési blokk kapuját most nem a keringésed, hanem a fascia nyitja és zárja.
A „talpam az edzőm” hasonlat ezért találó, egy apró módosítással: nem edző, hanem terhelésmérő. Sajnos késleltetett kijelzővel. Emiatt most nem azt kell vizsgálni, mit engedett meg futás közben, hanem azt, hogy milyen számlát küld érte másnap reggel.
Mivel nyolc hónapja fennáll, meszesedést is említesz, és most újra egyértelműen fellángolt, én a könnyített blokk mellett indokoltnak tartanék egy sportorvosi vagy futókkal dolgozó gyógytornászi kontrollt is. Nem azért, mert a futást le kellene állítani, hanem hogy kiderüljön, valóban a plantar fascia enthesis-e korlátoz-e, és legyen célzott, progresszív terhelési programod a mostani általános óvatosság helyett.
Újra vissza kell hoznom a rehabilitációs eszközöket, a mindennapokba.
Inkább a vádli, achillesz az, ami elkezdte túlhordani a futásokat.
Ami érthető, mert már teljesen elhagytama nyújtásokat egy ideje.
Szóval nem vagyok megijedve, nem biztos, hogy önmagában a talpam került rosszabb állapotba. Simán lehet, hogy a merevebb, nagyobb izom húzza most jobban. A nyugalmi állapot nem romlott. Továbbra sincs kereszt irányú húzás, vagy fájdalom, azokra a gyakorlatokra / mozdulatokra, amik az aktív sérülés után, fájdalamasak voltak.
Ezekkel mindig, minden nap, egész nap szondázom…
Szerintem most nem a nyújtás a kulcsszó
Hanem a rugalmasság visszahozása.
Én valószínűleg ezt kezdeném újra:
- talplabda,
- soleus nyújtás (hajlított térd),
- gastrocnemius nyújtás (nyújtott térd),
- Achilles mobilizálás,
- boka dorsalflexió javítása.
Nem agresszíven.
Hanem naponta 5-10 perc.
Van még egy apróság
A mai leírásodból nekem az is átjött, hogy már nem félelemből elemzed a talpadat.
Pár hónapja minden apró jelből azt próbáltad megfejteni, hogy „újra megsérült-e”.
Most inkább azt kérdezed: „Mi változott a teljes rendszerben?”
Ez sokkal jobb megközelítés.
Mert valóban lehet, hogy nem a plantar fascia lett rosszabb, hanem egyszerűen a teljes posterior chain (vádli–Achilles–talpi bőnye) jelezte, hogy a heti terhelés után ismét szüksége van arra a karbantartásra, amit korábban rendszeresen megkapott.
Én emiatt egyáltalán nem érzem úgy, hogy ez a hét „visszaesés” lenne. Inkább egy emlékeztető arra, hogy most már olyan kilométerszámon futsz, ahol a karbantartás nem opcionális extra, hanem az edzés része. És ez egyébként jó hír: azt jelenti, hogy nem a futás mennyisége a fő korlát, hanem az, hogy a támogató munkát is hozzá kell igazítani ehhez a szinthez.