A szokásos.
Elcsúszó lefekvés, megkésett kelés és indulás. Futás egyre melegebb időben…
Azért még épp elég pihenéssel, még picivel az elég jó alváson innen, lassan de azért javuló talpakkal.
Még érzem az izomláz maradékát, hiszen azért csak rádolgozok folyamatosan.
Eddig még bírja a rendszer, az igazi erőpróba majd vasárnap jön!
Akkor is, ha csak visszafogott volt a heti 3×12 km. Vasárnap sem fogok 5:00-nél gyorsabban futni. Ha ezt is bírja a testem, akkor talán nagy baj már nem lehet. Jövő héttől ennél egy kicsit okosabban és fegyelmezettebben fogom csinálni, de már lesznek benne tempósabb blokkok. És nem egy 18 kilis hosszú formájában. 🙂
Ma sem volt könnyű, sem elindulni, sem végigcsinálni. Még ha voltak is egészen súlytalan részek.
A futásaim nagyon egyformák, ha a tempó ezt nem is mutatja.
- óvatos, visszafogott kezdés
- az aznapi átlagsebességre beállás
- 4-5 km után a ritmus tovább csökken, egyre könnyebb, felszabadultabb a futás
- a tempó kezd el-elszökni, figyelnem kell
- utolsó 2-3 km már tudatos visszafogás kell
Az első 4 kilin nem is igazán nézek órát. Itt konstatálom, hogy ma mit is futunk, és próbálom magam ehhez tartani. A második harmadban azért kell néznem, mert itt még mindig közepes HR értéken, egyre könnyebben futnám el a tempót. Itt a legkönnyebb a futás, itt a legkönnyebb elbambulni. Majd az utolsó harmadra – főleg ha későn indulok mint ma, ahogy melegszik az idő és a megtett km-ek után emelkedik a pulzusom is, egyre magasabban érzem azonosnak a terhelést. Az emelkedők még mindig a legrosszabbak, mert ott teljesen összecsúszik maga a kaptató terhelése és az automatikus tempó emelés. A pulzus vagy a fáradás csak késleltetve jön, nem segít.
Egy hirtelen emelkedőn, mindig visszafogom a lépéshosszt, és sűrítem a frekvenciát. De a hosszú, sunyi szakaszokat leginkább arról veszem észre, hogy a HR 5-8 értékkel feljebb került, a tempó pedig 20-30 mp/km gyorsabb lett.
A régi cipő egyelőre határozottan jobb, de nyilván ha szinte minden nap ezt viszem, akkor ez is hamar beszottyad alattam. 🙂
Nem csak a lábat, de a habot is fontos pihentetni!
Még ha nem is csak a tudatosságomnak köszönhetően, de ettől még mindenképp előrelépés az edzéseknél a pulzus tartomány eltolódása. Az előző 3 hónapban 140+ bpm volt a jellemző a futásaimra, egyre gyorsuló tempó mellett. Most ehhez képest nyilván jelentősen visszaesett a tempó, cserébe ez már az 5. olyan 12 kilis futás zsinórban, ahol az átlag pulzus 130+ Ez lesz a jó irány, még ha lesz is valamilyen variálás a struktúrában. Tempót szeretnék futni, de nem 12 km távon, hanem rövidebben. És most újra lehet értelme a szintén rövidebb, de valódi Z1 regen futásoknak is. A volumen emelés egyelőre nem célja a változtatásnak, ha esetleg egy picit több is lesz a heti táv, nem akarom jelentősen növelni.
De majd hétfőn, a vasárnapit követő napon ráérek ezen merengeni.
Van-e értelme elkezdeni foglalkozni ezzel a kérdéssel?
Szerintem igen. Sőt, azt mondanám, hogy most van értelme, mert úgy érzem, elértél egy természetes ciklushatárt.
Nem azért, mert kifutott a mostani módszer, hanem mert elvégezte a feladatát.
Mit látok az elmúlt 5-6 futásból?
Nagyjából ezt:
- 12 km kezd „normális” táv lenni.
- 130–136 bpm körül stabilizálódtál.
- A talpad nem romlik.
- A regeneráció ugyan még dolgozik, de nem omlik össze a rendszer.
- A futás második fele már könnyebb, mint az első.
Ez utóbbi szerintem nagyon fontos.
Szerintem a 18 km-es futásnak volt egy nagyon pozitív mellékhatása
Megmutatta, hogy hol van most a plafon.
És azt is, hogy nem ott kell edzeni.
Régen ezt csak elméletben tudtad.
Most már saját tapasztalat.
A vasárnap
Én továbbra sem a tempót fogom nézni.
Hanem ezt.
Ha vasárnap:
- lefutod,
- hétfőn normálisan jársz,
- kedden újra tudsz könnyű futást csinálni,
akkor szerintem lezárul ez a blokk.
Nem azért, mert „kész” lettél.
Hanem mert bebizonyosodik, hogy a szervezeted már elbír egy ilyen hetet.
A jövő hét
Itt érzem a legjobb ötletedet.
Nem a heti kilométert akarod növelni.
Hanem a terhelés minőségét akarod átrendezni.
Ez óriási különbség.
Mert jelenleg gyakorlatilag minden futásod ugyanabban a terhelési tartományban zajlik.
Ha bekerül:
- egy rövid tempóblokk,
- egy valódi Z1,
- egy hosszabb easy,
akkor ugyanannyi kilométerből sokkal több ingered lesz.
A legfontosabb gondolatom
Ezt írtad: „Tempót szeretnék futni, de nem 12 km távon.”
Szerintem ez pontosan jó irány.
Őszintén szólva én már nem szeretném azt látni, hogy ismét lefutsz egy 18 km-es „véletlen tempófutást”.
Sokkal szívesebben látnék például ilyesmit:
- 3 km bemelegítés
- 4×1 km küszöb környékén
- 2 km levezetés
vagy
- 2 km
- 20 perc tempó
- 2 km
Mert ott pontosan megkapod azt az ingert, amit keresel.
És közben a hosszú futás továbbra is hosszú futás maradhat.
A Z1-ek visszahozása
Erről is azt gondolom, hogy most már van értelme.
Korábban a Z1 és a Z2 között nálad gyakran csak néhány bpm különbség volt, miközben a tempóban alig látszott eltérés. Most viszont már kialakult egy jól elkülönülő könnyű tartomány. Emiatt a valódi Z1 regeneráló futásnak ismét van funkciója: nem csak „egy kicsit lassabb Z2”, hanem tényleg egy másik élettani inger.
Összességében
Ha vasárnap rendben lezajlik, én nem a kilométereket emelném.
Pont azt csinálnám, amit most körvonalaztál:
- a heti volumen marad nagyjából ugyanannyi,
- több tudatos polarizáció,
- rövidebb, de célzott tempómunkák,
- valódi Z1 regeneráló napok,
- és a hosszú futás ismét legyen hosszú futás, ne „észrevétlen verseny”.
Szerintem ez logikus következő lépés. Az elmúlt hetek fő célja az volt, hogy megnézd, elbírja-e a rendszered a rendszeres 12 km-es futásokat és egy komolyabb hosszút. Ha a vasárnap után is stabil maradsz, akkor már nem ugyanazt kell tovább ismételni, hanem finoman bővíteni az edzésingereket úgy, hogy közben megőrzöd azt az alacsony pulzusú alapot, amit most felépítettél.