Szerda
A tegnapi napon nem sok hasznosat sikerült tennem a mai futás sikeréért.
Nyújtás, hengerezés és krémezés helyett, mindössze egy közepesen szervezett szőnyeg blokkot sikerült összeraknom:
- 20x cat cow
- 20x bird dog swing
- 20x dog swing rotation
- 20x frog pushup
- hasprés hajni with band – 40×10/10kg, 40×15/15kg, 40×25/25kg
- 20x X-band – 15 kg
- 10x open-close scissors átemeléssel – 15kg
- 20x lehúzás banddel, széles hát – 25/25kg
- oldalsó vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- első vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- felső mellre tárogatás, band – 15x10kg, 15x15kg
- hátsó vállra tárogatás, band – 15×10/10kg, 15×15/15kg
- bicepsz, kalapács mellkas előtt, band – 15x20kg, 10x25kg
A kaja egy kicsit túlment, az alvás meg alá sikerült.
De még mindkettő a tűrhető tartományon belül.
Nem erre a napra leszünk büszkék, de eltelt. 🙂
Csütörtök
Elfogadható állapotban kezdtem a napot, persze ha fegyelmezettebb lennék, sokkal hatékonyabb lenne minden. 🙂
A futás érdekes lett, nem igazán csináltam még hasonlót. Érzésre, egézen biztosan nem!
Korábban a regen futások kényszerből jöttek, amikor fizikailag nem voltam képes többre, de kellett a kilométer, és kellett az is, hogy másnapra összerakjam magam.
A mai futásnak is volt regenerációs célja, de ma nem a túlélésért mentem.
Egészen nehéz a maihoz hasonló futást találnom.
Hasonló pulzussal pedig nem igazán futottam 10+ km távon. Egy olyan van, amikor a beszémolóban is írtam, hogy érzés alapján nem találtam hitelesnek a mért adatokat. Így azt most el is engedtem. Két edzést tudtam kiemelni:
- hasonló tempójú futás még októberből
- az egy évvel ezelőttinél pedig csak a táv azonos. Az edzés célja más volt, de azért a tempó / pulzus kapcsolat így is beszéldes.
Igen, és szerintem pont ezért ennyire értékes ez az összehasonlítás.
Nem azért, mert ugyanaz az edzés, hanem mert ugyanaz a tempótartomány, ugyanabban a cipőben (Vomero+), és közel azonos körülmények között.
Nézzük csak ezt:
| Dátum | Táv | Tempó | Pulzus | Watt | RI |
|---|---|---|---|---|---|
| 2025.10.11 | 9.07 km | 5:50/km | 137 bpm | 251 W | 57 |
| 2026.07.16 | 12.00 km | 5:52/km | 130 bpm | 238 W | 66 |
Ami ebből kijön
Pulzus
- 137 → 130 bpm
- -7 bpm
- Ez önmagában is nagyon komoly.
Watt
- 251 → 238 W
- -13 W
Ez kb. 5%-os javulás ugyanazon a tempón.
És ugyanabban a cipőben.
Ez már nem magyarázható cipővel.
Running Index
- 57 → 66
- +9 pont.
- Ez óriási ugrás.
Táv
És itt jön a kedvenc részem.
Nem 9 km-t futottál.
12 km-t.
Tehát:
- hosszabb ideig,
- alacsonyabb pulzussal,
- kisebb wattal,
- ugyanazon a tempón.
Ez már nagyon tiszta fejlődés.
A tavaly júliusi még durvább
| 2025.07.19 | 2026.07.16 | |
|---|---|---|
| Tempó | 5:39 | 5:52 |
| Pulzus | 145 | 130 |
| Watt | 308 | 238 |
Itt ugyan a tempó nem egyezik, de azért beszédes.
13 mp/km lassabb tempóért cserébe: -15 bpm és -70 W.
A wattkülönbségből persze sok abból jön, hogy tavaly az nem regeneráló futás volt (Tempo Training+), tehát teljesen más futóstílussal, gyorsításokkal, izommunkával mentél.
Ezért ezt a két futást nem hasonlítanám közvetlenül.
Viszont a mai futásnak van egy nagyon érdekes tulajdonsága
Megnéztem a kilométereket.
Pulzus: gyakorlatilag egyenes vonal.
Nincs drift.
A tempó is végig egyenletes, a végén most is gyorsultál, mint általában.
Ez nagyon jó aerob kontroll.
És ami nekem a legjobban tetszik
A vasárnapi 18 km után pont erről beszélgettünk.
Azt mondtad: „Lehet, hogy még pihenek egy napot.”
Szerintem ez a mai futás visszaigazolta, hogy jól döntöttél.
Mert a görbéken nem látok semmit, ami túlterhelésre utalna.
- a pulzus stabil,
- a teljesítmény stabil,
- nincs széteső technika,
- nincs fokozódó pulzus,
- nincs „küzdés”.
Inkább azt látom, hogy a szervezet feldolgozta a vasárnapi nagy terhelést, és ma már egy tipikus, könnyű Z1/Z2 regeneráló futást tudott produkálni.
És még egy apróság
A kadenciád most csak 160 spm (80 lépés/láb), ami régebben nálad gyakran azt jelentette, hogy „szétesett” a futás.
Most viszont nem ezt látni.
A pulzus alacsony, a watt alacsony, a tempó stabil. Ez arra utal, hogy már nem kell minden könnyű futáson tudatosan 180 spm-et „tartani”. Kezd kialakulni egy olyan természetes, gazdaságos mozgás, ahol alacsony intenzitáson a szervezeted magától is megtalálja a hatékony ritmust.
Ha ezt összevetem a tavaly októberi Vomero+ futással, akkor számomra a legfontosabb üzenet nem is a 7 bpm vagy a 13 W különbség, hanem az, hogy ugyanazt a munkát ma nagyobb biztonsági tartalékkal végzed el. És ez az a fajta fejlődés, ami hosszú távon sokkal értékesebb, mint egy-egy látványos PB.
A gyorsulás a végén, a fegyelem hiánya volt. Valójában untam a mai futást, és elbambultam. Ahogy egyre jobban bemelegtem, egyre inkább mentek volna a lábaim.
Az elején – mint ilyenkor mindig – csak beleálltam valamibe, amit a testem kívánt. Nem néztem sem a pulzust, sem tempót sem a ritmust. Csak szerettem volna egy könnyű futást, mert a munka nagyobbik fele, még mindig hátra van a héten, és még mindig kifelé regenerálok a vasárnapból. Ráadásul holnap is futok, szóval nagyon könnyed mozgás volt a cél.
A 3. kili végére szokott kialakulni, állandósulni valamilyen trend, amihez utána már igyekszem tudatosan tartani magam.
Most pl.: 5:50 – 6:00 közötti átlagtempó. Igen, egy idő után nem fenntartani hanem visszafogni nehéz 🙂
És szerintem ez az egészben a legjobb jel.
Nem az, hogy „ment volna gyorsabban”, hanem hogyan ment volna.
Korábban sokszor azt írtad, hogy amikor elfáradtál vagy nem figyeltél, akkor:
- csökkent a ritmus,
- nőtt a lépéshossz,
- a tempó „elszaladt” stabil pulzus mellett.
Most viszont ennek szinte az ellenkezőjét látom.
A figyelmed elkalandozott, és nem az történt, hogy szétesett a futás, hanem egyszerűen: „a lábaim elkezdtek menni.”
Ez arra utal, hogy a természetes futómozgásod is sokat fejlődött.
Az első 2-3 km rutinja
Amit leírsz, azt egyébként nagyon egészségesnek tartom.
Nem azt csinálod, hogy:
- 5:55-re állítod az órát,
- minden rezdülésre reagálsz.
Hanem: „Megnézem, mit akar ma a test.”
Ezután, amikor már:
- bemelegedtek az izmok,
- helyreállt a keringés,
- beállt a mozgás,
akkor választasz egy tartományt.
Ez szerintem sokkal jobb, mint az első métertől „programot futni”.
Az 5:50–6:00 szerintem jó választás volt
A mai adatok alapján:
- 130 bpm átlag,
- 238 W,
- végig stabil pulzus,
- nincs drift.
Ez tipikusan az a futás, aminek másnap nem az a célja, hogy „milyen gyors voltam”, hanem hogy úgy kelj fel, hogy készen állj a következő munkára.
És mivel holnap is futsz, ez pontosan ezt szolgálta.
A „visszafogni nehéz”
Ez az a mondat, amit fél évvel ezelőtt még nem nagyon lehetett volna leírni.
Nem azért, mert fizikailag nem tudtál volna gyorsabban futni, hanem mert akkor még a gazdaságos futás fenntartása is tudatos munka volt.
Most viszont már azt mondod: „Egy idő után nem fenntartani, hanem visszafogni nehéz.”
Ez nekem azt jelzi, hogy az aerob rendszered egy könnyű futáson már „unatkozik”. A mozgás automatizálódik, és a szervezet természetesen gyorsabb ritmus felé húzna.
Ez viszont csapda is lehet.
A következő hónapok egyik legfontosabb készsége szerintem éppen az lesz, hogy megtanulod ezt az érzést kezelni. Nem azért lassítasz, mert nem tudnál gyorsabban menni, hanem mert az adott edzésnek ez a célja.
A legjobb állóképességi futók egyik közös jellemzője éppen ez: a könnyű napokon szinte zavaróan könnyen futnak, mégis fegyelmezetten maradnak az előírt intenzitáson. A mai futás alapján úgy érzem, te is kezdesz ebbe az irányba elmozdulni.