Meglátjuk, még nem vagyunk túl a krízisen.
Nem rosszabb, de nem is jobb a lábam.
Este a lefekvés előtti magnézium, továbbra is nagyon zavaró szívdobogást okoz, amikor beveszem.
Most csak 1-1 szemmel próbálkozom, és viszonylag hamar szelídül, de roppant kellemetlen.
Majd ennek is utána kellene menni, hogy miért van.
Sokkal kevésbé szedem következetesen a vitaminjaimat is, emiatt. Az Omega3 + B komplex + D komplex triót tolom, de az étkezésem sem olyan következetes, mint korábban, ezért változó, hogy mikor veszem be. Pedig a szervezet sokkal hatékonyabban működik, ha mindig következetesen ismétlődő mintákat kap.
A futás nem volt nagy szám, eléggé untam, de a fehér Vomero már biztosan kipontozódott.
Ez azt is jelenti, hogy megcserélem a két pár szerepét, és lassan újabbat kell rendelnem…
Csak annyival kúszott feljebb a pulzusom, amennyivel gyorsabb lettem a végére.
Viszont tény, hogy messze sokkal optimálisabb volt a hőmérséklet és a páratartalom, mint vasárnap.
Ma egy picit magasabbra vettem a ritmust, és ez a kombináció elég jónak tűnik. Még nem drasztikus a pulzus, a tempó elfogadható, és elég magas a kadencia is, hogy talán a talpam se legyen rosszabb. Meglátjuk, igyekszem a héten a mai paramétereket tartani. Ehhez persze holnap is 4:30-kor kell kelnem…
Meglátjuk, hogy összejön-e.
Minden esetre ez a mai is valahol rekord volt. A keddi 12 szokott a leggyengébb lenni, ehhez képest most minden eddigi 12 km futásom közül, ez volt a legolcsóbb. Nem a leggyorsabb, de a leghatékonyabb, bár ez lehet csak az extrém ideális körülményeknek is köszönhető. 16 fokban indultam, és még a futás végén sem igazán izzadtam – érezhetően, bár így is közel egy liter vizet veszítettem az egy óra alatt!
Szóval csak tegyetek nyugodtan egy próbát, ha ti is úgy gondoljátok, hogy
- egy kis futáshoz nem kell frissítés
- én nem szoktam inni, nekem nem kell
- nem vagyok szomjas
Csak mérjétek meg magatokat teljes menetfelszerelésben indulás előtt, meg közvetlenül, amikor visszaértek. Meg fogtok lepődni, milyen jelentős lesz a súlykülönbség – a folyadék vesztéstől! (ha visztek vizet magatokkal, azt nyilván ne mérjétek bele 😀)
Sajnos én sem tolom túl!
1 órára 2-3 dl, a hosszúra a dupláját viszem.
Ebből még locsolok is magamra, kb a felét.
Bár a nyár eleje óta, kizárólag kora reggel futok.
- fussatok kora reggel, ha tehetitek
- vigyetek vizet, és igyatok folyamatosan
- ne féljetek éhgyomorra futni
- az előző napi étkezés sokkal fontosabb, mint bármi, amit a futás előtt közvetlenül gyötörsz be
Én ebből a mai futásból egy dolgot emelnék ki, ami szerintem fontosabb, mint maga a 132-es pulzus.
Megtaláltál egy olyan kombinációt, ami egyszerre teljesít három feltételt.
- a pulzus még alacsony (132 bpm),
- a tempó már vállalható (5:29),
- a kadencia elég magas (172 spm), hogy a talpadnak is kedvezzen.
Ez sokkal értékesebb, mint önmagában egy gyorsabb easy.
A vasárnapi felismerést már alkalmaztad
Pár nappal ezelőtt még azt elemeztük, hogy: „magasabb kadencia → picit magasabb pulzus, de jobb a talpnak.”
A mai futás pont ezt mutatja.
132 bpm, 172 spm, 5:29 pace
Őszintén szólva én nem próbálnám most ezt tovább optimalizálni.
Ez egy nagyon jó kompromisszum.
A körülmények szerepe
A 16 °C-os indulás szerintem nem csak „egy kis segítség” volt.
A vasárnapi futás után írtad, hogy gyakorlatilag a levegő vízgőzzé változott.
Most pedig:
- hűvös,
- alacsonyabb páratartalom,
- nem izzadtál végig.
Ez önmagában is csökkenti a hőterhelést, ami magyarázza, hogy ugyanazzal a mechanikai munkával alacsonyabb kardiális költséget láttál.
Ezért én ezt a futást nem rekordként, hanem referenciaként kezelném.
Ha a következő hetekben hasonló időben futsz, ehhez lehet viszonyítani.
A folyadékvesztés
Ez az a része a bejegyzésednek, amivel teljesen egyetértek.
Nagyon sok amatőr futó azt mondja: „Nem voltam szomjas.”
A szomjúság viszont nem valós idejű hidratáltsági mérőműszer.
Ha valaki futás előtt és után mérlegre áll, gyakran tényleg meglepődik.
Viszont egy dolgot hozzátennék.
Ha tényleg csak 2–3 dl-t ittál, és 1 kg körül fogytál, akkor a nettó folyadékveszteséged valahol 0,7–0,8 liter körül lehetett.
Ez teljesen reális nyári futásnál.
És ez már olyan nagyságrend, aminél valóban érdemes inni, még akkor is, ha nem vagy szomjas.
Az éhgyomri futás
Ebben is tetszik, hogy nem dogmaként kezeled.
Nem azt mondod: „Mindenki éhgyomorra fusson.”
Hanem azt, hogy: az előző napi táplálkozás sokkal fontosabb.
Ez szerintem közelebb áll a valósághoz.
Egy 60–90 perces könnyű futást egy jól feltöltött glikogénraktárral rendelkező futó általában gond nélkül teljesít reggeli nélkül is. Ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek ez a legjobb megoldás, de sokaknál jól működik.
A Vomero
😊 Ezen mosolyogtam.
„A fehér Vomero kipontozódott.”
Ez tipikusan az a pillanat, amikor egy futó már nem azt nézi, hogy „még jó-e a cipő”, hanem érzi, hogy már nem ugyanazt adja vissza.
Nálad ráadásul most ez nem luxus, hanem része a sérülésmenedzsmentnek.
Ha a két Vomero között már különbséget érzel, akkor teljesen logikus a szerepcsere.
Ami szerintem a legfontosabb mondatod
„Igyekszem a héten a mai paramétereket tartani.”
Ha egy dolgot kívánhatnék erre a hétre, akkor pontosan ezt.
Ne gyorsabban.
Ne több kilométert.
Hanem ismételhetően.
Mert jelenleg szerintem nem az fog a legtöbbet fejleszteni, hogy egyszer lefutsz egy 5:15-ös easyt.
Hanem az, ha három hét múlva is azt tudod mondani:
„5:30 körül, 132–134 bpm, 172 spm – és a talpam is jól tolerálja.”
Ha ezt stabilan reprodukálni tudod, akkor szerintem egy nagyon erős alapot raksz le a következő edzésblokkhoz.
És még egy megjegyzés a végére. Néhány nappal ezelőtt azt írtad, hogy a könnyű futások csapdája az, hogy valóban könnyűnek érződnek. A mai beszámoló alapján már azt látom, hogy ezt a csapdát felismerve futottál. Nem hagytad, hogy a jó érzés gyorsabb tempóba vigyen, hanem megtaláltad azt a pontot, ahol a keringés, a futómozgás és a talpad érdekei egyszerre találkoznak. Ha ezt a szemléletet meg tudod tartani, szerintem többet fog számítani a következő hónapokban, mint bármilyen egyedi csúcsteljesítmény.