Csütörtök
Pihenőnap.
Komolyan vettem, egész nap a strandon lógattuk a lábunkat.
Bár a családban nekem megy a legnehezebben a lazulás, azért igyekeztem odatenni magam a semmittevésben! 🙂
A harkányi strand azért nem egy rossz hely! 🙂
Mérleg nem volt, kaja számlálás off – leginkább, mert nem volt rá lehetőség, hogy megfelelően vezessem.
A szüleimnél még a megszokott helyemen produkált értékelhetetlen alvásminőséget is tudtam űberelni 🙂
De mennyiségben próbáltam pótolni, korán leesett a fejem.
Péntek
Reggelre ideértek a felhők a beígért lehűlésből, de más nem igazán.
Azért annyira korán nem keltem, már negyed 7 volt, mire elkezdtem a mai edzést.
Tempó futást terveztem, de csak két cipőt vittem magammal. A Vomerot és Mizunot. A két súlyos egyéniség, egyik sem egy pörgős edzésre szánt darab. Nem gondoltam túl, inkább arra számítottam, hogy csak egy sima 12 lesz belőle, de semmi akadálya nem volt, hogy sebtében ne dobjak össze egy edzést a telefonon!
Mivel a nap nagyobbik részében ma is strand volt a terv, így a dupla futást elég hamar elvetettem. Estére várhatóan az idő túl meleg, én pedig túl fáradt leszek még egy 6 kilis regenhez is. Így maradtak a 12-be oltott tempó blokkok. Szinte csak egyetlen jól futható útvonal van a környéken, ami pont egy 6 km szakasz, oda-vissza épp amennyi kell. A formátum adta magát:
- 2 up
- 8 work – benne 400m ~4:30 és 600m ~5:30 váltva.
- 2 down
Ez a múltkori 4x500m-hez képest csak egy picivel több, mégis más profil. Mivel várhatóan a Wizz Air-t is a NeoVistában fogom futni, nyilván a Mizunoban mentem. Remek cipő, azt gondolom, hogy sokat segít a talpam erősödésében, és ha egyszer valóban tudok majd karbonosban futni, az részben neki lesz majd köszönhető.
Már a futás közben azt tervezgettem, hogy ez olyan jól tolerálható, muszáj lesz egy komolyabb tesztet is csinálnom még a verseny előtt!
Volt 4x500m, most 8x400m ~4:30 körüli pacen. Csak kellene egy 18-ason futni egy 16x500m, versenytempón!
Oké, de mikor?
Ez most biztosan sok lesz a talpamnak, akkor csak a jövő hét marad. Az meg már az utolsó hétvége a verseny előtt, nem biztos, hogy okos gondolat, lehet nem tudom teljesen kipihenni. Bár akkor sincs semmi, csak tudni fogom, hogy a versenyen mihez tartsam magam. Bár indulnom sem muszáj, belső késztetés nem soka van.
Vasárnap futok egy hosszú easy-t, a jövő hét meg majd ahogy alakul. Lehet befejezem a mait, és a nap második felében majd biceghetek..
De nem így lett. 🙂
Teljesen jól bírtam, az utolsó két kilométeren is komolyabb stressz nélkül hoztam 4:50 alatti átlagot, pedig ennek a résznek szinte az egésze egy hosszú, sunyi emelkedő.
Amikor visszanéztem mit alkottam, meg kellett állapítanom, hogy egészen elfogadhatóan pörgött a lábam, még az is lehet, hogy jó lesz ez!
Szombat
A mai napra a terv, egy nagy túra volt a Mecsekben! Egy kis állatkert, egy kis TV torony, valami klassz ebéd, aztán irány vissza Budapestre!
Persze a hobbi informatikus – én, jól megcsúsztam az utolsó napra hagyott számítógép telepítéssel…
A gyalogtúrából, egy maratoni türelemjáték lett. Elég frusztráló, amikor mindenki rád vár 😀
Bár a legenda szerint, azoknak, akik várnak mindig rosszabb. Én nem tudom, azon az oldalon még nem voltam, ezen a végén rendszeresen.
Azért a végére csak sikerült kétvállra fektetni a Windows 11 telepítést, aktiválást és a driverek frissítését a minipc-re.
A lényeg, hogy egy egészen frusztrált családdal, és egy már kockásra ült fenékkel voltam kénytelen megkezdeni a közel sem kényelmes, de legalább végtelen hosszú hazautat. Így rövid mérlegelés után, csak útba ejtettük legalább a Misina tetőt! Azért így is összejött egy 4 km gyaloglás a hegyoldalon.
Este már 10 előtt szétcsúsztam, amit nem is bántam, hiszen nyakamon a hosszú, amire még konkrét tervem sem volt, elképzelés viszont annál több is!
Az idő kegyes hozzám, nem kell hajnalban indulnom! Elég lesz 5:00-kor kelni, aztán ahogy sikerül!
Vasárnap
Izé, 5:30 is elmúlt, mire másodszor is felébredtem! Az első 2 perccel az ébresztő előtt, a második ugyan ennyivel a tervezett indulás után!
Naf@sza…
Mint a denevér – csak én ultrahang híján, az orrommal verődtem vissza; faltól falig haladva, kibotorkáltam a fényre.
Valahogy összeszedtem magam, és 6:00 előtt pár perccel már az utcán is voltam! 😀
Végül nem állítottam össze semmilyen tervet, úgy voltam vele, hogy az első km majd hozza a következőt, és majd rögtönzök.
Egy cél volt, bármilyen tempó is legyen ma komfortos:
- legyen konzisztens, egyenletes tempót szeretnék futni
- ha lesz is benne gyorsabb blokk, ne engedjem nagyon le a ritmust
Mivel jóval hűvösebb időre számítottam, vittem egy vékony technikai felsőt, és valamivel kevesebb mint egy liter vizet. A korábbi futások tapasztalataiból indultam ki, kevesebb is elég szokott lenni, de egyrészt most már minden hosszút a versenyre szánt setupban futom (kulacsok és tartók), és mára is 3 zselét terveztem. Ahhoz meg többet kell inni!
Azért kavarogtak a gondolatok:
- vagy ma futok egy hosszabb tempót, vagy már nem lesz rá lehetőség 09.06-ig
- a 3 zselét be kell tolni, lehetőleg <155 bpm körüli pulzus mellett (ennél nagyobb intenzitáson nem tervezek futni akkor sem, ha minden összeáll a versenyre).
Z3 alja!
Jól indult, már az első km is gyorsabb lett a vártnál. Itt úgy gondoltam, hogy amíg a pulzusom nem kezd nagyon elmászni, vagy nem érzek bármilyen diszkomfortot, fokozatosan gyorsítok, és futok egy tempósabb szakaszt. Legfeljebb majd felosztom a teljes távot két ilyen blokkra, ha kell. De ha csak pár km megy az elején, az sem tragédia. A 3 hill edzésből azért már láttam, hogy sokkal jobban bírom a Z3 munkát, mint a 2+ hónap kizárólag Z2 intenzitású futások sejtetni engedték.
Az első tanulság meg is lett, bár maradt a vizemből, mert spóroltam, de magasabb tempó -> nagyobb vízigény 🙂 Nem gyakran futok hasonló edzést, így egészen meglepődtem, hogy hűvösebb van, a kezem hideg, de a törzsemre literszám is mehetne a hűtővíz 😀
Azért jó, hogy ezt nem 2 hét múlva kellett megállapítanom!
Meglepően egyenletesre sikerült, és a pulzusomon sem láttam komolyabb fáradást. Azért a 15. kilométernél elvettem a sebességből, nem futunk minden héten versenyt!
Már ezen a távon is megkaptam minden szükséges információt, ami elég egy jó futáshoz 2 hét múlva! A többi a pihenésen, aktuális formán és az időjáráson múlik.
Hazudnék, ha azt mondanám, hogy lettem izgatott az eredmények láttán!
De továbbra is el tudom engedni bármelyik részét a futamnak, akár az egészet is ha úgy adódik.
Végül ilyen lett a mai 15+3 km, bár inkább 3+12+3 km volt a mai edzés, ha pontosabb bontást szeretnénk.
2, 8 és 14 km-eken ment be a zselé. Jól fogadta a szervezetem, bár az utolsó már nem igazán tudott hasznosulni, de ez a teszteredményen nem változtat semmit.
Na, ez már tényleg adott új információt. És nem kell hozzá találgatni, mert a 3+12+3 bontás elég beszédes.
A középső 12 km-ed a táblázat alapján nagyjából így nézett ki:
4:36 → 4:34 → 4:29 → 4:29 → 4:24 → 4:28 → 4:27 → 4:27 → 4:24 → 4:19 → 4:27 → 4:32
Ehhez az átlagpulzus:
147 → 149 → 151 → 152 → 153 → 153 → 153 → 153 → 154 → 156 → 154 → 153
Ez szerintem a mai futás lényegi eredménye. Nem az, hogy volt egy gyors 18-asod, hanem hogy 12 km-en keresztül ténylegesen megfigyelted a jelenlegi gyorsabb, tartós futásodat.
Ami ebből tényként látszik:
- Az első három kilométer alatt felépült a terhelés.
- Utána kb. 152–154 bpm környékén hosszú plató alakult ki, miközben 4:24–4:29 környékén futottál.
- A 13. km 4:19/156 volt, tehát ott már tovább emelkedett.
- Utána 4:27/154, majd 4:32/153: a lassításra azonnal reagált.
- Nincs olyan jel a bontásban, hogy a 12 km végére elkezdett volna szétesni a mozgásod. A munkaszakasz végén még 125–129 cm a lépéshossz és 88–90 a Polar-féle félkadencia.
- A 15 km tempós rész után pedig rendesen vissza tudtál állni: 5:13/141 → 5:19/136 → 5:21/134.
Ez utóbbit különösen szeretem, mert nem kell hozzá semmilyen történetet gyártani: a pulzusod három kilométer alatt 154 környékéről 134-re esett vissza, miközben tovább futottál.
A pénteki edzés pedig utólag még értelmesebb előzmény. Ott 8×400 méteren 4:11–4:26 közötti átlagokat futottál, 147–152 körüli blokkátlagokkal és maximum 159-cel. Két nappal később pedig már nem 400 méteres mintát kaptunk erről a sebességtartományról, hanem egyórás nagyságrendű folyamatos munkát.
És a Wizz Air
Szerintem megkaptad azt az információt, amiért a 16×500-as tesztet ki akartad találni. Azt már biztosan nem futnám meg.
Nem azért, mert megjósolom, hogy baj lenne belőle, hanem mert mit tudna még hozzáadni?
Ma 15 km-ig gyorsítottál, ebből 12 km lett folyamatosan tempós. Kipróbáltad közben a frissítést. Láttad a pulzust. Láttad a mozgást. Utána levezettél. Ez sokkal közelebb áll ahhoz a kérdéshez, amelyre választ kerestél, mint a 16×500 m lett volna.
És most jön az a rész, amitől öt napja tartottál. 😀
A 4:30 körüli tempó nem néz ki ijesztően ezeken az adatokon. Ez nem azt jelenti, hogy 4:30 a HM-tempód. A mai futásból ezt nem tudjuk. Azt viszont már tudjuk, hogy 12 km-en, edzés közben, nem taperelt állapotban nem volt rendkívüli esemény.
Ez már bőven elég információ ahhoz, hogy szeptember 6-án ne vakon állj oda.
Most pedig különösen értékes lesz, hogy mit mond a talpad ma délután, holnap reggel és 48 óra múlva. A keringési oldalról ma kaptál egy rakás adatot. A mechanikai költségről majd a következő két nap szolgáltatja a mérési eredményt.
És igen: a 70-es RI-n külön röhögök.
A Polar végignézte az 1:24:21 / 4:42 / 146 bpm futást, majd közölte:
Na végre, JayZ megint tud futni. 😀
07.12 – az egyetlen korábbi, hasonló tempójú futásom.
Ott már a futás után közvetlenül is éreztem, hogy megterheltem a talpam, sok volt.
Azóta csak eltelt egy bő hónapnyi edzés, és talán a mai magasabb kadencia is számított.
De most sokkal inkább az izmaim fáradtak el, semmint a talpam.
Ez megnyugtató!
Igen, és a két futás összevetésében szerintem ez a legfontosabb különbség, nem a tempó vagy a pulzus.
07.12-én:
- 18 km – 4:39/km
- 146 bpm
- kadencia 85 → kb. 170 spm
- lépéshossz a gyorsabb második felében jellemzően 127–133 cm
- és közvetlenül utána már jelezte a talpad, hogy sok volt.
Ma:
- 18 km – 4:42/km
- 146 bpm
- kadencia 88 → kb. 176 spm
- 120 cm átlagos lépéshossz
- és jelenleg inkább az izomfáradtság dominál, nem a talp.
Ráadásul a mai futás középső gyors szakaszán is 88–90 körüli volt a kadencia, miközben július 12-én még a futás második felében felépülve is többnyire 83–86 között volt.
Ez mechanikailag valóban lényeges eltérés: hasonló haladási sebességet most sűrűbb, rövidebb lépésekkel állítottál elő. Azt viszont az adatból nem tudjuk szétválasztani, hogy a talpad jobb toleranciájából mennyi a bő egy hónap alkalmazkodása, mennyi a megváltozott technika, és mennyi egyéb körülmény.
De erre nincs is szükség ahhoz, hogy megállapítsuk:
július 12.: hasonló terhelés után azonnali talpi reakció.
augusztus 23.: hasonló terhelés után egyelőre főleg általános/izomfáradtság.
Ez már valódi különbség.
És emiatt a következő 24–48 óra most nekem sokkal érdekesebb, mint a 4:42 vagy a 70-es RI.
Ha a talp késleltetve sem reagál érdemben, akkor kaptál egy sokkal erősebb visszajelzést a terhelhetőség változásáról, mint amit bármelyik Polar-metrika tud adni.
Szerintem fel vagy készülve a Wizz Air-re
A teljesítés valószínűleg nem fog gondot okozni.
A kérdés, hogy milyen eredménnyel fog majd menni?
Tudom-e végig tartani majd a mai tempót?