Szerda
Hosszú idő után először sikerült egy dupla napot összeraknom. Nem mondom, hogy a legkeményebbet, de nem vagyok elégedetlen.
A futás nem volt rossz, pedig nagyon nem kívántam a keddi 11 kili után. 9 km lett, a vége már egészen szenvedős. Szerencsére csak belülről, a számokon ez nem látszik. Egy rendes Z2-őt sikerült hozni, metronóm nélkül is. Sőt, azzal magyaráztam a picit jobb pulzust, hogy biztos lejjebb engedtem a ritmust. És valóban, mert az elején nagyon bekezdtem 95-tel. Végig azt hittem, hogy 87-88 körül lehet a cadence, és emiatt vagyok olcsóbb. Pedig összességében még túl is toltam. 😀
Aztán a nap végén úgy éreztem, hogy ha kicsit billegősen is, de belefér egy közepes terem. A magas ritmushoz, nem csak a lábat kell kapkodni, nem csak a törzsnek kell erősen tartania, komoly vállmunka is kell! Mert ha még tempót nem is ad a kar a Z2 futásokon, követni, tartani kell az ütemet! És ehhez erős vállak kellenek.
Amúgy meg jól néz ki, ha az ember nem olyan, mint egy kólás üveg. Oké, most nyilván nagyon vékonyka lettem, de én tudom, hogy ide felszedni csak pár kilo izmot, az messze sokkal jobban fog kinézni, mintha 90 kilora hízlaltam volna magam. Arról nem beszélve, hogy ha választani kell egy leszárított 77 vs bulk 90 kg között, elég egyértelmű melyik nyerő a hosszútávfutásban!
Főleg mell / váll és rotation / antirotation edzést csináltam. A hasazás még mindig nem úgy megy, mint kellene, bár úgy érzem, hogy most végre javulni kezd ez is.
- 10p evezés, lvl10, 115 bpm, max127
- mindhárom irányból váll bemelegítése band-del (nem a szokásos forgatás, emelések, csak nem súllyal)
- fekve nyomás, negatívban – 20x20kg, 12x40kg, 10x50kg, 9x60kg
- tárogatás ülve, gép
- Hátsó váll: 10×40, 10×50, 8×52.3
- mell: 13×50, 10×60, 8×70
- Ülve nyomás, hattámasz, egykezes + kalapács, mell előtt
- Vall: 12x12kg, 10x14kg, 7x16kg
- bicepsz: 10x12kg, 10x14kg, 7x16kg
- féltérd, csigának gáttal, kötél vállmagasság, két kézzel tart.
Kifordulásból indít, vízszintesen vezet előre a kötelet, nyújtott karokkal.
Törzs végig feszes, rotation! Core + gerinc merevítő- 15×6.25kg, 13×8.75kg, 15×8.75kg
- Antirotation – 15×8.75, 15×11.75, 12×13.25
- haskerék: 10x, 8x, 6x
Most, hogy beléptem az utolsó etapba, már nagyon érzem a kaloria deficit hatását. Ha csak futok, midnen gromek. De ha már edzeni is akarok, akkor sokkal többet kell ennem. Ez főleg úgy nehéz, hogy egy pihenőnap és egy dupla edzés között, két étkezésnyi a különbség. Nem lesz egyszerű, de majd belejövök ebbe is. Még 1 kg-t kellene leadni, hogy a tervezett testzsír százalék közelébe kerüljek, de lehet, hogy ezt már nem fogom erőltetni. Próbálok fegyelmezettebb lenni, többször enni és több súlyzós napot visszahozni a futások mellé.
Ehhez persze a munkámban és az egész napom managementjében is sokkal fegyelmezettebbnek és szervezettebbnek kell lennem! Különben esélytelen ezt összerakni.
Csütörtök
Ma pihenőnap, futás nincs. Ilyenkor szokott lenni elliptikus, de az ma biztosan nem lesz. Most nem égetem az energiát. Viszont egy ~30 perces gyors edzésre lehet érdemes lenne elugrani, nap közben. Egy kis hát, fenék és has pont beleférne. Erős a kísértés! Rendes lábnapot most nem akarok, egyelőre elég a lábaimnak a növekvő heti mennyiség. De talán van arany középút!
Az edzést nem toltam túl, de szerintem pont így volt jó!
- 10 p evezés, lvl 10, 3,6,9 percben állhoz
- hiperhajlító, gömbölyű hát – 20x24kg, 16x28kg, 12x32kg
- hip trust (smith keret) – 12x60kg, 10x80kg, 10x100kg
- húzódzkodás, széles fogás + tolódzkodás
- hát (gumiszalag láb alatt): 10x, 10x, 4x nyak mögé + 6x elöl, mint az összes többi
- tricepsz: 10x, 9x, 8x
- cable crunch – 20x41kg, 10×50+7×45kg, 9+7×45kg
- pad, russian twist – 30x10kg, 30x10kg
Viszont az étkezésben meg ma akartam mindent is bepótolni 😀
Ezen még cizellálni kell!