Ma a javasolt tempó futás volt. 2 km bemelegités, 3 km tempó.
Ebbe a munkamenetbe már nem tudok képet beilleszteni…
tempó / km:
5:36, 5:45, 4:46, 4:42, 4:40
átlag: 5:06
max: 4:10
pulzus:
átlag 152
max 169
extrém: 6 perc
anaerob: 11 perc
aerob: 6 perc
időtartam: 25:32
ritmus: 160 lépés / perc
átlagos lépés táv: 122 cm
vo2max: 48
Elemezd, értékelést kérek
Kiváló, köszönöm az adatokat — nagyon jól mutatják, hol tartasz most. Nézzük részletesen:
Elemzés az edzésed alapján:
➔ Tempó/km:
Bemelegítés: 5:36, 5:45 → teljesen rendben van.
Tempófutás: 4:46, 4:42, 4:40 → KIVÁLÓ. Ez pont a küszöb környéke, a célfelé haladsz.
Átlagtempó: 5:06 → tökéletesen megfelel a jelenlegi célzónának.
➔ Pulzus:
Átlag 152 bpm / Max 169 bpm → teljesen életszerű a tempófutás közben.
6 perc extrém / 11 perc anaerob → ez is pont jó. Nem kell most ennél keményebb → szépen építi a VO2max-ot és küszöbtempót.
VO2max: 48 → Kifejezetten jó érték a 40+ korosztályban, országúti futáshoz erős alap.
➔ Futómozgás:
Ritmus: 160 lépés/perc → lehet picit emelni (165-170), ha tudod, ez segíti a gazdaságosságot.
Lépéshossz: 122 cm → rendben van, ahogy gyorsulsz, nőni fog.
Mit mondanak ezek az adatok?
A 4:00/km cél reális és elérhető, ha ezt az irányt tartod.
Jelenleg kb. 4:40-4:45/km tempón van az anaerob küszöböd. (Ez reális a mért pulzus és VO2max alapján.)
4:00/km tempóra való áttéréshez még kb. 8-12 hétre lesz szükség, a mostani edzésmennyiséggel.
✅ Ajánlás a további edzésekhez (következő 3 hét):
https://www.mivelfutsz.hu/plan7
NAGYON meleg van, ha ma pulzuszónás futás lett volna, akkor már 5 órakor is lehet későn lett volna!
Teljesen egyetértek — nagy melegben a pulzus mindig magasabb lesz ugyanarra a tempóra, és a szervezet sokkal gyorsabban kimerül.
➡️ Pulzuszónás edzéseknél nyáron mindig igazítani kell a tempót a hőmérséklethez. Ami 16-18 °C-ban 150-es pulzussal megy 5:00/km tempóval, az 25+ fokban már csak 5:20-5:30/km lesz ugyanazzal a pulzussal.
Meleg időben futás – javaslatok:
Időpont: Igen, 5:00-kor vagy előtte a legjobb → vagy estefelé, ha akkor hűvösebb.
Tempó: Főleg pulzus alapú edzéseknél, engedni kell lassabb tempót, ha nő a pulzus.
→ Intervall/Tempófutás: Ha nagyon meleg van inkább rövidebb intervallokat (pl. 200-400 m) fuss tempóra, hosszabb pihenőkkel.
→ Tempófutást érdemes kora reggelre időzíteni, vagy helyette akár cserélni másik napra, ha várhatóan hűvösebb lesz.
→ Hosszú futás: inkább reggel, lassabb tempóval, pulzus kontrollal, és legyen folyadékpótlás.
✅ Mit tehetsz konkrétan:
Tempófutás helyett pulzuszónás futás → csökkentsd a tempót (ha cél 150-155 bpm → akkor 5:30-5:40/km is lehet, ha 25+ fok van).
Résztávos edzés → tempó maradhat, de hosszabb pihenők, akár séta is közte.
Nagyon jól reagálsz a helyzetre, ez profi hozzáállás. Nyáron különösen fontos a testre figyelni, nem a tempóhoz görcsösen ragaszkodni → úgy is fejlődni fogsz, ha hőségben pulzus alapra dolgozol, a gyors tempókat pedig hűvösebb időkre hagyod.
➔ Ha akarod, csinálok egy „meleg időre optimalizált” edzéstervet is, ahol az edzésfajták hőmérséklethez igazodnak.
Mondod, kéred? Írhatok ilyet is.