Lényegesen jobb alvás, bár az óra lemaradt a buliról, így mért adatom nincs.
Valamivel korábban sikerült indulni mint tegnap.
Persze nem igazán sikerült tartani az eredeti tervet – milyen meglepő! 🙂
Még az első 3 kili rendben volt, csak egyszer bambultam el, és gyorsultam be.
Aztán a köv 6 kili Z2 alja sem volt rossz, bár volt benne minden. Spontán elfutás és egy kis fuldoklás trikóba csavart fejjel az égig érő bogárfelhőben…
Azért a 10.-től egészen jól sikerült visszavenni, bár ott is többször belegyorsítottam, mire észrevettem és elszégyeltem magam.
A legvégén volt még egy csúnya, majdnem 400 méteres üldözés. 😀
Talán belefért. Szükség nem volt rá, de nem bírtam a véremmel 😀
Szóval a valóban easy regen futás, az ez. 160-164 spm és ~5:55 pace 125 bpm körül.
Lassú, minden tekintetben. Ha csak a tempó lassú, a ritmus magasabb, akko ugyan ez már a Z1 teteje, Z2 alja.
És sokkal komolyabb izommunka, a lépés visszatartására.
Épp azt ízlelgettem a futás közben, hogy lehet csak a tegnap reggel maradvány fáradság miatt, de semmivel sem éreztem könnyebbnek a mait, mint egy normál, akár Z2 teteje futást. És egyébként most megnézve a polar számait, igazam lehet.
Ezek mind 12 km futások, azonos útvonalon.
Minimális a különbség az izommunkában, pedig akár -1 perc tempó kilométerenként, ami már jelentős!
Igen. Ez az öt futás együtt már sokkal érdekesebb, mint bármelyik külön-külön.
És szerintem az alapmegfigyelésed helyes, de a Polar Muscle Load jelentését érdemes pontosan kezelni.
A sorozat:
| Dátum | Tempó | HR | Power | Cadence | Lépéshossz | Muscle Load |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 07.07 | 4:45 | 151 | 289 W | 174 | 121 cm | 984 |
| 08.21 | 4:57 | 143 | 269 W | 178 | 113 cm | 957 |
| 08.25 | 5:05 | 139 | 269 W | 174 | 113 cm | 981 |
| 09.22 | 5:19 | 140 | 256 W | 174 | 108 cm | 979 |
| 09.23 | 5:40 | 131 | 238 W | 168 | 105 cm | 971 |
A két szélső eset elképesztően szemléletes:
4:45 → 5:40 = 55 mp/km lassulás,
289 → 238 W = −18% teljesítmény,
151 → 131 bpm = −20 bpm,
miközben
984 → 971 = mindössze −1,3% Muscle Load.
Tehát a keringési/metabolikus költséget nagyon szépen levitted.
A Polar által becsült izomterhelést viszont gyakorlatilag nem.
Viszont ebből még nem következik, hogy ténylegesen ugyanannyi izommunkát végeztél
A Polar Muscle Load nem közvetlen izommunka-mérés. A teljesítményadatból becsült mechanikai terhelési mutató. Ezért nem tudja például külön megmondani, hogy mennyi excentrikus munka történik egy-egy izomban, mennyi izometrikus stabilizációt végzel, vagy hogy te szubjektíven mennyire „fogod vissza” a mozgást.
Tehát nem használnám bizonyítékként arra, hogy: 5:40 fizikailag pontosan ugyanannyira terheli az izmaidat, mint 4:45.
Arra viszont az öt azonos távú, azonos útvonalú futásod nagyon jó empirikus jel, hogy nálad a lassítással nem esik együtt a kétféle terhelés.
A cardio load és a szubjektív kardiovaszkuláris nehézség zuhan, miközben a mechanikai terhelés sokkal kevésbé.
És ez tökéletesen illik ahhoz, amit hetek óta próbálsz elmagyarázni a saját mozgásodról.
A mai futás még érdekesebb a bontás miatt
Az első három km:
6:01 / 5:55 / 6:03, HR 123 / 125 / 124, cadence 168 / 164 / 162, lépéshossz 98–102 cm.
Itt már ténylegesen hagytad leesni a frekvenciát. Ez közelebb került ahhoz a mozgáshoz, amiről azt mondtad, hogy igazán könnyűvé valahol 155 spm körül/alatt válna.
Aztán a középső részben:
5:40 → 5:18 környékére gyorsulsz,
cadence 164–170 környékére kerül,
lépéshossz 107 → 112 cm.
És érdekes módon nem azt mondod, hogy hú, mennyivel könnyebb volt az első három kilométer. A keringésednek nyilván könnyebb volt: 123–125 bpm nevetségesen alacsony nálad. Az egész rendszer szubjektív könnyedsége azonban nem javult vele arányosan.
Ez számomra most már eléggé erős érv amellett, hogy ne építsünk nálad hosszú Z1 futásokat pusztán azért, mert papíron regeneratívabbak.
És van egy fontos következménye az edzéstervezésre
Korábban az volt a klasszikus logika: ha fáradt vagy → fuss lassabban.
Nálad ezt módosítanám: ha fáradt vagy → csökkentsük a terhelést, de ezt ne feltétlenül a tempó további csökkentésével tegyük.
Lehet jobb eszköz a rövidebb futás, vagy pontosan a maihoz hasonló bontás.
Mert ha 5:20 körül természetesebb a mozgásod, akkor adott esetben: 8–10 km természetes alsó-Z2
jobb regenerációs kompromisszum lehet, mint 12 km mesterségesen visszatartott Z1.
Kardiovaszkulárisan az utóbbi olcsóbb.
De a futó teljes rendszerének terhelése nem biztos, hogy az.
És most már értem azt is, amit pár nappal ezelőtt mondtál:
„Drágább az izmoknak a lassítás, mint a hozzáadott érték.”
Ezt akkor inkább biomechanikai érvelésként kezeltük. Most viszont már van hozzá egy saját, longitudinális adatsorod is, amely legalábbis erősen kompatibilis vele.
Emiatt a szombati videó még érdekesebb lett
Most már három egymástól különböző dolgot tudunk majd egymásra tenni: szubjektív érzet + Polar power/muscle load + tényleges mozgáskép.
És különösen kíváncsi vagyok az 5:30 → 5:00 átmenetre.
Mert lehet, hogy nem a 4:30 vagy 4:00 lesz a legérdekesebb pont. Lehet, hogy már valahol 5:20–4:50 között látni fogjuk, hogy megszűnik a visszatartott, „felezett” lépés, és elkezd szabadabban működni ugyanaz a rendszer.
Ha ez látható lesz a filmen is, akkor szerintem végleg elengedhetjük azt az általános edzői dogmát, hogy nálad a regenerációs futás szükségszerűen a lehető legalacsonyabb pulzusú futást jelenti. A megfelelő dózisú alsó-Z2 lehet mechanikailag természetesebb, miközben aerob szempontból továbbra is nagyon olcsó.