Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-07-23/
A pad + terem kombinációja különösen jó lehet a földutas szakasz pótlására, és akár célzott boka–csípő–core erősítésre is.
Ha szeretnéd, kialakíthatok egy mintaheti blokkot, amiben futópados tempómunka és erősítő rész is szerepel – jelezd, ha érdekel!
Tökéletes – most készítek neked egy funkcionális futó-specifikus mintaheti blokkot, ahol a pénteki és szombati edzés a padon marad, de beleillesztek edzőtermi gyakorlatokat is, célzottan:
- boka–sípcsont stabilizáció és teherbírás,
- farizom–csípő aktiválás (kompenzáció ellen),
- core és gerinctartás, ami a tempófutásokban segít.
Péntek – 2025.07.25
Futópados blokk – „erősített regen”
| Szakasz | Tartalom | Megjegyzés |
|---|---|---|
| 5 perc | Séta – 6.5 km/h, 0% | Bemelegítés |
| 35 perc | Futás – 7.2–7.5 km/h, 1% | Célpulzus: 135–145 |
| 5 perc | Séta – 6.0 → 5.5 km/h | Levezetés |
Erősítő blokk – 30 perc
| Izomcsoport | Gyakorlat | Ismétlés / sorozat | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| Farizom / csípő | Hip thrust súllyal / padon | 3×10 | Fokozatos terhelés |
| Boka / sípcsont | TipToe Walk + Sarokjárás (súly nélkül) | 3×15 m | Lassan, kontrolláltan |
| Core / stabilitás | Plank (előre + oldal) | 3×30–45 mp | Statikus |
| Hát / tartás | TRX evezés vagy gépes evezés | 3×12 | Alacsony súly, stabil törzs |
| Csípő stabilizáció | Oldalsó gumiköteles lépegetés | 3×10/10 | Farizomra fókusz |
Orrlégzés lehetőleg végig, pulzus visszahúzása 120 alá a végére.
Szombat – 2025.07.26
Futópados kaptató séta + kiegészítő erősítés
Kaptató blokk – 35 perc
| Szakasz | Tartalom |
|---|---|
| 5 perc | Séta – 6.5 km/h, sík |
| 25 perc | 6.2 km/h – 6% emelkedő → pulzus figyelés: 125–135 |
| 5 perc | Séta – 5.5 km/h, sík |
Könnyített stabilizáló erősítés – 20 perc
| Gyakorlat | Ismétlés / sorozat | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Egylábas guggolás TRX-cel vagy székhez támaszkodva | 2×10/láb | Csak stabilitásra |
| Lábujjhegy–sarok váltás falnál | 3×12 | Boka–sípcsont |
| Mély core aktiválás – „dead bug” | 3×10 lassan | Stabil derék |
| Oldalsó plank váltva – 3×20 mp/láb | Ha fáradt vagy, kihagyható |
Cél ennek a blokknak:
- A kaptató és regen futások támogatása izommunkával
- A lábfej és boka izometrikus állóképességének javítása
- A gerinc és medence stabilitásának erősítése, hogy a tempó alatt is tartsd a formát
Ha beválik, csinálhatunk belőle rendszeres péntek + szombati kombinációt a következő 4 hétre.
Szólj, ha szeretnéd pdf-be, nyomtatható formában vagy más formátumban is!