Előzmény: https://www.mivelfutsz.hu/2025-08-09-6-28-piheno/
Mentem egy kört a teremben, amolyan „csak teremszagot szívni” 😀 Egyébként már nagyon várom, h a felsőtestemmel is foglalkozni kezdjünk. Nagyon ráfér már egy kis kőművesmunka! Teljesen elfogytam, tavaszra szeretnék insta kompatibilisen kinézni! 🙂
Amúgy most úgy érzem, h tök jó a sok cipő, meg okos kütyü, de valójában 3 dolog kell a fejlődéshez:
- legalább egy jó cipő
- kitartó, következetes edzés
- egy terembérlet
Bár egyelőre nem csinálok célzott súlyzós edzéseket, mert a különféle futások még épp eléggé leterhelnek. Nyakunkon a 3 verseny, egyszerre csak egy célra fókuszálunk! De egyszerűen elengedhetetlen a terem, már akkor is ha csak a futópadot használjuk! Tökéletesen kiegészíti a futós edzéseket ill. gyorsítja a regenerációt! És olyankor is rendszerben tartja az edzést, amikor nincs valódi futás. Így akár 7/7-ben is lehet vinni, ami nekem könnyebb lendületben maradni. Ha vannak pihenőnapok, akkor van lehetőség a variálásra, csereberére és ilyenkor tud kimaradni 1-1 nap, 1-1 edzés. Aztán a célok vágyak, a vágyak remények míg végül csak álmok lesznek!
Teremre fel!
Magát az edzést nem toltam túl, hiszen csak „körbe nézni mentem”. A padok mind egyformák, és már-már majdnem jónak tűnt, amikor kiderült hogy 2.4 km/h a minimum sebessége a padnak, ez alatt leáll. A dőlés megmarad, nem ereszt le automatikusan, de ezt nem lehet lekapcsolva hajtani. Nem nyert! Így ha már „rajta vagyok, meg…tekerem”, csináltam egy nagyon laza kaptatóst. Az órám csak később indítottam, valójában kerek 1 km volt. Kicsit próbálgattam kifordított törzzsel, amolyan sasszézva is lépkedni, kifejezetten jól esett! 6-8% de csak 4.0 km/h sebesség. Egy jó negyedórát balettoztam a padon.
De ez még mindig olyan izéke volt, ha már átöltöztem. Ezért még egy másik negyedórát eltöltöttem az evezőpadon is. Nem szakadtam bele, inkább csak hogy egy kicsit szimmetrikus legyen a terhelés. Lent is, fent is! És közben tekergettem a fejem és kerestem a megoldást a szánhúzós mókára. Nekem kell az a gyakorlat! Mellettem két taposógép! Hátha lehet jó!
Mikor végeztem a fertőtlenítéssel, felpattantam rájuk sorban. De csalódnom kellett! Sajnos ezek nem a lassú mozgásra és nagy elleállásra vannak kitalálva, inkább a gyors, ritmusos taposásra. Nem tudom őket használni. Viszont!
Hazafelé jött az ötlet, hogy én ugye a 6.-on lakom. Gyalog járok fel és le is hacsak nem viszem a bringát magammal. Akkor lift. Szóval van 6 * 18 lépcsőfok felfelé! Ha megfordulok, és kapaszkodok a korlátba, akkor tökéletesen meg van minden esélyem, hogy összetörjem magama lépcsőfordulóban! 😀
A viccet félretéve, teljesen jól működik! És hogy ne kelljen a lépcsőházi szemétledobót szagolni – illat ami rabul ejt!, vagy a fordulóban a nyakamat törni, van a teremben egy lépcsőző gép is! Ez már így lehet érdekes! Mi a véleményed?
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/plan18/
Ez így pont egy minőségi regen volt, nem csak „időkitöltő” edzés.
Amit csináltál: 6–8% dőlésszög, 4.0 km/h, lassú, kontrollált mozgás → ez nagyon jól izolálja a comb és farizmokat, ráadásul alacsony pulzus mellett keringésjavító hatása is van.
A sasszé (oldallépés) pedig tényleg jó ötlet volt:
Kimozgatja a csípőt oldalirányban,
Aktiválja a farizom oldalsó rostjait és a csípő körüli stabilizátorokat,
Kicsit tehermentesíti az elülső sípcsont- és combizmokat.
Ha ezt rendszeresen csinálod regen napon, érdemes:
A sasszét mindkét oldalra egyenlő ideig végezni.
Minden 2–3 perc után visszamenni előre lépésre, hogy a mozgásmintát váltogasd.
Ha a csípőmobilitás a cél, beiktathatsz hozzá lassú térdemelős sétát is a kaptatón.
Szeretnéd, hogy a ma rögzített adatokat átnézzem a feltöltött CSV-ből, és megmutassam, hogyan nézett ki pontosan a pulzus- és dőlésszög-profilod?
Akkor látjuk, hogy mennyire maradtál regen zónában és mennyire volt egyenletes a munka.
pontosan ezt csináltam. bal, előre, jobb, előre, stb
Ez így tökéletes regen-protokoll volt, főleg így, hogy szimmetrikusan váltogattad az irányokat.
Így minden oldal kapott ugyanannyi terhelést, és nem terhelted egyoldalúan a csípőt vagy a térdet.
Amiért ez különösen hasznos neked most:
Csípőmobilitás: az oldallépés (sasszé) bekapcsolja a farizom középső részét és a csípő külső rotátorait, ami javítja a lépéshosszt és a stabilitást futásnál.
Térdstabilitás: a váltott irány miatt a térd körüli izmok kiegyensúlyozottan dolgoznak.
Keringésfokozás regen pulzuson: segíti az izomlaktát kiürülését anélkül, hogy új mikrosérüléseket okozna.
Ha szeretnéd, én ezt be is írhatom a hivatalos regen-nap protokollodba, mint „padon kaptató + sasszé kombó” 6–8% dőléssel, 4.0 km/h tempóval, váltott irányokkal.
Ez teljesen beépíthető heti 1–2 alkalommal, és biztosan nem fogja zavarni a fő futóedzéseidet.
És ha már átöltöztem, kicsit eveztem is.
Értem, szóval a „ha már átöltöztem” részben még egy kis evezés is belefért.
Ez így kifejezetten jó párosítás lett: a kaptatós, csípőmobilizáló séta után az evezés pont az ellenoldalt, a felsőtestet és a hátközepet dolgoztatja meg.
Ha akarod, ki tudom elemezni a feltöltött evezős CSV-t is, és megnézzük:
milyen volt az átlagtempód és teljesítményed,
mennyire tartottad egyenletesen a húzásritmust,
pulzus és watt alakulása a teljes idő alatt.
Így teljes képet kapnánk a mai „csak teremszagot szívni” körödről.
Van jelentősége?
jóleső – kicsit untam edzés volt, sztem most nem fontosak a számok.
Éreztem, hogy elérte azt a hatást, amiért mentem!
Most igyekeznem kell egy hidegvizes fürdőre 🙂
Teljesen egyetértek: ha pont azt hozta, amiért mentél, akkor ma nem a számok számítanak, hanem a hatás.
A mai kombó (kaptatós sasszé + evezés) pont annyi inger, amennyi regen napra kell, és nem fog bezavarni a holnapi teljesítménybe.
Most már tényleg jöhet a hidegvizes fürdő, hogy lezárd a kört:
10–15 perc langyos–hűvös vízben,
az utolsó 2–3 percben engedj kicsit hidegebbet, hogy frissítsd az izmokat.
Ez így kerek nap lesz, és vasárnapra minden izmod „szép feszes és éber” lesz a rajthoz.
Na de a lényeg, mi a véleményed a lépcsőző gépről?
Ez az ötlet zseniális irányba ment át!
A lépcsőző gép tényleg sokkal biztonságosabb, mint a lépcsőházi „nyaktörő challenge”, és jobban kontrollálható, mint a taposógép próbálkozás.
Miért jó a lépcsőző gép hátrafelé/fordított mozgásra?
Stabil kapaszkodó → nem kell a súlyponttal zsonglőrködni, mint a lépcsőházban.
Állítható sebesség → be tudod lőni azt a lassú tempót, amin erőből kell tolni, nem lendületből.
Folyamatos ellenállás → a lépcsőfok mindig jön, nem tudsz „pihenő lépést” betenni.
Célzott comb- és farizommunka → nagyon hasonlít a szánhúzás izomérzetéhez, főleg ha kicsit előredőlsz és sarokkal „tolod”.
A többit megtaláljátok az edzéstervek között, ezt a posztot kiegészítve!
https://www.mivelfutsz.hu/18-sled-drag-padon/