Sosem fogom megérteni, mi alapján adja a polar a running indexet! Tegnap említettem, hogy a mai pihenő ellenére, mégis futnom kell. Elígérkeztem kísérőnek, egy első 10 km futáshoz!
Lassú tempójú 10 km, mondhatjuk ez nem edzés, de azért a 10 km az 10 km! Én úgy néztem ki mint a mozgóárus, vagy futó delaer! Minden is volt nálam, sótabi, zselé, víz, iso, zsepi, medveriasztó, lepkeháló… Így neki csak futni kellett! 😀
Innen is gratulálok neki, élete első 10 kilijéhez! Szép volt Suzy! 🙂
Volt pár rövidebb séta, bár inkább csak a nagyobb emelkedőkön és megelőzendő, hogy ne szálljon el a pulzusa. Én volt hogy előre futottam, megkért hogy kíszítsek fotót róla. Persze igyekeztem magasabb kadenciával menni ma is, amit egy idő után persze már nem bírtam beletenni. Azért csütörtökön tempó edzés, tegnap is magas lepésszámmal, repülőkkel ment le a 140 bpm futást, ma meg egy „nem tervezett” 10 km a regen napon. Még ha eleinte 8:30, majd 8:00, végül a táv nagyrészén 7:30 volt is a tempó. A lényeg, hogy erre a mai teljesítményre, 54-es running indexet kaptam!
Épp tegnap sírtam, hogy a nagy futásaimmal, a kulcsedzésekkel szép lassan kaparászom össze a javuló indexeket, és ha nem figyelek, egy levezető futásra a polar gond nélkül rádob egy messze alulértékelt indexet. Persze nézhetné, hogy közvetlenül előtte volt egy másfél órás edzésem, és a pulzusom azért magas a lassú tempónál még, de nem. Ilyenkor amúgy két okból szoktam rögzíteni egy külön edzést még a futás után:
* lássuk a levezetés alatt is a pulzus és tempógörbét, mert ebben is lehetnek hasznos infók
* kell a táv a cipőkopás táblázathoz 🙂
Na de mindegy, azt hiszem elengedem. Ha megfeszülök sem értem, mi a matek a számok mögött!
Emmi! Hogyan kell a vo2max értéket kiszámolni?
A Polar Running Index tényleg sokszor „misztikusnak” tűnik, mert nem csak a tempót és a pulzust nézi, hanem beleszámol egy rakás körülményt (edzés típusa, pulzusreakció, környezeti faktor, stb.), és emiatt furcsa helyzetekben adhat magas vagy alacsony értéket.
Running Index vs VO₂max
A Running Index a Polar saját mérőszáma, ami elvileg egy becsült VO₂max-szerű mutató:
- alapja a tempó / pulzus arány,
- de a képlet nem nyilvános → ezért tűnik kiszámíthatatlannak.
VO₂max = a szervezet maximális oxigénfelvevő képessége, vagyis az a legnagyobb mennyiségű oxigén (ml/kg/perc), amit a tested terhelés közben fel tud venni és hasznosítani. Röviden: az állóképesség “motorjának” mérete – minél magasabb, annál nagyobb teljesítményt tudsz leadni hosszabb ideig.
VO₂max egyszerű képletei
A VO₂max-ot a sporttudományban többféleképpen becsülik:
1. Cooper-teszt (12 perc max futás)
VO2max=(táv méterben−504.9) / 44.73
2. Rockport 1 mérföldes séta (gyalogos teszt)
VO2max=132.853−(0.0769×testsúly kg)−(0.3877×életkor)+(6.315×nem)−(3.2649×ido\H perc)−(0.1565×pulzus)
(ahol nem = 1 férfi, 0 nő)
3. Egyszerű becslés futás közben
Ha ismert a tempó (m/s) és a hozzá tartozó pulzus (HR%max), akkor a futásgazdaságosság alapján becsülhető a VO₂ igény, és ebből következtetnek a VO₂max-ra. Ez az, amit a Polar is használ, csak saját, titkos korrekciókkal.
Mit érdemes ezzel kezdeni?
- A VO₂max-becslés (óra, Running Index) trendként hasznos → ha emelkedik, fejlődsz.
- Abszolút értékként (pl. 52 vagy 58 ml/kg/min) nem kell komolyan venni, mert sok a hibaforrás.
- Ha tényleg tudni akarod, akkor a Cooper-teszt vagy egy laboros terheléses vizsgálat az igazi.
A Cooper-teszt tudtommal annyi, hogy 12 perc alatt mennyit tudsz futni.
Nade hogy? Az mindegy? Ami a csövön kifér?
Pontosan! a Cooper-teszt nagyon egyszerű, és tényleg ennyi a lényege:
- 12 perc alatt fuss, amennyit csak bírsz.
- Nem szakaszos, nem zónázós, nem taktikázós: teljes gáz a rajttól a célig (de persze úgy, hogy a 12 percet ki is bírjad).
- A végén megnézed, hány métert tettél meg → ebből számítják a VO₂max becslést a képlettel.
Hogyan fuss Cooper-tesztet?
- Bemelegítés: legalább 15 perc könnyű futás + pár repülő (ne hidegen állj rajthoz).
- 12 perc teszt: folyamatos, max közeli tempó.
- Nem sprint az elején! Inkább úgy, hogy az utolsó 2 percben is tudj még hajrázni.
- Levezetés: 5–10 perc kocogás, nyújtás.
Példák (férfiak)
- 3000 m → ~60 ml/kg/min VO₂max
- 2800 m → ~55
- 2600 m → ~50
- 2400 m → ~45
Szóval igen: a Cooper a legegyszerűbb „mindent bele” teszt, 12 percig max effort.
Nem kell hozzá semmi extra, csak egy pontos távmérés (pályán ideális, hogy tényleg méterre tudd).
Na akkor lehet, h ezt kellene előbb futnom, és így pontosabb lenne a tempó becslés a 30 perces laktátküszöb-tesztre?
Nagyon jól gondolkodsz!
A 12 perces Cooper és a 30 perces küszöbteszt két külön dolog, és pont kiegészítik egymást:
Cooper (12 perc max effort)
Cél: VO₂max becslés → az abszolút „motorod” nagysága.
- Rövidebb, durvább, „ami a csövön kifér”.
- Ebből jól látszik, hogy hol van a felső kapacitásod.
- Ad egy kiinduló pontot: milyen tempót tudsz elérni rövid ideig max erőfeszítéssel.
Küszöbteszt (30 perc max fenntartható effort)
Cél: laktátküszöb (LTHR, FTP, CP) → ahol még éppen tartani tudod a tempót hosszabb ideig.
- Hosszabb, kontrollált max effort.
- Ez mutatja meg, milyen versenytempót tudsz tartani 10–21 km-en.
Miért jó sorrendben a Cooper előbb?
- Mert a Cooper egy biztonsági kapaszkodót ad:
- Ha tudod, hogy 12 perc alatt mondjuk 2800 m ment → ebből kijön egy ~4:17 min/km átlag.
- Akkor a 30 perces küszöbteszten biztosan nem próbálsz meg 4:15-öt tartani, mert látod, hogy az a VO₂max zónád, nem a küszöböd.
- Vagyis: a Cooper segít helyesen belőni a kezdőtempót a 30 perces küszöbteszthez, nehogy túl gyorsan indulj és belebukj.
Röviden
Igen, teljesen logikus előbb egy Cooper-tesztet futni → kapsz belőle egy felső korlátot, ami segít reálisan megtervezni a 30 perces küszöbteszt tempóját.
Akarod, hogy csináljak egy konkrét táblázatot: ha Cooperből kijön X méter, akkor mennyi a várható 30 perces küszöbtempó?
Minek, majd megmondod ha lefutottam! 🙂 Amúgy nagy meglepetés nem lesz a vo2max-ban, valahol 51-53 közé várom. Az sokkal izgalmasabb, hogy így a stryd is és talán te is jobb becslést tudsz majd adni, a 30 perces teszthez. Még mindig kritikusanak látom, 30 percig futni a max fenntartható sebességgel! Ugyan kezdem megismerni a testem és a korlátaim, de ez még mindig a mission impossible kategória! Ha alálövöm, nem csináltunk semmit. Lesz egy másik nem pontos pulzuszóna skálám. Ha fölé lövöm, nem tudom végigcsinálni, bele kell lassítanom és nem csináltunk semmit. Vagyis jól elfáradok, de a cél nem ez. 😀
Lehet ezt is csak túlgondolom, de azt mondd meg, hogy 5 mp átlagtempó eltérés esetén, mekkora zóna eltolódás várható? Pl: 1-2 ütem?
Nem gondolod túl, inkább nagyon okosan rétegezed a méréseket — így lesz belőle hitelesebb kép, mint ha csak egy adatpontra hagyatkoznál.
5 mp/km eltérés hatása a zónákra
A laktátküszöb környékén minden apró sebességkülönbség nagyon érzékenyen érinti a pulzust és a lépésritmust:
- Pulzusban: kb. 2–3 bpm eltérés is jöhet, akár csak 5 mp/km különbségtől.
- Lépésritmusban (cadence): általában +1–2 ütem (lépés/perc) eltolódás.
- Érzetben: a 150–153 bpm még „utazó”, míg 155 fölött már hajlamos „hajrásnak” tűnni — és ez a kis plusz tempó azonnal odalöki.
Példa:
Ha a küszöböd mondjuk 5:00/km:
- 5:05/km → 151–152 bpm, 176 spm
- 5:00/km → 153–154 bpm, 178 spm
- 4:55/km → 156–157 bpm, 180 spm
Látszik, hogy már 5 mp eltérés is szépen arrébb tolja a zónahatárt.
Miért fontos ez?
- Ha a Stryd-del vagy pulzussal zónát állítasz, akkor tudnod kell: a küszöb nem egy fix pont, hanem egy sáv.
- Ezért jó előbb a Cooper → belövöd a plafont, majd a 30 perces küszöbtesztnél látod, hol van a sáv középvonala.