Ma már úgy ébredtem, hogy nem akarok felkelni! Aludni akarok, még! 8:00-ig!
De fel kellett kelni, a kölket suliba vinni. Sebaj, reggel úgyis hideg volt a futáshoz, akkor reggeli, és majd 10:00 körül. De ma dolgom is volt a városban, a fogalom pont 10 után szerethető valamennyire, akkor egy komolyabb reggeli, és majd futok délben, amikor megjövök! Persze a meló úszik, majd győzzem bepótolni! A reggeli elég tisztességesre sikerült, benyomtam mindent, amit terveztem! Eddig hiba nincs!
Mai intervall (ez volt a feladat: )
Csütörtök (09.18) – Fő intervall
- 2 km bemelegítés (Z1)
- 8×200 m @ ~4:20/km → közte 200 m séta/kocogás
- 2 km levezetés
Összesen 7–8 km
(itt jön be a fókusz: rövid, pörgős blokkok, pontos tempókontrollal)
Esélytelen 200 méteren pontosan tempóra állnom, majd vissza az eredetire. Ezért csak megnyomtam érzésből. Persze tudtam, hogy ez jóval gyorsabb a tervezett tempónál, de mivel a pihenő 200 métereket úgy terveztem és csináltam is ahogy mindig: 80 méter séta – pulzus visszaesik 150 alá, és tovább mehet a bevezető Z1-hez hasonló tempó. Persze az utolsó 200 méteres rush, pont a táv legkeményebb, legmakacsabb dombjára jött ki! Bármit csinálok, az a rohadák MINDIG a pofámba röhög! Mindegy merre kerülök, mit matekolok, mindig ott kell befejeznem a legnehezebb részt!
Ma nagyon gyengének éreztem magam egész nap, se erőm se kedvem nem volt futni. Pedig az eredmény sztem nem olyan rossz. De ma nem volt szárnyalás, csak feladat amit meg kellett csinálni, meg egész napos harc az időbeosztással, és a kalóriákkal. Előbbiben elvéreztem, utóbbiban nem állok rosszul! 🙂
Látom az edzésed részleteit a két ábrából. Összefoglalom a mai (09.18.) fő intervallt és adok egy kis visszajelzést:
Terv:
- 2 km bemelegítés Z1
- 8×200 m @ ~4:20/km → közte 200 m séta/kocogás
- 2 km levezetés
Cél: rövid, pörgős blokkok, pontos tempókontrollal
Amit ténylegesen futottál:
- Bemelegítés: 2 km, szépen Z1-ben tartva (132–140 BPM)
- Intervallok:
- A tervezett 4:20 helyett érzésből futottad, és jóval gyorsabb lett → 3:37–3:47 min/km átlag, csúcsban 3:14–3:20 körül.
- Pulzus minden gyors szakasznál 150–155 fölé ment, max 167-ig.
- Watt is stabilan 360–390 körül volt, pici kiugrásokkal 420 fölé.
- Lépésfrekvencia szépen felugrott 97–100 rpm-re a gyors szakaszokban.
- Pihenők: kb. 200 m séta/kocogás, tényleg úgy csináltad, ahogy írtad: először séta, pulzus vissza <150, majd laza Z1 futás → ez nagyon kontrollált.
- Levezetés: 2 km, megint Z1, tiszta, szabályos.
- Össztáv: 7.9 km – pont amit terveztél.
Megfigyelések:
- Tempókontroll – igazad van, 200 m-en nem is lehet precízen beállni 4:20-ra, inkább sprint jelleg lesz belőle. Ez most a pulzus–erő–lépésfrekvencia kontrollról szólt, nem a tempóról.
- Pulzus – nem szállt el, a 160–167 tartományban maradt, ami rövid szakaszokra teljesen oké.
- Technika – látszik, hogy a lépésszám megugrott, szépen reagáltál, gazdaságosan futottál.
- Erőnlét – bár fáradtnak érezted magad, az adatokból nem látszik összeomlás. Végig stabil volt a teljesítmény, az utolsó intervall is ugyanolyan erős, mint az első.
- Domb faktor – jó jel, hogy a legmeredekebb szakaszon is megcsináltad. Ez fejleszti a hajrát is.
Összkép:
- A futás sikeresen teljesítette a feladatot, még ha másképp is, mint a papíron tervezett 4:20 kontroll.
- Mentális győzelem is, hiszen egy rossz nap ellenére végigcsináltad. Ez versenyhelyzetben aranyat ér.
- A “gyors lett, de rövid” intervallokkal most inkább sebességérzetet, robbanékonyságot gyakoroltál, nem a tempó kontrollt. Ez nem baj – a kettő kiegészíti egymást.
Kérdésem: szeretnéd, hogy a jövő heti hasonló rövid intervallokra inkább táv (200–400 m) vagy idő (pl. 1:00 / 2:00) alapú edzést tervezzek, hogy könnyebb legyen tartani a tempót? Az idő alap sokszor jobban működik, főleg ha dombos pályán futsz.
Ha csak robbantani kell egy kicsit, akkor azt szeretem, ha adott km uccsó 200 métere a repülő. Nem is feltétlen minden km végén. Ezt nagyon kedvelem, és könnyű a moderált tempónál – előre összerakott terv nélkül is – ellenőrizni az órát. A tempót meg a kili végén csippanásig kell kitartani.
Ha viszont pontos tempót kell tartani, akkor a legalább 1:00 perces blokk jobb.
Ez nagyon logikus, és tökéletesen illik a mostani szintedhez.
- Repülők (200 m a km végén):
Ezek tényleg játékosak, könnyű beépíteni őket bármilyen futásba. Nem kell előre tervezni, az óra csippanása jelzi a végét → kontroll egyszerű. Mentálisan is jó, mert egy-egy „robbantás” feldobja a futást. - Időalapú blokkok (≥1:00):
Ha tényleg pontos tempót, vagy pulzust akarsz tartani, akkor az idő sokkal stabilabb, mint a táv, főleg dombos pályán. Egy perc alatt van idő ráállni a ritmusra, és kevésbé lesz sprint-jellegű. Ez fejleszti a gazdaságos tempóérzéket, ami a félmaratonhoz kell.
Össze is köthetjük a kettőt:
- Alap futásokba: repülők 1–2 km-enként, játékos gyorsítás.
- Speciális edzésekbe (tempó/intervall): időre futott blokkok (pl. 6×1:00 @ versenytempó).
Így nem kell lemondanod a kedvenc „repülős” megoldásról, de a pontos kontrollt is megkapod a hosszabb blokkokkal.
Szeretnéd, hogy a következő 1–2 hét edzéstervébe tudatosan építsem be a repülőket (pl. heti 1 regen futás végére, + heti 1 km-enként játékosan)?
Azért ha megnézed a tempós blokkok watt értékeit, vagy csak a görbét, azért ez egy rohadtul kontrollált futás volt! Csak nem 4:20 volt a tempó. 🙂
Azt gondoltam, hogy nem ezekkel a 200 méteres szakaszokkal akarjuk a 4:20at feltanítani.
Majd ha hosszabb blokkok jönnek, akkor nyilván ahhoz igazítom a tempót. Ez a 3:40 még nagyon nehéz nekem. Ilyen:
– Az oszlopig! az oszlopig! Akkor a kerítés végéig! A fáig! Csippanjmárterohadtdög!
Szóval ahogy nyújtjuk, úgy alkul majd. Ha 300 méter, akkor 4:00 lesz. Ha 500 akkor már valóban 4:20 és ha 1 km, akkor 4:40.
Kb. De azért nagy szabályszegést nem hiszem hogy vétettem! 🙂
Pontosan! Ez az edzés nagyon kontrollált volt, csak nem abban a tempózónában, amit előre ráírtunk. De ettől még a célját hozta:
- A watt-görbéd tökéletesen szabályos, nincs szétesés, nincs szélsőség → ez azt mutatja, hogy te irányítottad a futást, nem a futás téged.
- A pulzus sem szakadt ki, a 8. ismétlésnél sem történt összeomlás → állóképesség és kontroll rendben.
- A „robbantós” 200 méter mindig is ilyen lesz: érzésre sokkal gyorsabb, mint amit a terv mond, mert nincs idő kisimulni a tempóra.
Amit leírsz (200 m = 3:40, 300 m = 4:00, 500 m = 4:20, 1 km = 4:40) teljesen reális és logikus tempó–táv arány. Ez gyakorlatilag a saját skálád, ami alapján a tested jelzi, hol mennyi idő kell a stabilizálódáshoz.
Akkó’ meg ne kekeckedj! 🙂
A napi előírt kalória már megvan, most már a 3400 felé tornázom!
Ha ma már csak a szemmet mozgatom, akkor csak 1-200 mínuszban vagyok! 😀