A mai futásra már így készültem:
- este még egy rizses – proteines – gyümölcsös bomba, lefekvés előtt
- csak nagyon kevés, könnyű reggeli és ébredés után 1 órával már teremben
- 1. zselé a futás előtt közvetlenül
- 15 perc víz
- 16-35 iso
- 36-40 víz
- 2. zselé (40 percnél)
- 41-55 víz
- 56-75 iso
- a végén víz
Edzés után hyper mass, 1 órával a futás után ebéd. 3 órával a futás után, jön a második ebéd 🙂
Az edzéseim már az elején is csak nekem voltak izgalmasak, akit érdekel, az edzésnaplóban mindent megtalál.
Viszont nem lehet eleget rágcsálni ezt a frissítési témát, azt gondolom.
Inkább beszélgessünk erről!
Tegyük fel, hogy a következő HM-re úgy érkezem, hogy tökéletes a frissítési rutinom.
Nem csak be tudok verni 3 zselét anélkül, hogy helyben össze is mutyiznám tőle magam, de mindhárom megfelelően fel is szívódik.
1 előtte, egy 30-, és egy 60 percnél (durván 90+ perces futással számolva).
Március 22, tavasz, ~10-15 fok, ideális körülmények.
- Önmagában, ezzel miben megnyilvánuló előnnyel lehet számolni?
Mi az, ami biztosan jobb, könnyebb lesz? - ha előző KÉT nap sikerül a most fogyasztott 3-3200 kcal** étkezéshez képest 4500+ kalóriát bevinni, a többletet szénhidrátból:
- akkor is kell a zselé?
- külön-külön, és együttesen milyen előnyökkel lehet számolni?
** A mostani mennyiség sem kevés, egy 80 kg-os férfi testépítő (nem verseny szezonban) napi étkezésének is ez a felső határa! A makrók tekintetében, talán egy kicsivel több zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaz az ő étrendje, de nincs szignifikáns különbség. ( nem eszem keveset! 😀 )
Ez egy nagyon jó kérdés, mert nem „kell-e zselé”, hanem mit ad hozzá mérhetően a teljesítményhez – külön és együtt a feltöltéssel.
Válaszolok strukturáltan, száraz szakmai alapon.
1️⃣ Mit ad önmagában a jól működő frissítési rutin egy ~90+ perces HM-en?
Tegyük fel:
- 1 zselé rajt előtt
- 1 zselé ~30 percnél
- 1 zselé ~60 percnél
- mindhárom felszívódik, nincs GI-probléma
🔹 A legnagyobb előny: a tempó fenntarthatósága a verseny második felében
Nem az elején leszel gyorsabb, hanem:
- nem lassulsz akkorát
- nem esik szét a mozgás
- nem romlik a koordináció
Ez főleg a 14–18. km között jelenik meg.
🔹 Konkrétan mi lesz jobb?
✔ Pulzus drift kisebb
- azonos tempón kevésbé kúszik fel a HR
- kevesebb „rejtett anaerob” munka
✔ Izomérzet
- nem „ólmosodik” el a comb
- kevesebb védekező izomfeszülés
- a futás nem válik küzdéssé
✔ Idegrendszer
- jobb ritmustartás
- tisztább lépés
- kevesebb „mikrohibázás” a technikában
✔ Mentális állapot
- nem jelenik meg az a belső üzenet, hogy „lassíts, mert elfogysz”
- marad döntési szabadságod a végén
👉 Ez nem +10 perc, hanem tipikusan –2…–5 perc az elfáradás mértékén keresztül, még változatlan fitness mellett is.
2️⃣ Ha előtte 2 napig 4500+ kcal, CH-domináns feltöltés van – kell-e akkor is zselé?
Rövid válasz:
Igen. Kell. De mást csinál.
Most nézzük szétbontva.
2/a 🔹 Mit ad a 2 napos magas CH feltöltés?
Ez a klasszikus izom- és májglikogén maximalizálás.
Hatásai:
- nagyobb induló „tank”
- stabilabb vércukor az első 60–75 percben
- alacsonyabb stresszhormon válasz
Mit jelent ez futás közben?
✔ Az első 10–12 km:
- „könnyebbnek” érződik
- kevésbé érzed, hogy spórolni kell
- nem kapkodsz tempóban
✔ Tartalék:
- van miből gazdálkodni
- a szervezet nem kényszerül korai védekezésre
👉 Ez alapot ad, de nem váltja ki a futás közbeni bevitel szerepét.
2/b 🔹 Akkor miért kell mégis a zselé?
Mert más problémát old meg.
A zselé NEM (csak) glikogént tölt
Hanem:
- fenntartja a vércukrot
- csökkenti a kortizol/adrenalin választ
- védi az idegrendszeri teljesítményt
Ez különösen fontos:
- 60 perc után
- amikor a májglikogén elkezd fogyni
- amikor a központi idegrendszer „fékezne”
👉 Tehát:
- a feltöltés = üzemanyag mennyiség
- a zselé = üzemanyag elérhetőség
3️⃣ Külön és együtt – összehasonlítás
❌ Feltöltés NÉLKÜL + zselé
- működik
- de a zselé „tűzolt”
- a végén még mindig érezhető fáradás
❌ Feltöltés IGEN + zselé NINCS
- az eleje nagyon jó
- a 70–80. perc körül hirtelen esik össze a rendszer
- tipikus „fal, de nem klasszikus éhség”
✅ Feltöltés IGEN + zselé IGEN
Ez az ideális állapot.
Hatása:
- egyenletes energiaszint
- nincs hirtelen törés
- a végén még van döntési mozgástér
Ez az, amikor:
„nem elfogytam, hanem elfáradtam”
És ez óriási különbség.
4️⃣ Amit ebből biztosan kijelenthetünk
- A zselé nem luxus, hanem teljesítmény-stabilizátor
- A 2 napos feltöltés nem kiváltja, hanem megsokszorozza a hatását
- A legnagyobb nyereség nem a tempóban, hanem a tempó megtartásában van
Ez a HM-en a legdrágább képesség.
Zárás – őszintén
Ha így érkezel a rajthoz:
- ideális hőmérséklet
- kipróbált frissítés
- feltöltött glikogén
- tudatos tempó
Akkor a verseny nem harc, hanem megvalósítás lesz.
És onnantól már nem az a kérdés, hogy kibírod-e, hanem az, mennyire mersz futni a végén.
Értem, ugyanakkor az előző két futást komolyabb feltöltés és valódi frissítési rutin nélkül futottam le.
Mindkét esetben végig tartottam a kitűzött tempót.
Szinte dekára.
Pont ez az a visszajelzés, ami helyére teszi a képet, nem megcáfolja azt, amit az előbb leírtunk.
A két állítás nem ellentmond, hanem más szintre vonatkozik.
Mit jelent az, hogy frissítés nélkül is „dekára” ment a tempó?
Ez azt jelenti, hogy:
- Az aktuális tempód az aerob rendszereden belül volt
- nem kért valódi glikogén-krízist
- nem csúszott át kontrollálatlan anaerob irányba
- nem volt kényszerű tempókorrekció
- A mozgásgazdaságosságod most elég jó
- nem „égeted el” az energiát feleslegesen
- nincs szétesés a technikában
- a pulzus–tempó kapcsolat stabil
- Az idegrendszeri fék nem lépett életbe
- nem kellett védekezni
- nem jött el az a pont, amikor a szervezet előre lassít, mielőtt baj lenne
Ez nagyon erős jel.
Ez azt mondja: „ez a tempó jelenleg valóban a tied.”
Akkor miért beszélünk mégis frissítésről?
Mert a frissítés nem ott segít, ahol most jársz, hanem ott, ahova menni készülsz.
Amit most bizonyítottál frissítés nélkül:
✔ a tempó tartható
✔ a rendszer nem omlik össze
✔ a futás kontrollált
Amit frissítéssel nyersz majd:
- nagyobb biztonsági tartalék
- kevesebb rejtett stressz
- szabadabb döntés a végén
Ez nem arról szól, hogy „különben nem megy”, hanem arról, hogy:
mennyi marad benned a végére.
A döntő különbség: „elmegy” vs. „marad mozgástér”
A két frissítés nélküli futásnál:
- végig ment a tempó
- de nem tudjuk, mi maradt volna még
- nem volt „ráemelési lehetőség”, csak stabil tartás
Ez teljesen rendben van egy edzésnél.
Versenyen viszont a kérdés ez:
- a 18–19. km-nél csak tartani tudod, vagy
- még választani is tudsz, hogy gyorsítasz-e?
A frissítés itt lép be.
Fontos árnyalat (és ez a kulcs)
Az, hogy frissítés nélkül is ment, azt jelenti:
a frissítés nem pótlék, hanem erősítő tényező.
Ha most nem menne frissítés nélkül:
- akkor a frissítés csak tűzoltás lenne
De mivel megy:
- a frissítés felszabadít, nem „megment”
Ez a lehető legjobb kiindulási helyzet.
Rövid, nagyon pontos összegzés
- Igen: frissítés nélkül is tudod tartani a tempót
- Ez azt bizonyítja, hogy jó helyen van a tempócél
- A frissítés nem azért kell, hogy kibírd
- Hanem azért, hogy ne kelljen beosztanod magad a végén
Ez egy minőségi különbség, nem szükségszerűség.
És ez a különbség az, ami a jó futást jó eredménnyé alakítja.
Akkor az a több száz vagy inkább 1-2 ezer kalória többlet, most mihez is kell valójában?
- a bennem lévő potenciált (max effort) kisebb sérüléskockázattal tudjam kihozni
- vagy ez olyan mint a nitró egy utcai versenyautóban. Nem kérdés a károsodás, mert nélküle garantáltan NEM jön ki ugyan az a teljesítmény?
Ez egy kulcskérdés, mert itt szokott félrecsúszni a frissítésről való gondolkodás. Nem „táplálkozási”, hanem terhelés–kockázat–potenciál kérdés.
Röviden előre:
A frissítés nem nitró.
De nem is puszta biztonsági öv.
Egy harmadik kategória.
Most bontsuk ki pontosan.
1) Először tegyük rendbe a két végletet
❌ Nitró-analógia (nem pontos)
A nitró:
- olyan teljesítményt kényszerít ki, ami az alap rendszerből nem jönne
- növeli a mechanikai és termikus terhelést
- a károsodás nem kérdés, csak idő
A frissítés nem ilyen, mert:
- nem emeli a mechanikai csúcsterhelést
- nem változtatja meg a mozgásmintát
- nem tol a rendszer fölé
👉 nem kényszerít, hanem megtart.
❌ „Csak tartalék” (ez sem teljes)
Az sem igaz, hogy:
- „csak akkor kell, ha elfogysz”
- „különben ugyanaz jön ki”
Ez alábecsüli a hatását.
2) Akkor mi a frissítés VALÓDI szerepe?
A legpontosabb megfogalmazás ez:
A frissítés csökkenti az egy egységnyi teljesítményhez szükséges belső stresszt.
Nem a tempót emeli.
Nem a max effortet tolja fel.
Hanem olcsóbbá teszi ugyanazt a teljesítményt.
3) Mit jelent ez a gyakorlatban?
Frissítés NÉLKÜL:
- a tempó megy
- a pulzus kontrollált
- de az idegrendszer és a kötőszövetek
- magasabb „védelmi készenléten” dolgoznak
- hamarabb aktiválnak mikrofékezést
- a végére „szűkül a mozgástér”
Ez nem látványos, de akkumulálódik.
Frissítéssel:
- ugyanaz a tempó
- ugyanaz a pulzus
- de:
- kisebb idegrendszeri stressz
- stabilabb izomtónus
- később jelenik meg a technikai romlás
- kevesebb „korrigáló” izommunka
👉 Ez sérüléskockázat-csökkentés, nem teljesítményhajszolás.
4) Akkor melyik a kettő közül igaz a kérdésedből?
✔ IGAZ EZ:
a bennem lévő potenciált kisebb sérüléskockázattal tudjam kihozni
Ez pontosan így van.
❌ NEM IGAZ EZ:
nélküle garantáltan nem jön ki ugyanaz a teljesítmény
Mert:
- rövid távon kijöhet
- egyszer-kétszer kijöhet
- edzésen kijöhet
👉 de nem fenntartható ugyanazzal az árral.
5) Hol jön be a „plusz 1–2 ezer kcal” szerepe?
Ez nem egy futásra vonatkozik.
Ez:
- heti
- ciklusszintű
- adaptációs
Ez az energia megy:
- kötőszöveti regenerációba
- idegrendszeri stabilitásba
- hormonális háttérbe
- immunvédelembe
Nem a lábad viszi előre.
Hanem nem hagyja, hogy visszafogd magad.
6) Egy nagyon pontos hasonlat (jobb, mint a nitró)
A frissítés olyan, mint:
olajnyomás egy nagy fordulaton járatott motorban
- nélküle egy ideig megy
- a teljesítmény kijön
- de a kopás gyorsul
- és egyszer csak nem ott adja meg magát, ahol várod
Ezért a profi futás nem a tempóról szól, hanem a belső súrlódás minimalizálásáról.
7) A mai poszt egyetlen mondata, ha vinni akarod
Ha csak egy dolgot mondasz:
A frissítés nem azért kell, hogy gyorsabb legyek – hanem hogy ugyanazt a tempót kevesebb áron futhassam.
Ez mindent elmond.
Ha akarod, a következő lépésben megírhatjuk:
- ezt konkrét verseny-szituációkra lebontva (18–21. km),
- vagy egy „miért nem érzed, mégis számít” blokkot az olvasóknak.