Bird dog
Haladó stabilizáció – rotációkontroll
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 3:3:3:3
Az alapgyakorlat nehezített változata.
A kinyújtott kéz és láb, ellentétes irányban kifelé fordul, amíg a törzs helyzete változatlan marad.
A kar és a láb, a kiindulási helyzethez képest kb. 45 fokot zár, ott egy pillanatra megtart, majd az eredeti lassú ütemet megtartva visszaáll a kiindulási pontba, majd ezután jön a kar ill. láb csere.
👉 megtanítja, hogy rotációs erők mellett is stabil maradjon a törzs
👉 csökkenti a medence–derék szétesést fáradásnál
👉 biztonságos hidat képez az alap stabilizáció és a dinamikus futómozgás között
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Dinamikus stabilizáció (rotációkontroll, törzsdomináns)
- az alap Bird Dog megtartását kéri számon,
- miközben kontrollált rotációs nyomatékot hoz létre,
- lassú tempóval, magas idegrendszeri igénnyel.
Másodlagos kategóriák
- Core erősítés (anti-rotáció + anti-oldalhajlítás)
(obliquusok, multifidus, QL – mozgás ellenében) - Idegrendszeri fejlesztés
(testhelyzet-érzékelés, disszociáció, finom koordináció) - Gerincstabilizáció (haladó szint)
(semleges gerinc megtartása aszimmetrikus terhelésnél)